اگرچه او تمام روش‌ها از ورزش‌های سخت تا کار با مربی شخصی و ورزش با فیلم‌های پرورش اندام را امتحان کرده، اما جسیکا اسمیت اذعان می‌دارد که پیاده‌روی عامل اندام متناسب و کنترل وزن وی بوده است. او می‌گوید، من واقعاً معتقدم پیاده‌روی بهترین روش برای خوش‌اندامی و حفظ اندام مناسب است. نه تنها رایگان است، بلکه همه از عهده‌ی آن برمی‌آیند و برای آغاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. آسیبی به مفاصل وارد نمی‌کند و پس از پیاده‌روی کمتر احساس گرسنگی می‌نمائید، پس به اعتقاده او، بر خلاف دویدن، اشتها را کنترل می‌کند.

بستگی به این دارد از کجا آغاز نمائید، دکتر ارین پالینیسکی-ود، مولف کتاب معتقد است، با آغاز برنامه‌ایی جدید برای قدم زدن، می‌توانید انتظار داشته باشید که در هفته بین ۲۵۰ گرم تا ۹۰۰ گرم وزن کم نمائید. برنامه‌ی جدید پیاده‌روی را آغاز کنید و از آن لذت ببرید، از نکاتی که پالینیسکی-ود، اسمیت؛ جراح ارتوپد، دکتر اسکات مولن؛ استادیار دانشگاه و متخصص جراحات مرتبط با ورزش در اختیار ما قرار می‌دهند، بهره‌مند شوید.

با پزشک خود مشورت کنید.
پیاده‌روی تقریباً برای همه مفید است، اما افزایش سطح فعالیت‌ گاه فشارهای جبران‌ناپذیری بر عضلات، مفاصل و قلب وارد می‌کند. مولن معتقد است، چنانچه تا به حال ورزش نکرده‌اید، پیش از آغاز هر گونه فعالیت ورزشی مشورت با پزشک عمومی ایده‌ی بسیار خوبی است، فقط برای آنکه مطمئن شوید که مشکل خاصی وجود ندارد یا پیش از آغاز فعالیت ورزشی به آزمایشات خاصی نیاز ندارید.

اسمیت می‌گوید، هنگامی که آغاز نمودید، مراقب باشید تا زیاده‌روی نکنید. همواره به ندای بدن خود و پیام‌هایی که مخابره می‌کند، گوش دهید. درد، سرگیجه یا تهوع همگی علائمی هستند، حاکی از اینکه بیش از حد ورزش می‌کنید. مولن در ادامه می‌افزاید که پرچم‌های قرمز دیگر از جمله، درد در قفسه‌ی سینه، تیر کشیدن بازوها یا گردن و یا سردرد شدید نیز به شما می‌گویند که ورزش را رها کرده و به پزشک مراجعه نمائید.

مجهز شوید.
علائم خطر رفع شد؟ عالی. گام بعدی، رفتن به فروشگاه تجهیزات ورزشی یا کتونی فروشی است، جایی که باید یک جفت کتانی با کیفیت برای خود انتخاب نمائید. مولن می‌گوید، به فروشگاه‌هایی سر بزنید که فردی در آنجا بتواند شما را بر حسب نیازتان و نوع خاص پاهایتان راهنمایی کند. اسمیت پیشنهاد می‌کند که شماره‌ی کفش ورزشی خود را نیم شماره بالاتر انتخاب کنید، تا جا برای ورم پا در حین ورزش باز باشد.

اسمیت معتقد است، پیاده‌روی به یک کمد وسایل ورزشی گران‌قیمت نیاز ندارد، اما سرمایه‌گذاری بر روی چند قلم وسیله‌ی کلیدی احساس آسایش بیشتری را در مسیری که قدم گذاشته‌اید برایتان فراهم می‌کند. از لباس زیر آغاز نمائید، لباس زیر باید محکم باشد، اما نباید شما را له کند. چند نمونه را در اتاق پرو امتحان نمائید، با آن کمی بالا و پایین بپرید؛ گرچه کمی احمقانه به نظر می‌رسد اما باید مطمئن شوید که در آن احساس راحتی می‌کنید و قادرید دست‌های خود را بالا ببرید.

از لباس‌های ورزشی با جنس ضد تعریق استفاده نمائید، که عرق را جذب می‌کند، بدین ترتیب احساس راحتی می‌نمائید، زیرا خشک می‌مانند و ضد اصطکاک هستند. پالینیسکی- ود توصیه می‌کند که از مدل‌های کشی انتخاب کنید، که در این صورت هنگامی که گام‌های بلند بر می‌دارید یا سربالایی می‌روید، دست و پا گیر نشده و اذیت نمی‌کنند. در هوای سرد، بیشتر لباس بپوشید، زیرا نه تنها از شما در برابر هوای سرد محافظت می‌کند، بلکه در طول ورزش نیز شما را گرم نگه می‌دارد.

به مصاف سائیدگی‌ها بروید.
تلفیقی از عرق، حرکت و لباس، پوست را ملتهب و تحریک‌پذیر می‌سازد. پیش از ورزش با مالیدن وازلین یا روغن بدن، پماد نرم کننده‌ی گیاهی این علائم ناخوشایند را از خود دور نگه دارید. آن را بر ران‌ها، گردن، بازوها، اطراف لباس زیر یا هر قسمتی از بدن که مستعد اصطکاک‌های دردناک هستند، بمالید.

پالینیسکی-ود می‌گوید، از تاول پا، با پوشیدن کفش‌های کاملاً مناسب و جوراب‌های راحت که لیز نمی‌خورند، جلوگیری کنید. اگر سر و کله‌ی آن تاول‌های دردناک پیدا شد، روی آن‌ها را محصولاتی مانند بالشتک‌های مخصوص تاول پا بپوشانید، که همچون پوست مجدد عمل کرده و درد را تسکین می‌دهند، بهبودی را تسریع کرده و از تحریک مجدد آن ممانعت می‌کند.

سخت نگیرید.
پالینیسکی می‌گوید، سرانجام، شما به قدری پیشرفت خواهید کرد که در اغلب روزهای هفته قادرید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی نمائید. اما اگر مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اید، باید فقط روزی ۱۰ دقیقه ورزش نمائید. هر هفته که می‌گذرد، روزی ۵ دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید. این افزایش تدریجی شانس تطبیق‌پذیری بدن شما بالا می‌برد، خطر بروز جراحات را مادامی که اندامی متناسب به دست می‌آورید، کاهش می‌دهد.
پالینیسکی معتقد است، یکی از موارد فوق‌العاده درباره‌ی ورزش به طور اعم، اما به طور اخص درباره‌ی پیاده‌روی این است که می‌تواند به طور فزاینده در طی روزهای متمادی افزایش یابد. چنانچه پس از ۳۰ یا ۶۰ دقیقه ورزش احساس کوفتگی می‌کنید، زمان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ایی تقسیم نمائید. بدین ترتیب نیز همان مقدار کالری و وزن از دست می‌دهید، فواید سلامتی مشابهی کسب می‌کنید، در عین حال استرس کمتری را به واسطه‌ی برنامه‌ی ورزشی خود متحمل می‌شوید.

پالینیسکی می‌گوید، در ابتدا، گام‌های خود را در کمال آسایش اما چالش برانگیز بردارید، بدان معنا که شما باید بتوانید چند جمله صحبت کنید، اما نباید بتوانید یک گفتگوی طولانی را بدون تلاش ادامه دهید. از برنامه‌ایی ثابت پیروی کنید، تا تحملتان افزایش یابد. به زودی در خواهید یافت که به طور طبیعی سریع‌تر و با تلاش کم‌تر حرکت می‌کنید.

پس از چند هفته تمرین یکنواخت، به تناوب سرعتتان را بالا ببرید، گام‌های سریع‌تر اما کوتاه بردارید، تا نتیجه را بهبود بخشید. محققان دانشگاه ملی اوهیو خیراً دریافتند افرادی که سرعت گام‌های خود را تغییر می‌دهند، ۲۰٪ بیشتر از افرادی که با سرعت یکسان گام بر می‌دارند، کالری می‌سوزانند.

دردها و کوفتگی‌ها را تسکین دهید.
پالینیسکی می‌گوید، هر برنامه‌ی جدید و منظمی، با اندکی درد همراه است، به عنوان مثال پس از چند روز پیاده‌روی در سر بالایی در ساق پا احساس گرفتگی به وجود می‌آید. برای دردهای خفیف عضلانی که کمی درد ایجاد می‌کند، اما پس از مداومت بر ورزش از بین می‌رود، از کمپرس یخ استفاده کنید.

چنانچه درد در نحوه‌ی گام برداشتن‌های شما تغییر ایجاد نمود، و یا بیش از آنکه دردهای شما عضلانی باشد، در اطراف مفاصل احساس درد نمودید، یک روز ورزش نکنید یا فعالیت خود را محدود نمائید. دردهای پشت کشکک زانو، اطراف تاندون آشیل یا قوزک پا یا مفصل ران بدان معناست که بیش از حد به خود فشار می‌آورید. چنانچه پس از چند روز استراحت این دردها برطرف نشد، برای بهره‌مندی از توصیه‌های تخصصی به پزشک ارتوپد مراجعه نمائید.

مولن می‌گوید، برای دفع دردها و جراحات پیش از آنکه بروز کنند، هر هفته دو روز را به حرکات کششی اختصاص دهید. مزیتی که دارد این است: چربی سوزی را افزایش می‌دهد، طبق مطالعه‌ایی ۱۲ هفته‌ایی که اخیراً انجام پذیرفت، مشخص شد شرکت‌کنندگانی که ورزش‌های کاردیو را با تمرینات بدنسازی تلفیق می‌کنند، نسبت به کسانی که یک نوع ورزش انجام می‌دهند، چربی بیشتری از دست می‌دهند.

روند کار را ثبت کنید.
پالینیسکی پیشنهاد می‌کند با ثبت روند پیشرفت خود در یک دفتر، انگیزه‌ی خود را حفظ نمائید. لزومی ندارد به تمام جزئیات احمقانه بپردازید، فقط مسافتی که راه رفته‌اید و اینکه چه مدت زمانی به طول انجامید، بعلاوه‌ی ثبت میزان شیب، چنانچه روی تردمیل قدم می‌زنید، کفایت می‌کند. به مرور زمان، علائم پیشرفت نمایان می‌شوند، نه تنها بر روی ترازو بلکه در اندام شما. او ادامه می‌دهد، این امر حقیقتاً هیجان‌انگیز است.

از پیاده‌روی تفریح بسازید.
مهم‌ترین عنصر موفقیت در تمرینات ورزشی طولانی‌ مدت را نادیده نگیرید، تفریح. راه‌های متنوعی بیابید تا پیاده‌روی لذت‌بخشی داشته باشید. به عنوان مثال: مچ‌بند ردیاب تناسب اندام تهیه کنید، یک مدل معمولی که قدم‌شمار است را تهیه کنید یا مدلی شیک‌تر بخرید. بازخوردهای دائم، گام‌های بعدی را ارزشمند می‌سازد و شما را بیش از پیش ترغیب می‌کند که تلاشتان را بیشتر کنید.

نرم‌افزار نصب کنید. map my walk را امتحان کنید تا مسیر شما را برنامه‌ریزی کند. یا از match up استفاده کنید و به چالش‌های تناسب اندام بپیوندید و از فعالیت دوستان خود در این زمینه آگاه شوید.

آهنگ‌های محبوب و انگیزه‌دهنده‌ را را برای خود دانلود کنید. یا آهنگ‌های شاد رقص را دانلود کنید.

لباس های ورزشی رنگی که دیده بودید را برای خودتان بخرید. 

با دوستی همراه شوید، دوستی که رفیق و همپا باشد، زمان خود را با وی سپری کنید، این فرد باید شما را تحریک کرده و در شما انگیزه ایجاد کند.

پالینیسکی می‌گوید، برنامه‌ایی تلفیقی بسازید. هر ۲ تا ۳ هفته، برنامه‌ایی جدید طراحی کنید، شیب تردمیل را افزایش دهید، یا در حین قدم زدن وزنه در دست بگیرید. این تغییرات نه تنها چالشی برای بدن شماست، بلکه نتایج را تسریع می‌کند و تمرینات را نیروبخش‌تر و فرح‌بخش‌تر می‌سازد. 

منبع: وب سایت آی بانو

پیاده روی شبانه بهتر است یا پیاده روی در صبح؟