وقتی باشگاه به روزهای سختش نزدیک می‌شود، ممکن است وسوسه شوید که با مصرف پودرهای مکمل به تمرینات‌تان ادامه دهید؛ با این امید که یک شبه مثل آرنولد شوارتزنگر عضلانی شوید. اما به جای اینکه صرفا از «بهترین مکمل»‌های موجود در بازار را استفاده کنید، باید ببینید به عنوان یک ورزشکار چه نیازهایی دارید و سپس به این مسائل رسیدگی کنید. وزنه‌بردار هستید؟ یا فقط بدنسازی می‌کنید؟ شاید هم ورزش حرفه‌ایتان دوچرخه‌سواری است؟ هر یک از ورزشکاران به تناسب نیازهایی که دارند، به مواد مغذی متفاوتی احتیاج خواهند داشت.
به طور کلی، لزومی ندارد برای پیشرفت در تمرینات دست به کارهای دیوانه‌وار بزنید. کایلین باگدن، متخصص تغذیه ورزشی در کلینیک کلیولند معتقد است اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید، دیگر نیازی به مکمل نخواهید داشت.
اگر عادت دارید شب‌ها سیب‌زمینی سرخ کرده یا پیتزا بخورید، بهتر است تجدید نظر کنید. کیفیت غذا باید در اولویت باشد. آنچه در بسیاری از افراد مشاهده می‌شود این است که به اندازه کافی غذا نمی‌خورند. این بدان معناست که اغلب از کمبود یک یا چند ماده مغذی رنج می‌برند.
بنابراین بهتر است قبل از مصرف هر مکملی که گفته می‌شود قدرت شما را در انجام پرس سینه به حداکثر می‌رساند، به تغذیه خود توجه کنید. با این حال، اگر هنوز هم صبح‌ها بی‌حال هستید و پس از ورزش احساس خستگی مفرط می‌کنید، می‌توانید با تایید پزشک از این 7 مکمل عالی استفاده کنید تا نیازهای‌تان برآورده شوند.
اگر در باشگاه احساس خستگی می‌کنید…
کافئین مصرف کنید
اغلب کسانی که از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند، می‌گویند مکمل‌ها طعم بسیار بدی دارند. این در حالی است که اکثر این مکمل‌ها صرفا از کافئین تشکیل شده‌اند. مقالات علمی نشان می‌دهند که کافئین به کاهش فشار مفرط حین تمرینات کمک می‌کند. در واقع، مصرف کافئین باعث می‌شود که با انرژی بیشتری به انجام تمرینات بپردازید و کمتر به مشکل بر بخورید. مکمل‌ها به نوعی یک داروی تاییده شده هستند که برای پیشرفت در تمرینات مصرف می‌شوند.
چه موقع بخورید: حدود یک ساعت قبل از تمرین. مکمل‌ها میزان فشار وارده از تمرین را به نصف کاهش می‌دهند.
بیش از این مقدار نخورید: 300 میلی‌گرم در هر وعده. نوشیدن 3 فنجان قهوه معمولا یک مقدار حداکثری است. اگر بیش از این مقدار کافئین دریافت کنید، عصبی می‌شوید و در تمرینات دچار مشکل خواهید شد.
باید بدانید: خیلی‌ها از داشتن ژن سوخت و ساز کافئین محروم هستند؛ این افراد با نوشیدن یک فنجان قهوه به سادگی از خواب شبانه محروم می‌شوند. اگر نوشیدن کافئین روند خواب‌تان را مختل کند، ممکن است برای ریکاوری پس از تمرینات نیز دچار مشکل شوید. همچنین، از آنجایی که کافئین ادرارآور است، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید.
اگر در طول تمرینات خسته می‌شوید…
مکمل‌های حاوی کربوهیدرات بخورید
شما می‌توانید در طول تمرین از مزایای مکمل‌های حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. این مکمل‌‌ها معمولا به شکل پلیمرهای گلوکز هستند و گلوکز را به ماهیچه‌های تحت فشار بدن منتقل می‌کنند. این امر در طول تمرینات طولانی‌مدت بسیار مفید است.
دلایل زیادی برای مصرف کربوهیدرات مایع در طول تمرینات وجود دارد؛ مصرف این مکمل‌ها به دوچرخه‌سواران توصیه می‌شود. حتی اگر این پلیمرها را در دهان بجوید و به بیرون تف کنید، خواهید دید که از شدت فشار وارده به عضلات‌تان کاسته می‌شود.
کربوهیدرات‌ها انواع مختلفی دارند، از این رو باید محصول مورد نظرتان را از قبل انتخاب کنید. اگر می‌خواهید سریع نتیجه بگیرید، می‌توانید از یک مکمل جدید به نام دکسترین استفاده کنید. با اینکه ارزان نیست، اما دستگاه گوارشی شما را به سرعت پاکسازی می‌کند و باعث تسریع حرکت عضلات می‌شود.
چه موقع بخورید: در طول تمرینات. مکمل‌های حاوی کربوهیدرات باید در جریان تمرینات طولانی‌مدت (حداقل 45 دقیقه) مصرف شوند.
بیش از این مقدار نخورید: هیچ مقدار مشخصی وجود ندارد. اما توصیه می‌شود کربوهیدرات را با آب مخلوط کنید تا یک محلول 6 یا 8٪ داشته باشید.
باید بدانید: هیچ کربوهیدراتی برای همه مناسب نیست. محصولات ژله‌ای در برخی از ورزشکاران جواب می‌دهد، اما خیلی‌ها را دچار معده درد می‌کند.در استفاده از مکمل‌های حاوی کربوهیدراتدر حین ورزش احتیاط کنید؛ حتی اگر صرفا یک نوشیدنی ورزشی باشد.
اگر ماهیچه‌هایتان از بلند کردن وزنه خسته می‌شوند…
کراتین بخورید
کراتین یک اسید آلی است که به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) در ماهیچه‌ها کمک می‌کند. ATP باعث می‌شود انرژی بیشتری در طول تمرینات به ماهیچه‌ها برسد. مقالات زیادی در رابطه با مزایای کراتین نوشته شده است.
به رغم مسائلی که در رابطه با کراتین شنیده‌اید، باید بدانید که این مکمل کاملا بی‌خطر است و اگر به اندازه کافی مصرف شود، به سرعت نتیجه می‌دهد. دانشمندان این عقیده را که مصرف کراتین باعث نفخ می‌شود، رد کرده‌اند. البته توصیه می‌شود قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید، مخصوصا اگر یکی از اعضای خانواده‌ یا خودتان مشکلات کلیوی دارید.
چه موقع بخورید: قبل و بعد از تمرین خوب است؛ بسیاری از ورزشکاران این مکمل را بعد از تمرین به همراه یک شیک ورزشی میل می‌کنند. به طور کلی، زمان نقش چندانی در این مورد ندارد.
بیش از این مقدار نخورید: 5 گرم در روز. اگر بیش از 5 گرم در روز کراتین بخورید، بدن‌تان قادر به جذب آن نخواهد بود.
باید بدانید: کسانی که بیش از حد گوشت قرمز می‌خورند، در مصرف کراتین به مشکل برمی‌خورند. چون گوشت قرمز به تنهایی حاوی مقادیر زیادی کراتین است.
اگر پس از تمرینات احساس بی‌حالی دارید…
اسیدهای چرب امگا3 دریافت کنید
شواهد علمی حاکی از آن‌اند که دریافت چربی‌های سالم از طریق ماهی قزل‌آلا، آجیل و تخم چیا مزایای زیادی برای بدن دارد. امگا3 موجود در چربی‌های سالم به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می‌کند و کوفتگی عضلانی را پس از تمرینات به حداقل می‌رساند. این امر به خصوص به ورزشکاران استقامتی که متحمل استرس اکسیداتیو قابل‌توجهی هستند، در انجام تمرینات کمک می‌کند. بنابراین اگر یک ورزشکار استقامتی هستید، می‌بایست به دریافت امگا3 توجه بیشتری نشان دهید. آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب منبع امگا3 هستند.
چه زمانی بخورید: مصرف مکمل‌های امگا3 بعد از تمرینات مفید خواهد بود.
بیش از این مقدار نخورید: دوز مصرفی برای ورزشکاران مختلف متفاوت است؛ اما توصیه می‌شود به طور متوسط 1،000 میلی‌گرم در روز مصرف شود. با این حال، اگر ورزشکار استقامتی هستید، می‌توانید تا 2،000 میلی‌گرم در روز نیز مکمل بخورید.
باید بدانید: در خرید مکمل‌ها دقت کنید؛ شما می‌توانید از روغن کبد ماهی هم به همراه مکمل‌های امگا3 استفاده کنید.
اگر از پودر پروتئین به عنوان مکمل استفاده می‌کنید…
پروبیوتیک بخورید
خوردن یک کپسول پر از باکتری ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید تا سخت‌تر تمرین کنید. خیلی‌ها نمی‌دانند پروبیوتیک‌ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند و باعث بهبود روند جذب پروتئین در بدن می‌شوند. شاید شنیده‌اید که داشتن باکتری‌های مفید در معده برای‌تان مفید است. این باکتری‌ها مزایای دیگری نیز دارند که بهبود خلق و خو یکی از آنهاست.
چه زمانی بخورید: بلافاصله بعد از تمرین و به همراه شیک پروتئین. چون پروبیوتیک‌ها کمک می‌کنند که بدن بیشترین استفاده را از پروتئین دریافتی ببرد.
بیش از این مقدار نخورید: مقدار استاندارد برای اثربخشی پروبیوتیک 1 بیلیون cfu/g است که نمایانگر مقدار باکتری‌های مفید موجود در مکمل‌های حاوی پروبیوتیک است.
باید بدانید: از پزشک خود در مورد یک پروبیوتیک خاص مشورت بگیرید.
اگر خوب نمی‌خوابید…
منیزیم دریافت کنید
منیزیم مانند ویتامین د، نقش قابل‌توجهی در بهبود عملکرد سلولی در نقاط مختلف بدن از جمله استخوان، عضلات و مغز دارد. همچنین، تاثیر به‌سزایی بر خواب شما دارد و کمک می‌کند یک خواب راحت را تجربه کنید. ریکاوری بعد از تمرینات به خواب کافی نیاز دارد. اگر فعالیت بدنی دارید، باید هر روز منیزیم دریافت کنید تا سریعا ریکاوری شوید.
چه زمانی بخورید: بهترین زمان برای دریافت منیزیم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب شبانه است.
بیش از این مقدار نخورید: به طور متوسط، 400 میلی‌گرم یک مقدار مناسب است که به مردان بالغ توصیه می‌شود. البته بهتر است قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.
منبع: msn 

۸ ویتامین و مکمل غذایی که باید روزانه مصرف کنید