وقتی پای کم کردن وزن به میان می‌آید، یکی از نخستین چیزهایی که احتمالا تصمیم می‌گیرید آن را از فهرست برنامه غذایی خود حذف کنید، پاره بزرگ و جویدنی، نشاسته‌دار و جاودانه یعنی نان است. اما بهتر است بدانید که این راهش نیست. شما می‌توانید کماکان شلوار جین سایز کوچکتری پوشیده و نان هم بخورید. دکتر تسنیم بهاتیا در این باره می‌گوید: «گویی همه ما در این مأموریت دوست داریم نان را ترک کنیم. نان، غذایی که سرشار از کربوهیدرات و برخی مواقع آردهای تصفیه‌شده است در حال حاضر نوعی دشمن جدید تلقی می‌شود، و به نوعی جایگزین ترس ناشی از مصرف چربی در دهه ۸۰ شده است. اما، چه این را باور داشته باشید چه نه، اگر برنامه رژیمی درستی داشته باشید گزینه‌های نانی سالمی هم وجود دارند. در اینجا به برخی از توصیه‌های متخصصان غذایی، پزشکان و سرآشپزها برای مصرف نان اشاره کرده‌ایم که در عین حال به لاغری شما هم کمک خواهند کرد.
۱.وقتی نان می‌خرید، قانون ۱۰ به ۱ را رعایت کنید
این قانون بسیار ساده و به نوعی روشی خاص است که می‌توانید هر زمان که یک تکه نان می‌خرید، آن را به خاطر داشته باشید: «بازای هر ۱۰ گرم کربوهیدرات، باید یک گرم فیبر مصرف کنید.»
۲.همیشه به دنبال غلات کامل باشید
مهم نیست چه می‌خورید، فقط این را به خاطر داشته باشید: «اگر ترکیبات آن در صدر فهرست اصلی غذایی شامل قند، ساکاروز، فروکتوز، شیره ذرت، آرد گندم یا آرد سفید باشد، باید به خاطر داشه باشید که این غذاها حاوی بیشترین میزان کربوهیدرات‌های ساده بود و باید آنها را به میزان کمی مصرف کنید. اگر نخستین چیز روی بسته‌بندی یک محصول، حاوی غلات کامل یا گندم کامل باشد باید بدانید که آن را به نام غلات کامل می‌شناسند. باید گفت که هیچ قانون یا تعریف مشخصی برای برچسب «چندغلاتی» وجود ندارد، بنابراین بهتر است حواستان به این مسئله باشد.
۳.سعی کنید به دنبال گندم ارگانیک باشید
گندم طی ۵۰ سال اخیر تغییرات زیادی داشته و دیگر نمی‌توان آن را جزو محصولات بارز آبا و اجدادی‌مان دانست. در شرایطی که تحقیقات مغایری در ارتباط با نقش آفت‌کش‌ها و مواد شیمیایی در سلامت ما صورت گرفته است با این حال باید گفت گندم ارگانیک، میزان تماس کمتری با آفت‌کش‌ها داشته و همین باعث می‌شود تا نان آن به مراتب نان سالم‌تری باشد.
۴.به دنبال نان مخمر باشید
نان‌های مخمر (یا تخمیرشده) مانند خمیر ترش، همه جا در قالب پیش‌غذا استفاده می‌شوند و معمولا آنها را می‌گذارند تا بین چند روز تا چند هفته تخمیر شوند. فرآیند تخمیرشدگی، باعث ایجاد باکتری‌های سالم زیادی شده که باعث متعادل شدن سیستم هاضمه و کنترل کارکرد متابولیسم‌تان خواهد شد. اگر هدف‌تان افزایش میزان سلامتی است، توصیه می‌شود از نان‌های تخمیرشده استفاده کنید.
۵.در فریزر فروشگاه به دنبال نان جوانه‌دار باشید
نان‌هایی که در قفسه‌های فروشگاه‌های زنجیره‌ای می‌بینید، اغلب ترکیبات موجود در آنها خیلی کمرنگ نوشته شده است و حاوی مواد نگهدارنده، سدیم و قند برای طول عمر بیشتر هستند. بهتر است به دنبال نان‌های غلاتی جوانه‌دار باشید که اغلب در بخش فریزر فروشگاه نگهداری می‌شوند. این نان‌ها در جریان فرآیندی قرار می‌‌گیرند که در آن آنزیم‌ها منتشر شده و پروتئین و کربوهیدرات تجزیه می‌شوند و همین مسئله، هضم این نان را ساده‌تر کرده و در نتیجه مواد مغذی موجود در آن راحت‌تر جذب می‌شوند. از طرفی غلات جوانه‌دار حاوی گلوتن است، اما افرادی که حساسیت خفیفی به گندم یا گلوتن دارند می‌توانند آن را تحمل کنند.
۶.هنوز هم می‌توانید از نانوایی، نان بخرید
فرآیند صنعتی‌سازی و به‌عمل‌آوری نان و پاستا در واقع فرایندهایی است که پایه‌های اصلی مزایای سلامت آن را از بین برده و آنها را به ترکیبات تصفیه‌شده و فرآوری‌شده زیادی در بدن تبدیل می‌کند. اما برای این مسئله راه‌حلی وجود دارد: «نانوایی هر روز نان تازه تولید می‌کند و مقدار زیادی نمک و مواد نگهدارنده به آن می‌زند که در نان‌های سنتی که در سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود وجود دارد. پس بهتر است مستقیم به سراغ نانوایی محل‌تان بروید و نان داغ بخرید. توصیه می‌شود به دنبال نان‌هایی با غلات کامل باشید.
۷.به دنبال نان‌های سبوس‌دار، نان جو و چاودار باشید
وقتی بحث خوردن نانی برای لاغری به میان می‌آید، این نوع نان‌ها گزینه‌های خوبی هستند. بهتر است به دنبال نان‌هایی باشید که حاوی این ترکیبات سرشار از فیبر هستند. سوای آن، این نان‌ها حاوی بتاگلوکان هستند، فیبری محلول که باعث افزایش مدت زمانی می‌شود که طی آن معده خالی شده و از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری می‌کند.
۸.پختن نان؟ آرد گندم را با آرد نارگیل جایگزین کنید
توصیه می‌شود آرد گندم را با آرد نارگیل جایگزین کنید چرا که کربوهیدرات کمتری داشته و میزان فیبر آن ۱۱ برابر بیشتر است.
۹.سعی کنید نان خود را با چربی مصرف کنید
سعی کنید در کنار نان مورد نظر خود، چربی‌های سالمی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و روغن حیوانی مصرف کنید. این کار نه تنها سرعت هاضمه شما را پایین می‌آورد، بلکه بیشتر می‌توانید از طعم غذاها بهره ببرید. در سنت ایتالیایی، نان همراه با روغن زیتون، گزینه‌ای سالم محسوب می‌شود چرا که این ترکیب از مصرف زیاد نان پیشگیری می‌کند.
۱۰.می‌توانید چیپس نانی خودتان را درست کنید
شما می‌توانید برش‌های باریک نان باگل، نان پیتای سه‌گوش و یا نان ذرت تورتیلا را روی گرمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد به مدت ۵ دقیقه بپزید. چیپس‌های پخته‌شده سالم‌تر از گزینه‌های سرخ‌شده هستند. برای کامل‌تر شدن وعده غذایی‌تان می‌توانید به چیپس‌تان زیره، پونه کوهی، پودر فلفل قرمز و یا هر چیز طعم‌دار دیگری استفاده کنید.
۱۱.اگر می‌توانید به دنبال آردهایی با رنگ تیره‌تر باشید
هرچه آرد تیره‌تر باشد، آنتی‌اکسیدان بیشتری در نان‌تان وجود خواهد داشت. کوینولا و آرد گندم سیاه گزینه‌های سالم‌تری بوده و بهتر است گزینه‌های حاوی آرد بدون گلوتن را به‌جای نمک یا آرد سیب‌زمینی انتخاب و استفاده کنید.
۱۲.می‌توانید ساندویچ مغذی‌تری درست کنید
روش‌هاس ساده متعددی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها، کماکان از خوردن ساندویچی با نان کمتر یا حتی بدون نان لذت برد. سعی کنید از نان‌های ساندویچی باز مانند نان تست استفاده کنید تا میزان مصرف آن تنها یک برش باشد، بهتر است کل نان ساندویچ را با کاهو جایگزین کنید؛ یا مثلا می‌توانید داخل یک نان باگل را خالی کنید و به‌جای نان ساندویچ از آن استفاده نمایید. حتی به‌جای استفاده از نان‌های باز، می‌توانید از کاهوی ترد یا کاهوهای دیگری استفاده کنید تا دست‌تان موقع خوردن زیاد کثیف نشود.
۱۳.آجیل و میوه‌های دانه‌دار را فراموش نکنید
نان‌هایی که با آجیل و میوه‌های دانه‌دار درست می‌شوند مقدار زیادی مواد مغذی دارند. در مقایسه با نان‌های عادی، میزان اشباع‌کنندگی آنها بیشتر است و از سویی شاخص گلوکز کمتری دارند و همین مانع از افزایش و کاهش چشمگیر قند خون می‌شود. این نوع نان‌ها نه تنها مانع از پُرخوری یا زیاده‌روی می‌شوند، بلکه آجیل‌هایی مانند گردو و میوه‌های دانه‌داری مانند چیا، کدو تنبل و دانه آفتابگردان می‌تواند بافت خوبی در آن ایجاد نماید.
۱۴.دوستان نان، آن را تنها نمی‌گذارند
شما می‌توانید علاوه بر چربی‌های سالم، نان‌تان را همراه با پروتئین هم سرو کرده و بخورید. کمی گوشت و یا توفو هم باعث متعادل شدن کربوهیدرات موجود در نان و پاستا خواهد شد. افزودن پروتئین به نان، باعث می‌شود احساس اشباع بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.
۱۵.چاشنی‌هایتان را تغییر دهید
به این فکر کنید که چطور می‌توانید ساندویچ‌تان را کمی کم‌بارتر و سبک‌تر درست کنید. توصیه می‌شود مایونز موجود در ساندویچ را با خردل، حموص، ماست و یا دانه لوبیا جایگزین کنید. این گزینه‌ها نه تنها باعث کاهش مصرف کالری خواهند شد، بلکه تنوع بیشتری داشته و طعم خوبی به ساندویچ‌تان خواهند داد.
۱۶.گزینه‌های موجود در سالاد را سازمان‌دهی کنید
بهتر است خرده‌‌های نان را در سالاد با بادام جایگزین کنید. آنها کربوهیدرات کمتری داشته و میزان فیبر بیشتری دارند.
۱۷.با آن مانند یک ستاره راک رفتار کنید
اگر می‌خواهید نان بخورید، پس از خوردن آن لذت برده و طعم و مزه خاصی به آن بدهید. وقتی که گارسون با سبد پُر از آن به نزد شما می‌آید، شاید اصلا نان نخواهید اما دوست دارید آن را بخورید، و می‌گویید «نه، ممنون». شما می‌توانید آن را به عنوان گزینه اشتهاآور برای خود نگه داشته یا به آن شکلی که سرآشپز آن را آماده کرده از خوردن آن لذت ببرید.
۱۸.درون نان ساندویچی‌تان را خالی کنید
شما می‌توانید با خالی کردن محتویات خمیری میانه نان، میزان مصرف کالری‌تان را کاهش داده و آن را با سالمون دودی، سیب‌زمینی، پیاز و میزان کمی خامه پُر کنید.
منبع: eatthis
رازهایی برای خوردن نان بی‌آنکه چاق شوید
مهرناز زاوه
وقتی پای کم کردن وزن به میان می‌آید، یکی از نخستین چیزهایی که احتمالا تصمیم می‌گیرید آن را از فهرست برنامه غذایی خود حذف کنید، پاره بزرگ و جویدنی، نشاسته‌دار و جاودانه یعنی نان است. اما بهتر است بدانید که این راهش نیست.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟