از غذا خوردن مثل یک شاهینِ آبستن خسته شده‌اید؟ پس حتما خوشحال خواهید شد اگر به شما بگوییم که رژیم غذایی مخصوص دوران شیردهی شما تا حد زیادی شبیه رژیم غذایی بارداری‌تان است – چه بسا با بسیاری قوانین راحت‌تر. علتش آن است که اگرچه شما همان چیزی هستید که می‌خورید، شیر سینه شما تا حد زیادی جزو این قاعده نیست. آمیزه چربی-پروتئین-کربوهیدرات شیر مادر دقیقا به آنچه می‌خورید ارتباط پیدا نمی‌کند. حتی زنانی که تغذیه کامل و مناسبی ندارند می‌توانند به خوبی نوزادشان را تغذیه کنند، چراکه اگر مادری برای تولید شیر، به اندازه کافی مواد مغذی مصرف نکند، بدن او به ذخایرش رجوع می‌کند تا بتواند سوخت کافی برای تولید شیر را فراهم آورد. به خاطر همین مسئله، بدن به غذاهای سرشار از مواد مغذی نیاز درد و گزینه‌های سالم و مغذی کمتری در اختیار خواهد داشت.
به چه میزان کالری نیاز خواهید داشت؟
تنها به این خاطر که بدن این توانایی را دارد که کمتر از حد کافی رژیم غذایی، شیر تولید کند، بدان معنا نیست که باید این کار را انجام داد. هدف شما در زمان مراقبت و شیردهی به نوزاد نباید این باشد که ذخایر مغذی بدن را به انتها برسانید. این مسئله برای سلامت شما در کوتاه‌مدت و بلندمدت بسیار خطرناک بوده و می‌تواند ذخایر شیر بدن را دچار اختلال کند.
در شرایطی که کالری‌ها باید مورد محاسبه قرار بگیرد، با این حال نیازی به داشتن آمار آنها نیست. تولید شیر حدود ۵۰۰ کالری در روز می‌سوزاند – چیزی معادل ۱.۵ کیلومتر دویدن – بدون آنکه مجبور شوید از روی صندلی‌تان بلند شوید. تا زمانی که بر اساس دستورالعمل‌های پزشک برای کاهش وزن در دوران بارداری تحت دستورات پزشک بوده و ذخایر چربی قابل‌توجهی نداشته باشید که مجبور به سوزاندشان شوید، باید میزان مصرف کالری خود را تا بیش از ۵۰۰ کالری در روز و بیشتر از دوران پیش از بارداری افزایش دهید.
در زمان شیردهی به نوزاد، چه باید بخورید؟
غذا خوردن مناسب در زمان شیردهی و نگهداری از نوزاد به معنای مصرف انواع مختلفی از غذاهای متنوع است. و از آنجایی که رژیم غذایی متنوع می‌تواند طعم و بوی شیر را تغییر دهد، این مسئله باعث خواهد شد بچه با طعم‌های مختلفی آشنا شود. در واقع گسترش افق‌های غذایی نوزاد پیش از آنکه بخواهد خوردن غذاهای اصلی و جامد را آغاز کند باعث کاهش دیرپسندی غذایی خواهد شد.
برای اطمینان از مصرف کافی مواد مغذی و سالم به طور روزانه و تأمین غذای سالم برای نوزاد، به دستورالعمل زیر توجه کنید:
پروتئین: ۳ پُرس / کلسیم: ۵ پُرس (یا ۱۵۰۰ میلی‌گرم – در واقع این میزان زمانی اهمیت پیدا می‌کند که شیردهی میزان زیادی از ذخایر کلسیم بدن را می‌گیرد). / غذاهای سرشار از آهن: یک پُرس یا بیشتر / ویتامین C: دو پُرس / سبزیجات برگ‌دار سبز و میوه‌های سبز و زرد: ۳ تا ۴ پُرس / سایر میوه‌ها و سبزیجات: یک پُرس یا بیشتر / غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده: ۳ پُرس یا بیشتر / غذاهای سرشار از چربی: به مقدار کم (مقداری کمتر از دوران پیش از زایمان) / امگا۳: ۲ تا ۳ پُرس در هفته، به منظور افزایش رشد مغزی نوزاد (که می‌تواند ۲۵۰ گرم تا ۳۶۰ گرم ماهی با جیوه کم باشد مانند ماهی سالمون وحشی و ساردین؛ هم‌چنین می‌توانید امگا۳ مورد نظر را در تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با مکمل DHA هم به دست بیاورید.)
در این دوران چه میزان آب باید بنوشید؟
میزان ایده‌آل آن هشت لیوان در روز است – خصوصا در هفته‌های پس از زایمان، چرا که به بازیابی بدن کمک خواهد کرد. برای اطمینان از تأمین آب کافی بدن، می‌توانید هر بار که می‌خواهید به نوزاد شیر بدهید یک لیوان آب بنوشید.
به خاطر داشته باشید که ذخیره شیر بدن دستخوش تغییر نخواهد شد؛ مگر آنکه بدن‌تان شدیدا دچار مشکل کم‌آبی شود، اما ادرارتان ممکن است تیره‌تر و کمتر شود. در واقع ننوشیدن آب به میزان کافی شما را در معرض مشکلات سلامت مانند عفونت مجاری ادرار، یبوست و خستگی قرار خواهد داد.
منبع: parenting
قسمت دوم را اینجا بخوانید