هر کسی ممکن است به اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا همان افسردگی فصلی مبتلا شود؛ این اختلال نوعی افسردگی است که به واسطه تغییر فصول رخ می‌دهد. در بیشتر موارد، علائم افسردگی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان بروز پیدا می‌کنند و با رسیدن به فصل بهار برطرف می‌شوند. با این حال، برخی از افراد در فصل بهار یا تابستان به اختلال عاطفی فصلی مبتلا می‌شوند که بسیار نادر است. از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلا از داشتن‌شان لذت می‌بردید، کاهش انرژی، احساس غم و اندوه فراوان، احساس ناامیدی، عدم تمرکز، میل شدید به خواب و تغییر وزن از جمله علائم رایج این اختلال هستند. خوشبختانه، تمام موارد فوق قابل درمان‌اند.
شما می‌توانید از طریق نوردرمانی یا فتوتراپی مانع از گسترش علائم این اختلال شوید. روان‌درمانی، دارودرمانی و تغییر شیوه زندگی نیز می‌توانند موثر باشند. با این حال، مسائل زیادی در مورد این نوع افسردگی وجود دارد که ممکن است از آنها بی‌خبر باشید، مخصوصا وقتی پای کاهش وزن در میان باشد. برای آنکه بتوانید یک تصمیم‌گیری آگاهانه در قبال سلامت و بهداشت عمومی خود داشته باشید، تلاش شده که 13 نکته مهم در رابطه با اختلال عاطفی فصلی در این مطلب معرفی شود تا بتوانید در روزهای کوتاه پاییز خود را برای رویارویی با این اختلال آماده کنید.
1. این اختلال ریشه ژنتیکی دارد
مطالعه محققان دانشگاه ویرجینیا نشان می‌دهد که افسردگی فصلی با یک جهش ژنتیکی در چشم مرتبط است که باعث می‌شود بیماران مبتلا به این اختلال حساسیت کمتری به نور نشان دهند. تحقیقات اخیر محققان دانشگاه سانفرانسیسکو نیز حاکی از آن است که وقوع یک جهش ژنتیکی در انسان با الگوهای خواب غیرمعمول و تشدید علائم این اختلال مرتبط است. به طور معمول، علائم SAD از سنین 18 تا 30 سالگی آغاز می‌شوند.
2. این اختلال می‌تواند در پاییز آغاز شود
برخلاف باور عموم، این اختلال با انقلاب زمستانی آغاز نمی‌شود. بیماران به طور معمول در اواخر شهریور یا مهرماه با علائم اولیه روبه‌رو می‌شوند که به تدریج و با گذشت زمان شدیدتر می‌شود. اگر در فصل پاییز انگیزه ورزش کردن ندارید، باید دنبال شیوه‌های جایگزین برای کنترل وزن‌تان باشید. با این کار، از عوارض ناشی از افسردگی نیز در امان خواهید بود.
3. خانم‌های مبتلا به اختلالات خلقی بیشتر در معرض خطر این عارضه هستند
مطالعات بلندمدت محققان نشان داده است که حدود یک‌سوم از بیماران مبتلا به اختلال عاطفی فصلی از اختلالات خلقی نیز رنج می‌برند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خانم‌ها چهار برابر بیشتر از آقایان دچار این مشکل می‌شوند. با این حال، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که شدت علائم در آقایان بیشتر است. غذاهای زیادی باعث تغییر خلق و خوی شما می‌شوند. با اینکه غذاهای فوق باعث اضافه وزن نمی‌شوند، بهتر است تا حد امکان از آنها دوری کنید تا دچار افسردگی نشوید.
4. باید معاینه شوید
هنوز هم مطمئن نیستید که مبتلا شده‌اید؟ از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید الگوی رفتاری شما را با تغییر فصول بررسی کنند. از همه مهم‌تر، باید با پزشک خود صحبت کنید. تشخیص قطعی این اختلال، مستلزم آن است که علائم مربوطه به مدت دو سال متوالی در بیمار مشاهده شوند. در صورت مشاهده علائم در یک دوره طولانی‌مدت، باید سریعا دست به کار شوید و به دنبال یک درمان موثر باشید.
5.همیشه امید وجود دارد
بیشتر افراد مبتلا به این اختلال با نزدیک شدن به فصل پاییز و زمستان دچار اضطراب می‌شوند؛ با این حال، این امکان وجود دارد که بتوانید شدت علائم اضطراب را کاهش دهید. به گفته دکتر اندرسون، شما به این بیماری محکوم نشده‌اید. ممکن است یک سال علائم بدتری را تجربه کنید یا دچار نوسانات خلقی شدید شوید. اما مطمئن باشید که راه‌های زیادی برای مقابله با علائم و کاهش شدت آنها وجود دارد که می‌توانید به کمک آنها مشکل خود را مدیریت کنید.
6. این اختلال باعث می‌شود میل بیشتری به کربوهیدرات پیدا کنید
افراد مبتلا به این اختلال معمولا میل شدیدی به مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات دارند. ممکن است سخت باشد که از تمام غذاهای خوشمزه پاییزی دل بکنید، اما باید بدانید که با این کار دیگر دچار افزایش وزن نخواهید شد و کنترل بیشتری بر خلق و خوی خود خواهید داشت. 
7. دیگر کسی به شما برچسب نمی‌زند
آیا کسی هست که کوتاه شدن روزها را دوست داشته باشد؟ واقعا کسی نیست. در حال حاضر، اکثر مردم این اختلال را به عنوان یک بیماری رایج در نظر می‌گیرند و دیگر مانند سال‌های 1980 به بیماران برچسب نمی‌زنند. تحقیقاتی که در سال‌های اخیر در این رابطه منتشر شده‌اند، نقش قابل‌توجهی در این امر داشته است. با وجود این تحقیقات، اطلاعات بیشتری در رابطه با تغییرات سالانه در حیوانات داریم که انسان‌ها نیز می‌توانند از آنها استفاده کنند. پذیرش این امر برای انسان‌ها چندان دشوار نیست، همانطور که در سال‌های اخیر اتفاق افتاده است.
8. برای کاهش علائم می‌توانید بخورید
یک بشقاب بزرگ اسپاگتی ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که دوست دارید بخورید؛ اما بهتر است دست نگه دارید و دنبال گزینه دیگری برای دریافت کربوهیدرات مورد نیاز خود باشید. ماکارونی یا جوی فرآوری نشده، با افزایش سطح سروتونین در بدن و عدم کاهش انرژی، نقش قابل‌توجهی در بهبود علائم اختلال عاطفی فصلی دارند. اسیدهای چرب امگا3 نیز بسیار موثر هستند. غذاهایی مانند اسفناج، گوشت گاو، گردو و ماهی‌های چرب نیز گزینه‌های مناسبی محسوب می‌شوند. مکمل‌های ویتامین د و منابع مواد مغذی (مانند ماهی قزل‌آلا، تخم مرغ، ماهی تن و شیر) نیز تاثیر زیادی بر کاهش علائم این اختلال دارند. همچنین گفته می‌شود که کمبود ویتامین د با نوسانات خلق و خو مرتبط است. البته دلیل این فرضیه چندان روشن نیست.
9. ممکن است وزن اضافه کنید
برخی افراد ممکن است اختلال عاطفی فصلی نداشته باشند، اما با شروع پاییز و زمستان وزن اضافه کنند. شاید دلیلش این باشد که اکثر افراد به همراه سوپ خود نان می‌خورند یا ماکارونی را به همراه پنیر سرو می‌کنند. بنابراین، اگر فکر می‌کنید در زمستان چاق می‌شوید، بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا در صورت داشتن سایر علائم سریعا تحت درمان قرار بگیرید.
10. موقعیت مکانی شما اهمیت دارد
اختلال عاطفی فصلی ارتباطی با سرمای هوا ندارد؛ بلکه با کاهش نور ناشی از کوتاه شدن روزها مرتبط است. به عنوان مثال، اگر در شمالی‌ترین نقطه ایالات متحده زندگی کنید، در معرض خطر بیشتری قرار خواهید داشت. فقط 1 درصد از مردم فلوریدا دچار این اختلال هستند، این در حالی است که 9 درصد از مردم آلاسکا با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کنند. این تعداد در در نیویورک به 17 درصد می‌رسد.
11. نور کمک می‌کند
پزشکان ثابت کرده‌اند که فوتوتراپی یا همان نوردرمانی به رفع علائم اختلال عاطفی فصلی کمک می‌کند؛ با این حال،  برخی از پزشکان معتقدند که پیاده‌روی در بیرون از خانه نیز به همین اندازه موثر خواهد بود. پیاده‌روی اول صبح بهترین کار برای دریافت نور است. اگر اتاق‌تان تاریک است، پرده‌ها را بکشید تا کمی نور وارد خانه شود. همچنین می‌توانید یکی از اتاق‌های خانه را به همین کار اختصاص دهید تا در فصول مختلف در نور آن اتاق زندگی کنید.
12. ورزش هم می‌‌تواند موثر باشد
دریافت نور تنها راه مبارزه با اختلال عاطفی فصلی نیست؛ ورزش نیز می‌تواند موثر باشد و علائم این اختلال را کاهش دهد. شما می‌توانید از ورزش اول صبح یا تمرینات یوگا استفاده کنید. یوگا علاوه بر افزایش خود آگاهی فردی کمک می‌کند که از شر علائم اختلال عاطفی فصلی رها شوید. اما مهم‌ترین کار این است که ورزشی را بیابید که بیشتر از هر چیزی از آن لذت می‌برید. حتی 10 یا 15 دقیقه ورزش در روز می‌تواند مفید واقع شود. توجه داشته باشید که پس از ورزش کردن و عرق ریختن به خوبی تغذیه کنید. برای این کار می‌توانید از راهنمایی‌های مربیان ورزشی یا متخصصین تغذیه استفاده کنید.
13. مقابله با استرس ممکن است سخت‌تر از هر چیزی باشد
اختلال عاطفی فصلی باعث می‌شود که مقابله با استرس و موقعیت‌های استرس‌زا برای بیمار بیش از پیش دشوار شود. یکی از عوارض استرس این است که فرد مبتلا را به سمت خوردن غذا سوق می‌دهد تا او کمی تسکین یابد. امری که ممکن است در درازمدت منجر به اضافه وزن بیمار شود! برای جلوگیری از وقوع این امر باید از یک پزشک متخصص برای کنترل استرس کمک بگیرید تا در دام اشتهای کاذب خود نیافتید.
منبع: eatthis 

راه هایی برای غلبه بر افسردگی فصلی