سالم غذا خوردن اغلب به اشتباه با وعده‌های غذایی بی‌مزه یکسان در نظر گرفته می‌شود. اما این مسئله درست نیست. شما می‌توانید با در نظر گرفتن نکات زیر در تهیه غذای خود، هم یک وعده سالم بخورید و هم از مواد مغذی بهره‌مند شوید.
1. کمی سبزیجات به صبحانه‌تان اضافه کنید
شما می‌توانید در وعده صبحانه از اسموتی سبزیجات استفاده کنید. برای این کار می‌توانید از اسفناج به همراه 2 فنجان شیر بادام استفاده کنید و یا توت، جو یا دانه چیا را به کار ببرید. با این کار، حتی طعم سبزی را هم نخواهید چشید.
2. به دنبال جفت مناسب غذایتان باشید
بعضی از مواد غذایی وقتی با هم خورده می‌شوند، یک بافت به خصوص به خود می‌گیرند که باعث جذب بهتر مواد مغذی در بدن می‌شوند. به عنوان مثال، مطالعات محققان دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داده است که خوردن گوجه فرنگی به همراه آووکادو به طور قابل‌توجهی باعث افزایش جذب لیکوپن در بدن می‌شود که به نوبه خود با بیماری سرطان مبارزه می‌کند.
3. یک املت پر انرژی درست کنید
دو عدد سفیده تخم مرغ را با دو عدد تخم مرغ کامل مخلوط کرده و به آن قارچ اضافه کنید. سپس، از فلفل قرمز و زرد و پیاز استفاده کنید. همچنین می‌توانید از سیب زمینی و کمی شیر کم‌چرب برای دادن عطر و طعم بیشتر به املت استفاده کنید. سیب زمینی علاوه بر طعم خوبی که به آن می‌دهد، کربوهیدرات زیادی دارد.
4. در انتخاب میان‌وعده باهوش عمل کنید
یک کاسه بزرگ سالاد میوه تهیه کنید و آن را در یخچال نگه دارید؛ سالاد میوه سرشار از آنتی اکسیدان است و می‌توانید هر روز هفته از آن استفاده کنید. به خصوص اگر هوس بستنی کرده‌ باشید. برای تهیه سالاد میوه، مواد زیر را با هم ترکیب کنید و روی آن را با یک پوشش پلاستیکی ببندید:
1 عدد گریپ فروت پوست کنده و تکه شده
1 عدد پرتقال پوست کنده و تکه شده
1 عدد انبه تکه شده
1 فنجان طالبی تکه شده
1 فنجان خربزه تکه شده
1 فنجان توت فرنگی نصف شده
2/1 فنجان تمشک
این ترکیبات را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و به آن 2/1 فنجان ماست وانیلی بدون چربی، 2 قاشق غذاخوری آب پرتقال و 1 قاشق غذا خوری آب لیمو اضافه کنید. ماست را به آرامی روی مخلوط بریزید و با قاشق آن را صاف کنید.
5. فیبر بیشتری مصرف کنید
افزایش مصرف فیبر یکی از ساده‌ترین راه‌های بهبود ارزش غذایی در وعده‌های روزانه است. برای دریافت فیبر بیشتر کافی است نکات زیر را رعایت کنید:
جایگزین کردن پاستای گندمی با پاستای آرد سفید.
افزایش محتوای فیبر گوشت مصرفی با نصف کردن مقدار گوشت و جایگزین کردن این مقدار با لوبیا قرمز.
افزایش انرژی سس پاستا با افزودن گزینه‌های سرشار از فیبر مانند کدو، نخود فرنگی، کلم بروکلی و پیاز. کافی است ترکیبات فوق را ریز ریز کنید و آنها را به مدت 20 ثانیه درون مایکروفر بگذارید تا سس آماده شود.
میوه و سبزیجات را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
6. زرده تخم مرغ را فراموش نکنید
اگر فکر می‌کنید املت سفیده تخم مرغ یک خوراکی مغذی است، باید تجدید نظر کنید. مطالعات محققان نشادن داده است که خوردن تخم مرغ کامل مزایای بیشتری دارد. از جمله اینکه به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. مطالعه محققان دانشگاه کانکتیکات در سال 2012 نشان داده است که مصرف تخم مرغ کامل در بلند‌مدت باعث افزایش سطح HDL یا کلسترول‌های خوب در بدن می‌شود.
7. یک بشقاب مغذی تهیه کنید
قارچ پورتوبلو (شکم‌پر) یک راه عالی برای سرو کردن مواد غذایی مختلف است؛ شما می‌توانید با تهیه این غذا، کربوهیدرات مورد نیازتان را در یک مرتبه تامین کنید. کافی است شکم قارچ را با مرغ پخته شده پر کنید و آن را در سس گوجه فرنگی بغلتانید و بگذارید حدود 10 دقیقه در فر بماند.
8. از بذرهای مغذی استفاده کنید
کنف، چیا، و بذر کتان مزایای زیادی دارند؛ صبحانه بهترین وعده برای گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی‌تان است. از آنجایی که این خوراکی‌ها همگی ترد هستند، گزینه خوبی برای وعده صبحانه به شمار می‌روند.
9. از دانه‌های بیشتری استفاده کنید
همه دانه‌ها یکسان نیستند. دانه گندم که درست مثل بلغور جوی دوسر تهیه می‌شود، فیبر بیشتری از سایر دانه‌های هم‌خانواده خود دارد.
10. غذاها را در عرض یک هفته میل کنید
وعده‌های غذایی خود را با برنامه از پیش تعیین‌شده تهیه کنید تا همیشه مواد تازه بخورید. ارزش غذایی بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات پس از چیدن به سرعت کاهش می‌یابد، بنابراین برای اینکه از مواد مغذی این خوراکی‌ها بهره‌مند شوید، بهتر است محصولات مورد نظر خود را در عرض 1 هفته پس از خرید مصرف کنید.
منبع: eatthis 

راهنمای جامع تغذیه سالم