¤ مواد نشاسته ای ۳تا ۴ساعت
یکی از مهم ترین منابع تامین گلوکز و انرژی بدن، مواد نشاسته ای مانند ذرت یا سیب زمینی هستند. حدود ۳ تا ۴ ساعت طول می کشد تا مواد نشاسته ای در بدن هضم شوند و این زمان، زمان نسبتا کوتاه و مناسبی برای هضم آنها محسوب می شود.
¤ فیبر ۱۲ساعت
بدن ما تا وقتی به فیبر موجود در موادغذایی نیاز داشته باشد، ترکیبات آنها را نمی شکند و هضمشان نمی کند. خوراکی هایی مانند هویج، حبوبات و جوی دوسر به وفور فیبر دارند و میوه ها هم منابع خوبی برای دریافت فیبر هستند. فیبر موجود در خوراکی ها به بهبود کارکرد روده و شکم کمک می کند و جلوی ابتلا به یبوست را می گیرد. بنابراین، بدن به این ماده مغذی اجازه می دهد تا کارش را به خوبی انجام دهد و بعداز حدود ۱۲ساعت، شروع به هضم آن می کند.
¤ پروتئین ها ۱تا ۳روز
نیمی از پروتئینی که ما در طول یک روز می خوریم، صرف ساختن یا بازسازی سلول های بدنمان می شود، انواع گوشت، قارچ، تخم مرغ و سویا از جمله منابع پروتئینی هستند. شاید بد نباشد بدانید که ۹۷ درصد از گوشت قرمزی که می خوریم، به راحتی در بدن هضم می شود و مدت زمان زیادی هم در معده باقی می ماند؛ یعنی وقتی ما یک وعده گوشت قرمز می خوریم، چون این ماده غذایی مدت طولانی تری نسبت به منابع فیبر در معده مان باقی می ماند، دیرتر احساس گرسنگی می کنیم. بنابراین تعجب نکنید اگر می گوییم حدود ۱ تا ۳ روز طول می کشد تا مواد پروتئینی در بدنمان هضم شوند!
¤ شیر و لبنیات ۵تا ۶ساعت
این گروه از موادغذایی جزو مهم ترین منابع دریافت کلسیم و ویتامین D در بدن هستند. مدت زمانی که طول می کشد لبنیات در بدن هضم شوند، به سن، جنس و وزن فرد مصرف کننده و حتی نوع کم چرب یا پرچرب لبنیات، بستگی دارد. اما به طورکلی، حدود ۵ تا ۶ ساعت طول می کشد تا شیر و لبنیات در بدن هضم شوند.
¤ چربی ها ۱۵ساعت
اگر مصرف چربی روزانه مان را به چربی های خوب مانند ماهی های چرب، انواع مغزها، روغن زیتون یا روغن کانولا و مانند اینها محدود کنیم، می توانیم به بهبود وضع سیستم ایمنی بدن و بالا رفتن انرژی روزانه مان امیدوار باشیم. چربی ها از موادغذایی ای هستند که هضم شان در بدن به زمانی نسبتا طولانی نیاز دارد. برخی از متخصصان معتقدند به دلیل اینکه چربی ها برای انجام فعالیت های فکری و جسمی روزانه مصرف می شوند، نزدیک به ۱۵ساعت طول می کشد تا در بدن هضم شوند.
¤ میوه ها و سبزی ها کمتر از ۱۲ساعت
از خواص انواع میو ه ها و سبزیجات، هرچه بگوییم، کم گفته ایم! این گروه از خوراکی ها سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین هستند و مصرف منظم روزانه آنها می تواند از ابتلا به سرطان و برخی بیماری ها، پیشگیری کند. مدت زمانی که طول می کشد تا یک میوه یا سبزی در بدن هضم شود، با توجه به نوع آن میوه و سبزی بسیار متفاوت است اما معمولا کمتر از ۱۲ ساعت طول می کشد تا میوه ها و سبزیجات در بدن هضم شوند.
نقش جویدن در هضم و جذب موادغذایی
هضم و جذب مواد غذایی به طور خودکار توسط دستگاه گوارش انجام می شود و هر کدام مراحل خود را دارد. ابتدا قندهای ساده و سپس قندهای مرکب و سپس پروتئین ها و از همه دیرتر چربی ها هضم میشوند.
اولین مرحله هضم بعضی از مواد غذایی در دهان صورت می گیرد که این امر به وسیله آنزیم پتیالین موجود در بزاق انجام می شود. این در صورتی است که غذا به خوبی جویده و خرد شده باشد و نیز با بزاق دهان آغشته شده باشد.
– چنانچه غذا به خوبی جویده و خرد نشود و با آنزیم پتیالین موجود در بزاق آغشته نگردد، اولین مرحله هضم به خوبی انجام نشده، در نتیجه در هضم و جذب مواد غذایی اختلالاتی ایجاد می شود که می تواند موجب سنگینی، احساس پری در دستگاه گوارش، دل درد و ناراحتی های گوارشی شود.
– خوردن زیره، مرزه، ماست، پیاز، سرکه سیب به هضم غذا کمک می کند و نوشیدن مایعات به مقدار زیاد همراه غذا موجب رقیق شدن شیره های گوارشی می شود، در نتیجه شیره های گوارشی نمی توانند در هضم مواد غذایی اثر کامل داشته باشند که نتیجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذایی و ایجاد نفخ و سنگینی در دستگاه گوارش است. پس بهتر است همراه غذا یا بلافاصله بعد از غذا به مقدار زیاد آب مصرف نکنیم.
سعی کنید ۶مورد زیر را بعد و قبل از غذا خوردن رعایت کنید:
۱-بعد از غذا سیگار نکشید:
آزمایش ها نشان داده است که کشیدن یک نخ سیگار بلافاصله بعد از غذا، مساوی است با کشیدن ۱۰ نخ در سایر اوقات؛ در نتیجه به همین نسبت خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
۲-بلافاصله بعد از غذا، میوه نخورید:
خوردن میوه بلافاصله بعد از غذا باعث می شود که هوا داخل معده جمع شده و نفخ شدید ایجاد شود، بنابراین حداقل یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا میوه بخورید.
۳-بلافاصله بعد از غذا چای ننوشید:
مقدار زیادی اسید در برگ های چای وجود دارد که باعث محکم شدن ترکیبات و پیوندهای پروتئینی داخل غذا و در نتیجه سخت شدن هضم غذا می شود. به عنوان مثال چای دارای ترکیباتی است که جذب آهن را بسیار کم می کند.
۴-حمام نکنید:
حمام کردن باعث افزایش جریان خون در دست ها، پاها و سطح بدن و کاهش جریان خون در اطراف معده می شود، در نتیجه باعث اختلال در هضم غذا می شود.
۵-بعد از غذا پیاده روی نکنید:
در بین مردم شایع است که پیاده روی بعد از غذا، به هضم آن بسیار کمک می کند، ولی این درست نیست. پیاده روی پس از غذا خوردن باعث می شود که دستگاه گوارش در جذب غذا ناتوان شود و مواد مغذی داخل غذا جذب بدن نشوند.
۶-بلافاصله بعد از غذا نخوابید:
در این صورت عمل هضم غذا به درستی انجام نمی شود و باعث ایجاد عفونت روده و ناراحتی های گوارشی می شود.
مراحل هضم مواد غذایی به شرح زیر است:
گوارش غذا در دهان شروع می شود به همین دلیل غدا ضمن جویدن به تکه های بسیار کوچک تقسیم و با بزاق دهان مخلوط می شود. بزاق توسط غدد موجود در دهان ترشح می شود و حاوی موادی است که به تجزیه غذا کمک می کند.
این ماده آنزیم نام دارد. در طول دستگاه گوارش آنزیمهای گوناگونی وجود دارد که هر کدام بخش ویژه ای از غذا را خرد می کنند. آنزیم موجود در بزاق، نشاسته موجود در سیب زمینی، نان و شیرینی را به قند ساده تبدیل می کند چنانچه یک تکه نان را بجوید پس از مدت کوتاهی براثر عمل آنزیم مزه شیرینی احساس می شود.
پس از آنکه غذا جویده شد و با بزاق مخلوط گردید، فرو برده می شود بزاق به عنوان یک نرم کننده غذا برای گذشتن از لوله ای که به معده منتهی می شود نیز کمک می کند. عمل بزاق در این قسمت مانند روغن در موتور اتومبیل است که به روانی حرکت آن کمک می کند.
توسط عمل ماهیچه، غذا با فشار از لوله ای به نام مری پایین می رود. و پس از گذشتن از انتهای مری به معده می رسد. معده یک کیسه عضلانی است که شبیه یک مخلوط کننده سیمان عمل می کند. در معده غذا با آنزیم های مختلف و اسیدی قوی مخلوط می گردد. هضم پروتئین ها در معده شروع می شود و غذا چند ساعت در معده می ماند و سرانجام خارج می شود و از یک لوله طولانی به نام روده عبور می کند.
روده از دو قسمت اصلی تشکیل شده است روده کوچک و روده بزرگ. این نامگذاری نه به علت بلندتر بودن یکی از آن دو است بلکه به دلیل گشادتر بودن یکی از آنهاست. طول روده کوچک هفت متر است.
سی سانتیمتر ابتدای این لوله «دوازدهه» نامیده می شود و در آنجا آنزیم های زیادی به غذا اضافه می شود و گوارش به مقدار زیادی صورت می گیرد. در این نقطه غذا به یک مایع غلیظ تبدیل می شود و حاوی مقادیر زیادی قندهای ساده است که از هضم کربوهیدراتها به وجود آمده است و نیز دارای اسیدهای آمینه است که از تجزیه پروتئینها به وجود آمده است.
گوارش در روده کوچک کامل می شود. دیواره روده کوچک را می توان با یک قطعه قالی با پرزهای بلند مقایسه کرد. این پرزها باعث افزایش سطح روده کوچک شده که در نتیجه غذای هضم شده می تواند توسط رگ های خونی کوچک موجود در دیواره داخلی روده به خوبی جذب شود.
پس از آنکه مقدار زیادی از موادغذایی جذب گردید مواد اضافی از روده بزرگ می گذرد. این قسمت از روده فقط یک متر و نیم طول دارد و همه آب از مواد زاید جذب می شود و قسمت های غیرقابل استفاده و یا غیرقابل هضم غذا از بین روده بزرگ می گذرد و توسط آخرین قسمت روده به نام «راست روده» از بدن خارج می شود. اصطلاح درست این مواد زاید، «مدفوع» است.
غذاهای انرژی زا شامل چربی ها و کربوهیدرات ها، موقعی که به روده کوچک می رسند هضم می شوند. آنها در آنجا جذب و وارد جریان خون شده و به وسیله آن به تمام نقاط بدن می رسند. بعضی از قندها می توانند بلافاصله برای تهیه انرژی به کار روند و قندهای اضافی برای ذخیره شدن به کبد می روند چربی های هضم شده اضافی نیز در زیر پوست و اطراف دستگاه هایی مانند کلیه و قلب ذخیره می شوند.
فرآورده های گوارش برای تهیه انرژی و ساخت بافت ها توسط بدن مصرف می شوند وقتی که انرژی بوسیله غذا تأمین شد مواد اضافی و زاید از بدن خارج می گردد. وقتی که بدن قندها را می سوزاند آب و دی اکسیدکربن ایجاد می شود.
دی اکسیدکربن به وسیله خون به ریه ها برده می شود و آنجا با اکسیژن مبادله می گردد. به نظر نمی رسد که آب ماده اضافی باشد ولی اگر مقدار آن زیاد باشد می تواند نظام زندگی ما را برهم بزند. بسیاری دیگر از مواد اضافی حاصله از هضم و یا سلول های فرسوده در خون- که قسمت اعظم آن آب است- حل می شود.
خون، این مواد غیرقابل استفاده را به کلیه ها که مانند صافی عمل می کنند می برد و در آنجاست که مواد اضافی همراه آب جدا شده و به صورت ادرار از بدن خارج می شود. بنابراین کلیه ها که مواداضافی، را دفع می کنند، آخرین مرحله از انتقال انرژی در بدن ما است.
اگر می خواهید غذای تان سریع هضم شود و معده تان نیز تقویت شود تخم گشنیز میل کنید.
تخم گشنیز هضم کننده غذا، تقویت کننده معده، کاهش دهنده قند خون و برای ترش کردن معده مفید است.
گشنیز یکی از گیاهانی است که از میوه و برگ آن استفاده می شود و محرک، مدر، مسکن و خلط آور است.از دیگر خواص گشنیز می توان به کاهش دهنده قند خون، بادشکن، تقویت معده، هضم کننده غذا، ضد تشنج، ضد کرم و ضداسپاسم اشاره کرد.
می توان برای تهیه جوشانده گشنیز ۲تا ۳گرم تخم گشنیز را دم کرده و سه بار در روز مصرف کرد.
در ضمن تخم گشنیز برای درمان گاستریت و ضدترش کردن معده استفاده کرد. برای رفع اسهال و جلوگیری از دل پیچه و برطرف کردن تشنگی مفید است.
تخم گشنیز خواب آور است، خارش های پوستی را از بین می برد و برای سرطان پوست می تواند شفابخش باشد و نشاط آور است.
مدت زمان غذا خوردن چقدر است؟
یکی از عادت‌های غذایی ایتالیایی‌ها، طولانی غذا خوردن و ساعت‌ها پشت میز نشستن است. آنها در حالی که با هم حرف می‌زنند غذا می‌خورند و گاهی حتی غذایشان سرد هم می‌شود و اصطلاحا از دهان می‌افتد…
درباره این عادت غذایی باید بگوییم که اگر غذایی تا دو ساعت هم سر میز بماند، اشکالی ندارد اما بعد از دو ساعت، در دمای معمولی بار میکروبی غذا به‌خصوص در منابع پروتئینی مثل گوشت و تخم‌مرغ بالا می‌رود. به همین دلیل بهتر است زمانی که صرف غذا خوردن می‌شود، خیلی طولانی نباشد.
البته آهسته غذا خوردن، همان‌طور که بارها در مورد آن صحبت کرده‌ایم، آثار خوبی دارد اما خیلی آهسته غذا خوردن و طولانی شدن مدت صرف غذا هم خوشایند نیست.
وقتی غذا می‌خوریم، مراحل گوارش از مرحله دهانی، مری و معده شروع و مراحل هضم یکی پس از دیگری طی می‌شود بنابراین نباید آنقدر غذا خوردنمان را طولانی کنیم که بخشی از غذا در حال هضم باشد و بخشی دیگر تازه در حال وارد شدن به معده.
بهتر است مراحل هضم و جذب پشت سرهم باشد تا حرکات دستگاه گوارش دچار مشکل نشود. البته مدت زمان مناسب برای صرف غذا، با توجه به اینکه هضم غذا آسان است یا سنگین، کمی متفاوت خواهد بود اما باید توجه داشت که بعد از دو ساعت فرآیند فساد در غذا به‌خصوص در مواد پروتئینی آغاز می‌شود.
در مورد حرف زدن میان غذا نیز باید گفت اینکه حرف زدن بین غذا خوب است یا بد، به این بستگی دارد که این کار لذت غذا خوردن را بیشتر کند یا کمتر. گاهی حرف زدن هنگام غذا خوردن حالتی ناخوشایند از نظر روانی در افراد ایجاد می‌کند و حتی هضم و جذب غذا را که وابسته به سیستم عصبی است، تحت‌تاثیر قرار می‌دهد بنابراین بهتر است حین غذا خوردن مشغول فعالیت دیگری نباشیم تا سیستم عصبی مراحل هضم را به خوبی انجام دهد.
هضم و جذب مواد غذایی به طور خودکار توسط دستگاه گوارش انجام می شود.و هر کدام مراحل خود را دارد.ابتدا قندهای ساده و سپس قندهای مرکب و سپس پروتئین ها و از همه دیر تر چربی ها هضم میشوتد.
– برای سرخ کردن غذا معمولا از روغن زیاد استفاده می شود که عوارض ناگواری دارد.
به هنگام سرخ کردن، درجه حرارت غذا بالاتر از حرارت جوش می رسد و در چنین درجاتی بعضی مواد مغذی موجود در غذا به مقدار زیادی کاهش می یابند؛ لذا سعی کنید حتی الامکان از سرخ کردن غذا خودداری کنید و در صورت تمایل زیاد به مصرف مواد سرخ کرده، به تفت دادن مختصر موادغذایی با روغن خیلی کم بسنده کنید.
روغنی که برای تفت دادن استفاده می شود، باید از نوع روغن های مایع مخصوص سرخ کردن باشد.
درجات حرارت بالا، اثرات نامطلوبی بر هضم موادغذایی برجای می گذارد و هضم مواد خوراکی را مشکل تر می کند. بنابراین غذاهای سرخ شده هضم مشکل تری نسبت به سایر غذاهای پخته دارند و هر چه مدت زمان سرخ کردن طولانی تر باشد، اثرات نامطلوب آن روی هضم غذا بیشتر خواهد بود. همچنین مصرف روغن زیاد اثرات نامناسب و خطرناکی بر سلامت انسان دارد.
– یکی از عادات غلطی که امروزه به علت ماشینی شدن زندگی و صنعتی شدن بسیاری از کشورها، در بین جوامع مختلف رایج است، تند غذاخوردن و خوب نجویدن غذاست.
منبع: http://edcoan.ir
لینک مرتبط: با این توصیه های کوچک؛ هضم غذا را بهتر کنید!