نزدیک به 25٪ از آمریکایی‌ها در معرض خطر دوره پیش از دیابت هستند؛ وضعیتی که با افزایش سطح قندخون همراه بوده و در عرض 10 سال منجر به دیابت می‌شود. اما تنها 4 درصد از این افراد دیابتی می‌شوند. از بین افرادی که از مشکل خود مطلع می‌شوند، کمتر از نصف‌شان برای جلوگیری از بیماری دست به اقدامات لازم می‌زنند. اما شما نباید یکی از آنها باشید. در این بخش قصد داریم با ارائه چند عادت خوب به شما یاد بدهیم که با علائم دوره پیش از دیابت مقابله کنید.
1. حواستان به ترازو باشد
کاهش وزن حتی به صورت جزئی نقش قابل‌توجهی در کاهش خطر بروز این بیماری دارد. حتی افراد بسیار چاق نیز با کاهش 5 درصد از وزن، 70 درصد کمتر احتمال دارد به دیابت مبتلا ‌شوند. اگر وزن شما 80 کیلوگرم باشد، کافی است 4 کیلو وزن کم کنید تا در امان باشید.
2. پیش‌غذای مناسب انتخاب کنید
خوردن سبزیجات با سرکه قبل از غذای اصلی باعث کنترل سطح قند خون در بدن شما می‌شود. بر اساس مطالعه محققان دانشگاه ایالتی آریزونا، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که مقاومت به انسولین دارند، اگر 2 قاشق غذاخوری در روز سرکه مصرف کنند، سطح خون‌شان به شکل قابل‌توجهی کاهش خواهد یافت. در واقع، تاثیر سرکه شبیه داروهایی است که با هدف کاهش سطح قند مورد استفاده قرار می‌گیرند.
3. ماشین را در پارکینگ بگذارید
تا می‌توانید پیاده‌روی کنید. حتی اگر وزن کم نکنید، با پیاده‌روی سالم‌تر خواهید بود. بر اساس یک مطالعه فنلاندی، افرادی که 4 ساعت در هفته یا حدود 35 دقیقه در روز ورزش می‌کنند، تا 80٪ کمتر دچار دیابت می‌شوند، حتی اگر وزن کم نکنند. بر اساس این مطالعه، مشخص شد خانم‌هایی که بیش از یک بار در هفته ورزش می‌کنند، 30 درصد کمتر دچار دیابت می‌شوند. محققان چینی نیز دریافتند افرادی که قند خون بالایی دارند، با انجام تمرینات ورزشی 40 درصد کمتر در معرض خطر خواهند بود.
4. غلات‌شناس خوبی باشید
انتخاب غلات مناسب به کاهش وزن و تثبیت سطح قند خون در بدن کمک می‌کند. مصرف غلات کامل با کاهش نرخ سرطان سینه، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و سکته مغزی همراه است. از این رو، محققان غلات را به عنوان یکی از بهترین منابع نجات‌بخش می‌شناسند. بنابراین، بهتر است از وجود فیبر کافی در محصول خریداری‌شده اطمینان یابید. برای این کار کافی است برچسب روی محصول را بخوانید. اما باید دقت کنید. فیبر موجود در برخی از محصولات تحت‌الشعاع شکر، چربی یا کلسترول بالای موجود در آن محصول قرار دارد.
شناسایی منبع فیبر نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده محصول را به دقت بخوانید تا منبع فیبر را شناسایی کنید. ارزن، گل تاج خروس، کوینولا، جو و غلات کامل، سرشار از فیبر هستند. در صورت مشاهده غلات تصفیه‌شده از مصرف آن محصول خودداری کنید.
5. جلوی هوس قهوه را نگیرید
اگر از طرفداران قهوه هستید، جلوی علاقه‌تان را نگیرید. این نوشیدنی ممکن است جلوی دیابت را بگیرد. محققان دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد پس از بررسی 126،210 مرد و زن بالغ دریافتند که نوشیدن قهوه به صورت روزانه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان 29 تا 54٪ کاهش می‌دهد. قهوه، منبع کافئین است و نوع بدون کافئین آن تاثیری ندارد. محققان بر این باورند که کافئین به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به جذب قند توسط سلول‌ها کمک می‌کنند.
6. فست‌فود را فراموش کنید
شاید هرازگاهی هوس فست‌فود کنید؛ اما این هوس ممکن است در طولانی‌مدت به یک عاده همیشگی تبدیل شود و شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهد. دانشمندان دانشگاه مینه‌‌سوتا با بررسی بیش از 3.000 نفر از افراد 18 تا 30 ساله به مدت 15 سال به این نتیجه رسیدند. در آغاز، تمامی شرکت‌کنندگان وزن عادی داشتند. اما کسانی که بیش از دو بار در هفته غذای فست‌فودی می‌خوردند، 5 کیلو بیشتر وزن اضافه می‌کردند و بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قرار داشتند. بسیاری از غذاهای فست‌فودی حاوی چربی‌های ترانس ناسالم و کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند. همچنین ممکن است با خوردن آنها تا پایان عمرتان اضافه وزن داشته باشید.
7. بیشتر از قبل سبزیجات بخورید
گوشت قرمز را برای تنوع بخورید؛ به آن به چشم یک غذای روزانه نگاه نکنید. خانم‌هایی که حداقل پنج بار در هفته گوشت قرمز می‌خورند، در مقایسه با خانم‌هایی که کمتر از یک بار در هفته گوشت قرمز مصرف می‌کنند، 29 درصد بیشتر در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار دارند. محققان با مطالعه 37،000 خانم در بیمارستان بریگهام به این نتیجه رسیدند. آنها دریافتند که خوردن گوشت قرمز و سوسیس حداقل 5 بار در هفته باعث می‌شود که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 به میزان 43 درصد افزایش یابد. آنها بر این باورند که کلسترول و مواد افزودنی موجود در گوشت قرمز در این امر دخیل‌اند.
8. روی زندگی‌تان ادویه بپاشید
دارچین کمک می‌کند که قند خون بالایتان را مهار کنید. محققان آلمانی 65 فرد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند کسانی که 3 بار در روز به مدت 4 ماه کسپول دارچین یا دارونمای مربوطه را دریافت می‌کردند، با کاهش 10 درصدی قند خون خود مواجه شدند. می‌پرسید چرا؟ ترکیبات موجود در دارچین باعث فعال شدن آنزیمی می‌شوند که گیرنده‌های انسولین را در بدن فعال می‌سازد. ادویه‌جات شیرین نیز به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند. عواملی که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.
9. هر روز ریلکس کنید
استرس مزمن می‌تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد. وقتی دچار استرس هستید، بدن‌تان آماده واکنش است. این آمادگی باعث می‌شود که قلب‌تان سریع‌تر بزند. در نتیجه، سطح قند خون شما به سرعت افزایش می‌یابد. وقتی بدن تحت فشار باشد، با افزایش سطح قند خون، خود را برای هرگونه عملی آماده می‌سازد. اگر سلول‌های بدن شما به انسولین مقاوم شوند و سطح قند خون‌تان بالا برود، دیگر قادر به انجام هیچ کاری نخواهید بود. خبر خوب این است که بر اساس مطالعه انجام شده در دانشگاه دوک، انجام تمرینات آرامش‌بخش و استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس به کنترل سطح قند خون در شما کمک می‌کند.
10. استراحت شبانه را فراموش نکنید
خوابیدن یک مزیت بزرگ دارد و آن جلوگیری از ابتلا به دیابت است. مطالعه محققان دانشگاه ییل روی 1.709 مرد نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم، کمتر از 6 ساعت در روز می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند؛ از سوی دیگر، کسانی که بیش از 8 ساعت در روز می‌خوابند، سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. مطالعات قبلی روی زنان نیز بر این نتایج صحه می‌گذارند. وقتی زیاد می‌خوابید یا به دلیل آپنه کمتر از حد نیاز می‌خوابید، سیستم عصبی شما در حالت آماده‌باش می‌‎ماند. در نتیجه، عملکرد سیستم عصبی با هورمون‌های تنظیم‌کننده سطح قند خون تداخل پیدا می‌کند.
11. یک دوست خوب پیدا کنید
با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله دیابت، گفته می‌شود خانم‌هایی که تنها زندگی می‌کنند در مقایسه با خانم‌هایی که متاهل‌اند، 2.5 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. محققان در مطالعات خود به بررسی نقش وضعیت تاهل در پیشرفت اختلال تحمل گلوکز به سمت دیابت پرداختند. آنها از 461 خانم 50 تا  64 سال برای این مطالعه استفاده کردند. نتایج آنها نشان می‌دهد خانم‌هایی که تنها زندگی می‌کنند، خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت دارند. اما اگر تنها زندگی می‌کنید، نیازی به ترسیدن نیست. شیوه زندگی این خانم‌ها می‌تواند گویای همه چیز باشد. آنهایی که تنها زندگی می‌کنند، معمولا بیشتر به سمت دخانیات و مواد مخدر می‌روند. احتمال پیروی از رژیم‌های غذایی ناسالم نیز در این خانم‌ها به مراتب بیش از خانم‌های متاهل است.
12. یک آزمایش خون ساده بدهید
بسیاری از علائم دیابت خاموش و پنهان‌اند. یک آزمایش خون ساده می‌تواند نشان دهد که آیا قند خون شما در سطح بحرانی است یا خیر. افرادی که در دوره پیش از دیابت قرار دارند، سطح قند خون‌شان نسبتا افزایش دارد و در عرض 10 سال به بالاترین سطح خود می‌رسد. دانستن سطح قند خون کمک می‌کند که در مسیر درست گام بردارید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. ورزش منظم و اعمال چند تغییر ساده در شیوه زندگی نیز نقش قابل‌توجهی در کاهش سطح قند خون شما دارد. رعایت این نکات شما را از مصرف دارو بی‌نیاز خواهد کرد.
منبع: prevention 

جلوگیری از دیابت: ۱۲ عادت کوچک برای شروع