تغییرات کوچک در برنامه روزانه: شب‌زنده‌دارها و افرادی که نمی‌توانند پس
از طلوع آفتاب دل از رختخواب بکنند معمولا دل‌خوشی از صبح ندارند. اما این
خبر خوش را باید به این افراد داد که می‌توانند با تغییراتی در خود علاقه
به صبح را در خود ایجاد کنند. حتی تغییرات کوچک در برنامه روزانه نیز
می‌تواند باعث تقویت روحیه و انرژی شما شوند. ترفندهای کوچک و بی‌اهمیت نیز
می‌توانند در رفع خواب موردنیاز شما مفید واقع شوند.
دور نگه‌داشتن ساعت زنگ‌دار: باید با این حقیقت روبه‌رو شوید که اگر خواب
ناکافی داشته باشید، قطع کردن صدای زنگ و خوابیدن بیشتر 10 تا 15 دقیقه‌ای
هم نمی‌تواند از احساس خستگی شما بکاهد. به هنگام شنیدن صدای زنگ این را به
خود یادآوری کنید که حتما به دلیل خاصی ساعت زنگ‌دار یا ساعت موبایل خود
را کوک یا تنظیم کرده‌اید. اگر هرروز در زمان مشخصی از رختخواب برخیزید و
در زمان مشخصی به رختخواب بروید، ساعت بدن خود را تنظیم خواهید کرد. همین
تنظیم شدن ساعت بدن شما باعث می‌شود که صبح هنگام هوشیاری شما بیشتر باشد و
به هنگام خواب نیز احساس خواب‌آلودگی بیشتری کنید.
راه دادن نور به اتاق خود: به محض اینکه از خواب برخاستید، پرده اتاق خود
را بکشید یا از رخت خواب خود برخیزید و در فضای باز بخوابید تا در معرض نور
باشید. نور طبیعی باعث می‌شود که مغز شما فعالیت خود را دوباره شروع کند.
اگر هوا تاریک است و با کشیدن پرده همچنان نور کافی در اتاق شما وجود ندارد
توصیه می‌شود که لامپ‌ها را روشن کنید. یا می‌توانید از یک ساعت نور دهنده
استفاده کنید. یکی از مزیت‌های دیگر ساعت نور دهنده این است که مانند ساعت
زنگ‌دار صدای گوش‌خراش ندارد. اگر صبح هنگام تمرکز حواس ندارید یا اگر از
اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی رنج می‌برید، جعبه نور (یا لامپ خورشیدی)
می‌تواند به شما کمک کند.
لذت بردن از ریخت‌وپاش صبحگاهی: برای آنکه بر اشتیاق خود به ماندن در رخت
خواب غلبه کنید، توصیه می‌شود که هرروز صبح برای چیزی برنامه‌ریزی کنید که
مشتاق به انجام آن هستید. می‌توانید این را به خود بگویید که فردا صبح به
هنگام خوردن یک صبحانه بسیار خوشمزه می‌توانم به وب‌سایت موردعلاقه خودم
نگاه بیندازم یا قبل از صبحانه به پیاده‌روی بروم. می‌توانید انجام کارهایی
را برنامه‌ریزی کنید که شما را به وجد می‌آورد و باعث لذت شما می‌شوند.
این کارهای وجدآور و لذت‌بخش می‌توانند مغز را بیدار کنند و احساس
خواب‌آلودگی شما را کمتر کنند.
نوشیدن قهوه: نوشیدن قهوه باعث می‌شود که مغز شما مواد شیمیایی همچون
سروتونین و دوپامین را ترشح کند. این مواد شیمیایی خلق‌وخوی شما را تقویت
می‌کنند، سطوح انرژی شما را افزایش می‌دهند و به قدرت تمرکز شما کمک
می‌کنند. اگر علاقه‌ای به قهوه ندارید می‌توانید برای رفع احساس
خواب‌آلودگی خود در صبح هنگام یک فنجان چای سبز یا چای سیاه بنوشید. چای
سبز یا سیاه نیز علاوه بر کافئین ترکیبات سلامت بخش دیگری هم دارند.
ورزش صبحگاهی: نرمش کردن یا یک پیاده‌روی تند می‌تواند باعث پمپ کردن خون
و تقویت سیستم عصبی شود. ورزش صبحگاهی باعث می‌شود که احساس هوشیاری
بیشتری کنید و خواب از سر شما بپرد. حتی انجام تمرین بدنی در غروب نیز
می‌تواند در بهبود خواب شبانه شما موثر باشد.
فراهم کردن سوخت بدن: اکثر افراد پس از برخاستن از خواب می‌گویند که هیچ
اشتهایی به غذا ندارند، اما توصیه می‌شود که حتما صبحانه را صرف کنید. حتی
یک لقمه کوچک مانند یک تکه نان همراه با تخم‌مرغ و یک فنجان ماست حاوی
میوه‌های توت مانند می‌تواند باعث افزایش انرژی بدن شما شود. علاوه بر این،
صرف صبحانه به بهبود قدرت تمرکز شما کمک می‌کند و ساعت بدن شما را تنظیم
نگه می‌دارد. صرف صبحانه باعث می‌شود که هوشیاری شما بیشتر و خواب‌آلودگی
شما کمتر شود.
خاموش کردن چراغ قبل از خواب: نور درخشنده می‌تواند سطوح ملاتونین را کاهش
دهد و همان‌طور که می‌دانید ملاتونین هورمونی است که به ایجاد احساس
خواب‌آلودگی در شما کمک می‌کند. تنها نور لامپ اتاق یا نور چراغ خواب نیست
که باعث کاهش سطوح ملاتونین می‌شوند، بلکه نور تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ها و
تلویزیون‌ها نیز می‌توانند سرعت تولید ملاتونین را کاهش دهند. برای افزایش
ملاتونین توصیه می‌شود که پیش از خواب نور اتاق خود را کاهش دهید و از
وسایل الکترونیکی همچون گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها و تلویزیون‌ها استفاده
نکنید.
هورمون ملاتونین: این هورمون به سیستم بدن کمک می‌کند تا برای خواب آماده
شود. این هورمون نقش موثری را در متعادل نگه‌داشتن ساعت بدن ایفا می‌کند.
اگر به دلیل مسافرت یا تغییر در برنامه‌های روزانه با مشکلاتی در به خواب
رفتن مواجه شدید می‌توانید مکمل ملاتونین مصرف کنید. توصیه می‌شود که دوز
کمی از این مکمل(3/0-1میلی‌گرم) و آن‌هم یک ساعت پیش از خواب مصرف کنید.
غروب آرامش‌بخش: یک غروب آرامش‌بخش می‌تواند در به خواب رفتن شما موثر باشد.
سعی کنید که حداقل یک ساعت پیش از خواب از چیزهای استرس‌زایی همچون خواندن
ایمیل یا جر و بحث با اعضای خانواده خودداری کنید. برای آنکه احساس
خواب‌آلودگی به شما دست دهد می‌توانید مدیتیشن کنید، حرکات کششی انجام
دهید، یک دوش آب گرم بگیرید یا با نور کم اتاق یک کتاب بخوانید. اگر خواب
شبانه شما حداقل 7 ساعت است و باوجوداین پس از برخاستن از خواب همچنان
احساس خستگی می‌کنید، توصیه می‌شود که به پزشک مراجعه کنید. دلیل این خستگی
شما می‌تواند یک مشکل پزشکی یا اختلال خوابی همچون قطعی تنفس در حین خواب
باشد
چگونه بخوابیم تا صبح راحت بیدار شویم؟