کمردرد یکی از شایع‌ترین علل مراجعه به دکتر در افراد بالای ۵۰ سال است. طی هر دوره سه ماهه، حدود یک‌چهارمِ افراد بزرگسال حداقل یک روز دچار کمردرد خواهند شد. در اغلب مواقع، این اتفاق برای اولین بار در سنین ۳۰ و ۴۰ سالگی می‌افتد و به مانند هر چیز دیگری، با بالا رفتن سن شایع‌تر میشود. بعد از سرماخوردگی، کمردرد یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه بزرگسالان به پزشک است.
بسیاری از این موارد حاد نبوده و به خودیِ خود خوب می‌شوند. با این حال، یکی از اولین و ساده‌ترین روش‌ها برای متوقف کردن یا پیشگیری از بروز آن، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی روزانه است. کارهای زیادی است که می‌توانید به طور روزانه برای محافظت از کمرتان انجام دهید. در اینجا به برخی از این راه‌کارها اشاره می‌کنیم که اهمیت فراوانی دارد.
۱.کششِ عضلات ران و باسن
احتمالا درباره میزان مقاومت بخش مرکزی بدن این نکته را می‌دانید که مقاوم‌سازی این ناحیه می‌تواند عضلات شکمی شما را سفت و محکم کند تا به موجب آن کمرتان تحت پوشش قرار بگیرد. اما عضلات ران و باسن هم به همان میزان در پیشگیری از مشکلات کمر تأثیرگذارند. این عضلات را عضلات سرینی می‌نامند که شامل عضلاتی در باسن بوده و در کل آنها را در بر می‌گیرد.
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کشش عضله سرینی این است که به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و به سمت سینه‌تان بیاورید. در این حالت آنها را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را سه بار تکرار کنید. این کار مانع از سفت شدن باسن میشود.
۲.مقاوم‌سازی عضلات باسن
احتمالا دوست دارید که عضلات سرینی‌تان بیشتر از آنکه خمش‌پذیر (یا انعطاف‌پذیر) باشند، قوی و ورزیده شوند. برای این کار با فاصله ۱۸ تا ۲۰ سانتیمتر از دیوار قرار گرفته، به حالت سرپا به آن بچسبید و با فشار به باسن به آن تکیه دهید انگار که روی صندلی نشسته‌اید. نیاز نیست تا قسمت بالای پایتان با زمین موازی باشد. اغلب مربی‌ها توصیه می‌کنند که زاویه زانو با زمین باید ۹۰ درجه باشد. با این حال زاویه۲۰ درجه هم برای شما کافی خواهد بود.
تمرین دیگر این است که از روی یک صندلی بلند شده و بر روی لبه آن بنشینید و بدون استفاده از دست‌هایتان از رویش بلند شوید. این تمرین بسیار ساده است و اگر آن را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید عضلات کمرتان ورزیده و قوی خواهد شد.
تمرین سوم تعادل روی پا است. برای این کار لبه جایی مثل لبه پیشخوان آشپزخانه را که مطمئن هستید تکان نمی‌خورد محکم بگیرید و بعد روی یک پا بایستید. سعی کنید عضلات لگن‌تان در یک سطح باشند. این حرکات بر عضلات سرینی اطراف باسن بسیار تأثیرگذار بوده و باعث ارتقای وضعیت تعادلی شما می‌شوند.
۳.نگران وضعیت فیزیکی‌تان نباشید
سعی کنید موقع بلند شدن به حالت صاف و شق بلند شوید. در واقع ارتباط بسیار ضعیفی بین وضعیت فیزیکی و کمردرد وجود دارد. وقتی وضعیت فیزیکی‌مان درست باشد متوجه نخواهیم شد که کمردردمان بهتر شده است. در هر صورت، اگر از کسی بخواهیم که صاف و شق بلند شود، تنها برای مدت کوتاهی قادر خواهد بود این کار را انجام دهد. اما اگر به این فرد بگویید که با صاف و شق بلند شدن در واقع عضلات کمرش قوی میشود، او هر روز این کار را انجام خواهد داد.
۴.در فواصل کوتاه از روی صندلی بلند شوید
حالا که دارید بلند شدن از روی صندلی را تمرین می‌کنید، بهتر است این کار را در دفعات زیادی انجام دهید. نشستن طولانی برای کمرتان بسیار مضر است؛ چرا که به دیسک‌های این ناحیه فشار وارد کرده و از طرفی باعث نرم شدن عضلات سرینی خواهد شد که در استحکام و مقاوم‌سازی ستون فقرات و قرار گرفتن آنها در وضعیتی سست‌تر نسبت به آنچه فکر می‌کنید، اهمیت فراوانی دارد.
راه حل: هر از گاهی به مدت کوتاه از پشت میز (یا روی صندلی) بلند شوید. به محض آنکه بلند شدید عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن و عضلات کف لگن‌تان فعال میشود. توصیه میشود که هر ۱۵ دقیقه یا همین حدود بلند شوید، پشتتان را کش دهید، کمی قدم بزنید و دوباره بنشینید. در صورت امکان هم هر یک ساعت یک بار بلند شوید و از طرفی می‌توانید مدت زمان این راه رفتن را هم افزایش دهید.
۵.نوه‌تان را درست از روی زمین بلند کنید
وقتی بچه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنید، آن را نزدیک خود بگیرید، کمرتان را صاف نگه داشته و یکی از پاهایتان را کمی جلوتر از پای دیگرتان قرار دهید. باسن (یا ران) و زانوهایتان را خم کرده تا بتوانید خودتان را روی یک زانو پایین بیاورید. حالا با هر دو دست بچه را بلند کنید، او را نزدیک خود نگه داشته، عضلات شکم‌تان را سفت کرده و با فشار بر روی پا به وضعیت ایستاده برگردید. به خاطر داشته باشید هر آنچه می‌خواهید بلند کنید بهتر است با کمک عضلات پا یا ساق پا انجام دهید نه با فشار به کمر. هر چه عضلات باسن‌تان انعطاف‌پذیرتر و قوی‌تر باشد، قابلیت بیشتری در بلند کردن وسائل با فشار بر پا خواهید داشت تا بر کمر.
۶.پیاده‌روی روزانه را فراموش نکنید
پیاده‌روی یکی از بهترین تمرین‌ها برای کمر محسوب میشود. در واقع می‌توان گفت پیاده‌روی بهترین تمرین برای کاهش فشار بر ستون فقرات است. وقتی سرپا هستید و راه می‌روید، در واقع کمترین فشار را بر ستون فقراتتان وارد می‌کنید. ایستادن بهتر از نشستن است اما ایستادن طولانی در یک وضعیت هم از آرام راه رفتن به مراتب فشار بیشتری به همراه دارد. وقتی راه می‌روید، عضلات باسن‌تان را مقاوم ساخته و استحکام ستون فقرات و کمرتان را افزایش می‌دهید. اگر کمردرد دارید، پیاده‌روی منظم می‌تواند شدت درد آن را کاهش دهد. علتش آن است که وقتی ورزش می‌کنید بدن‌تان دوپامین و یا ماده آرام‌بخش درونی منتشر می‌کند که هر دوی این‌ها موادی شیمیایی هستند که حس خوبی در شما ایجاد می‌کند. دلیلش هر چه که باشد تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند حس درد را کم کند.
۷.حواستان به پارو کردن برف باشد
یکی از دلایلی که نشان می‌دهد چرا باید هنگام برف پارو کردن مراقب باشیم، خطر بروز بسیار سریع مشکلات قلبی‌عروقی ناشی از تعییر سریع وضعیت بدن از حالت بدون فعالیت به وضعیت انجام کار سخت و طاقت‌فرسا است. اما فراموش نکنید که این کار، روش خوبی برای رها شدن از شر کمر درد است. دلیلش آن است که آب، ماده‌ای سنگین محسوب میشود. دلیل دیگر آن است که پارو با بدن‌تان فاصله داشته و در قالب یک اهرم می‌تواند فشار مازاد را به خود بگیرد تا به عضلات کمرتان وارد نشود. هرچه فاصله این پارو با شما بیشتر باشد، نیروی چرخش آن هم بیشتر خواهد بود. برای پارو کردن برف توصیه میشود ابتدا بدن‌تان را گرم کرده، عضلات لگن‌تان را کش داده، پارو را از برف پُرِ پُر کنید و هر از گاهی در فواصل آن استراحت کنید.
۸.تمرینات آرام‌بخش
استرس مزمن نه تنها باعث سفت شدن عضلات شده و در نتیجه آنها را کوتاه‌تر نموده و پوشش کمرتان را سخت‌تر می‌کند، از طرفی میزان حساسیت شما را به درد افزایش خواهد داد. هر کاری که بتواند میزان استرس را کم کرده یا از بین ببرد، در بهبود این روند تأثیرگذار خواهد بود؛ کارهایی همچون تمرینات ریلکسیشن، اروبیک، مراقبه و یوگا. اما اگر کمردردتان عود کرد، یکی از استرس‌هایی که می‌توانید رویش کار کنید در واقع ترس از بروز مجدد کمردرد است.
کاملا واضح و مشهود است که هرچه بیشتر استرس داشته باشید، احتمال آنکه متحمل درد بیشتری شوید بالاتر است. در واقع در این شرایط، با انواع دردهایی که به سراغتان می‌آید یا دارید مشکلات بیشتری خواهید داشت. اگر نسبت به درد خود احساس ترس و تشویش داشته باشید، در واقع دردتان را بدتر میشود. در واقع احساس ترس داشته و فکر می‌کنید که کمردردتان هیچ وقت خوب نشده یا از بین نمی‌رود.
منبع: prevention
انواع تزریق برای تسکین کمردرد
مهرانی
عالی بود خیلی به من کمک کرد ممنون