پتاسیم
مصرف میزان کافی پتاسیم در رژیم غذایی، در حفظ استحکام استخوان‌ها هم تأثیر به سزایی دارد. این ماده معدنی ضروری برای کارکرد سلولی بسیار مفید بوده و می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطر سنگ کلیه را کم کند. متأسفانه آمار نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مسن میزان کافی از دوز توصیه‌شده پتاسیم یعنی ۴۷۰۰ میلی‌گرم را در روز مصرف نمی‌کنند.
راه‌حل: میوه‌ها و سبزیجات غنی‌ترین منابع پتاسیم محسوب می‌شوند. موز، آلو خشک، آلوچه و سیب‌زمینی با پوست سرشار از پتاسیم‌اند. با خوردن میوه و سبزیجات همراه با هر وعده غذایی، می‌توانید پتاسیم کافی بدن را تأمین کنید. اگر تصمیم دارید از مکمل‌های پتاسیم استفاده کنید، اول با پزشکتان مشورت کنید. همانطور که پتاسیم کم می‌تواند مشکل ایجاد کند، مصرف زیاد آن هم برای سلامتی خطرناک خواهد بود.
منیزیم
منیزیم نقش مهمی در برخی از ۳۰۰ فرآیند فیزیولوژیکی بدن ایفا می‌کند. مصرف میزان کافی از آن باعث می‌شود تا سیستم ایمنی، وضعیت سلامت و استحکام استخوان‌تان در وضعیت خوبی باشد. بسیاری از غذاهای کامل از جمله سبزیجات حاوی منیزیم هستند. جذب منیزیم با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. برخی از داروهایی که افراد سالخورده استفاده می‌کنند از جمله داروهای ادرارآور می‌تواند میزان جذب منیزیم را کاهش دهد.
راه‌حل: سعی کنید ظرف غذایتان را تا حد امکان با غذاهای فرآوری‌نشده از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه، آجیل، غلات کامل، لوبیا و بذر گیاهان پُر کنید چرا که منبع غنی منیزیم محسوب می‌شوند.
فیبر
فیبر با حرکت دادن غذا در دستگاه گوارش، در افزایش هاضمه شما بسیار تأثیرگذار است. غذاهای سرشار از فیبر عبارت است از غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات که همه‌شان مزایای سلامت فراوانی دارند؛ مانند محافظت در برابر بیماری قلبی. اگر از این غذاهای کامل به مقدار زیاد مصرف نکنید، احتمالا فیبر کافی برای بدن‌تان تأمین نخواهد شد.
راه‌حل: توصیه می‌شود غلات کامل، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید. شما می‌توانید سس زغال اخته را به ساندویچ بوقلمون با نان گندمی‌تان بیافزایید. خانواده هم این میان نقش مهمی دارد. وقتی نزد خانواده‌تان می‌روید، می‌توانید دانه‌های کدو تنبل، آجیل و زغال‌اخته را جدا نموده و یا سبزیجات را خرد کرده و در پلاستیک‌هایی به اندازه اسنک مورد نظرتان ریخته و بعد در یخچال بگذارید تا آماده خوردن باشند. در ارتباط با مصرف مکمل‌های فیبر حتما با پزشکتان مشورت کنید.
چربی‌های امگا۳
این چربی‌های اشباع‌نشده که بیشتر در ماهی یافت می‌شوند مزایای زیادی دارند؛ از جمله کاهش علائمی مانند رماتیسم مفاصل و کُند کردن میزان پیشروی بیماری «تباهی جسم زرد چشم به خاطر سالخوردگی» یا (AMD) – بیماری‌ای که در افراد مسن باعث کاهش قدرت بینایی می‌شود. شواهد جدید در این باره نشان می‌دهد که انواع امگا۳ می‌تواند خطر بیماری آلزایمر را کاهش داده و شاید بتواند با بالا رفتن سن، مغز را هوشیارتر و آگاه‌تر نگه دارد. غذای دریایی هم باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد اما هنوز مشخص نشده است که مکمل‌های امگا۳ بتوانند در برابر بیماری‌های قلبی از بدن محافظت کنند.
راه‌حل: متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل دو پُرس ماهی در هفته بخورید. ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی ساردین و ماهی ماکرل سرشار از چربی‌های امگا۳ هستند. برخی منابع سبزیجات ِامگا۳ هم شامل دانه سویا، گردو، تخم برزک و روغن کانولا است. مکمل‌های امگا۳ در دسترس بوده اما برای مصرف آنها بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.
آب
شاید آب به اندازه ویتامین‌ها یا مواد معدنی ضروری اهمیت نداشته باشد، اما برای سلامت شما بسیار مفید است. با بالا رفتن سن، حس تشنگی شما کاهش خواهد یافت. برخی داروهای خاص باعث افزایش خطر کم شدن آب بدن می‌شوند. اگر فیبرِ رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید، مصرف آب در این وضعیت اهمیت زیادی پیدا خواهد کرد؛ چرا که فیبر آن را جذب می‌کند.
راه‌حل: متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که روزانه ۳ تا ۵ لیوان بزرگ آب بنوشید. یکی از نشانه‌های نوشیدن آب کافی، رنگ ادرار شماست که باید زرد کمرنگ باشد. اگر خیلی شفاف یا خیلی تیره باشد یعنی باید آب بیشتری بخورید.
منبع: webmd
قسمت اول را اینجا بخوانید