وقتی سنمان بالا می رود، این فرآیند کند می شود و سرعت از دست دادن استخوان از ساخت استخوان جدید بیشتر می شود. در بعضی افراد این زوال باعث می شود استخوان هایشان بسیار ضعیف، شکننده و پر منفذ شود، حالتی که به آن پوکی استخوان می گوییم. افرادی که این مشکل را دارند بیشتر در خطر شکستگی معمولا در ران، ستون فقرات و مچ دست ها هستند و ممکن است درد، کاهش انعطاف پذیری و خمیده شدن را تجربه کنند.
با وجود اینکه پوکی استخوان در سنین مختلف ممکن است در زن و مرد خود را نشان دهد، بیشتر خانم هایی را تحت تاثیر خود قرار می دهد که وارد دوران یائسگی شده اند ( در دوره یائسگی استروژن افت می کند، متخصصان بر این عقیده هستند که این هورمون تراکم استخوان را تثبیت می کند ). خبر خوب این است که در دهه 20 زندگی خود، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا استخوان هایتان را قوی کنید و خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان را کاهش دهید.
دکتر دیما آدیمولام متخصص دیابت، غدد و بیماری های استخوان می گوید: از دست دادن استخوان در خانم ها اجتناب ناپذیر است. اما تغییرات زیادی می توان در سبک زندگی ایجاد کرد که به کند شدن این فرآیند کمک می کند.
استخوان ها در دهه 20 زندگی تان همچنان در حال ساخته شدن هستند و این بدان معناست که هنوز می توانید آنها را قوی کنید. در ادامه می خواهیم راه حل های هوشمندانه ای را به شما بیاموزیم تا خطر دچار شدنتان به پوکی استخوان را کاهش دهید.
فعال بمانید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید در دهه 20 زندگی خود برای سلامت استخوان ها انجام دهید برقرار کردن یک روتین ورزشی است که به آن متعهد باشید. اما همه ورزش ها یکسان نیستند. دکتر آدیمولام می گوید: فعالیت های فیزیکی نشان داده اند که می توانند تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان ها داشته باشند. به خصوص اگر فعالیت هایی را انجام دهید که در آنها باید وزنی را تحمل کنید مانند ورزش های قدرتی.
به عبارت دیگر مطمئن شوید از وزنه هایی که در باشگاه هست استفاده کنید، همچنین دیگر ورزش ها مانند ورزش های مقاومتی از جمله یوگا، دویدن، تای چی و پیاده روی با سرعت بالا را نیز انجام دهید. بهتر از اینها می توانید ورزش هایی را انجام دهید که شامل پرش هستند و به اصطلاح آنها را پلایومتریک می نامند. تحقیقات نشان داده ورزش هایی که در آنها پرش نیز نقش دارد باعث افزایش قدرت و تراکم مواد معدنی استخوان می شوند.
خوردن غذاهای درست
انتخاب های رژیمی که در دهه 20 زندگی خود انجام می دهید می توانند به ساخت استخوان هایی قوی برای کل زندگی تان کمک کنند. دکتر آدیمولام می گوید: کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم است. او توصیه می کند هر روز در سه وعده بشقاب خود را با غذایی که سرشار از کلسیم است پر کنید. این انتخاب می تواند شامل غذاهای لبنی یا غیر لبنی شود مانند شیر و ماست و همچنین کلم، دانه سویا، بادام و پرتقال. غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند عبارتند از سالمون و دیگر ماهی های چرب، تخم مرغ و غلات غنی شده.
دیگر غذاهایی که می توانند به ساخت استخوان کمک کنند: موز (پتاسیم می تواند با کاهش بازجذب قدرت استخوان را افزایش دهد) سیاه آلو (ویتامین K می تواند سلامت استخوان را بهبود ببخشد) و روغن زیتون (حاوی ترکیبی است به نام اولئوروپئین که می تواند از فرسایش استخوان پیشگیری کند).
تثبیت یک وزن سالم
علاوه بر سالم غذا خوردن و ورزش، تاکید دکتر آدیمولام روی اهمیت رسیدن به یک وزن سالم است.
او می گوید: خانم هایی که کمبود وزن دارند ممکن است خیلی زود دچار پوکی استخوان شوند.
چربی شکمی نیز ممکن است خطر را افزایش دهد: تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داده خانم هایی که در دوران پیش یائسگی قرار دارند و چربی احشایی شان بالا رفته، تراکم استخوانی بیشتری از دست خواهند داد.
درک عوامل خطری که تهدیدتان می کنند
برخی خانم ها از دیگران بیشتر در خطر پوکی استخوان قرار دارند. اگر این فاکتورها برای شما نیز صادق بود باید حتما با پزشکی که متخصص استخوان ها نیز هست صحبت کنید. ممکن است این پزشک دستور دهد آزمایشی انجام دهید تا میزان تراکم استخوانتان سنجیده شود. و اما این فاکتورها:
سابقه خانوادگی دارید: اگر پوکی استخوان در بین خانواده شما شایع بود، مثلا مادر یا مادربزرگتان از آن رنج می برد، خطر اینکه شما نیز دچارش شوید افزایش می یابد. این فاکتور زمانی تشدید می شود که یکی از اعضای خانواده، قبل از رسیدن به 60 سالگی دچار چنین مشکلی شود.
قاعدگی های نامنظم دارید: از آنجا که استروژن می تواند به تراکم استخوان مربوط باشد، خانمی که قاعدگی های نامنظم دارد ممکن است از تاثیر محافظت کننده این هورمون روی سلامت استخوان هایش بهره مند نشود. به طور مشابه اگر دوره ماهیانه تان به مدت بیش از ی کسال متوقف شد و قرص های ضدبارداری استفاده نمی کردید، پزشک خود را از این موضوع باخبر کنید. (بیشتر قرص های ضدبارداری حاوی استروژن هستند، بنابراین اگر قاعدگی نداشته باشید اما قرص ها را استفاده کنید، دیگر لازم نیست نگران سلامت استخوان هایتان باشید).
دچار نارسایی زودرس تخمدان هستید: خانم هایی که این وضعیت را دارند، یعنی تخمدانشان قبل از 40 سالگی از کار افتاده است، بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
سیگار می کشید: اگر به دنبال دلیل دیگری برای ترک سیگار هستید: علاوه بر سرطان ریه، بیماری های قلبی و سکته مغزی، سیگار کشیدن می تواند باعث پوکی استخوان هم بشود.
لینک مرتبط: اگر این خوراکی را نخورید قدتان حتما کوتاه می شود!
آیا می دانید چه خوراکی هایی ضد پوکی استخوان هستند؟
هشدار؛ 17 درصد مردم ایران پوکی استخوان دارند!
هر آن چیزی که باید درباه پوکی استخوان بدانیم
به چه روشی از پوکی استخوان مردان جلوگیری کنیم؟!