مت ورزشی‌تان را بردارید و خود را برای انجام یک سری حرکات قدرتی آماده کنید تا بدنی قوی‌تر داشته باشید. این تمرین‌ها معمولا به یک ترتیب مشخص و یکی پس از دیگری انجام می‌گیرند. این حرکات به طور معمول اسامی مخصوص به خود را دارند، مانند حرکت «100»، حرکت «ضربدری»، حرکت «فیل» و حرکت «قو».
ممکن است این حرکات به ظاهر ساده باشند، اما انجام آنها به دقت و کنترل زیادی نیاز دارد. رعایت تکنیک در انجام این حرکات اهمیت زیادی دارد. شما می‌توانید پیلاتس را با استفاده از یک مت ورزشی، در خانه و به کمک آموزش ویدئویی انجام دهید. همچنین می‌توانید برای تمرین به باشگاه بروید و با یک مربی کار کنید. جلسات پیلاتس معمولا 45 دقیقه تا 1 ساعت طول می‌کشد، اما می‌توانید تمرین خود را در مدت زمان کمتری به پایان برسانید.
با پیلاتس، بدنی قوی‌تر، عضلانی‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهید داشت. همچنین ممکن است وضعیت ایستادنتان بهبود یابد. سعی کنید برای تمرین در طول هفته برنامه‌ریزی کنید و در کنار آن به تمرینات قلبی عروقی و هوازی بپردازید.
شدت تمرین: متوسط
هنگام انجام این تمرین لزومی ندارد همیشه عرق بریزید. تنها کافی است تمرکز کنید و خوب نفس بکشید تا شدت تمرین را در تک تک عضلات‌تان احساس کنید.
مناطق هدف
- عضلات هسته: بله. عضلات هسته تمرکز اصلی این تمرین هستند.
- بازوها: نه. این تمرین بازوها را هدف قرار نمی‌دهد.
- پاها: بله. شما باید ا زپاهای خود برای اعمال فشار بر عضلات هسته استفاده کنید.
- عضلات باسن: بله. برای ایجاد ثبات در عضلات هسته باید باسن‌تان را بیشتر حرکت دهید.
- کمر: بله. این تمرینات بر ثبات و تقویت عضلات کمر نیز تمرکز دارند.
انواع
انعطاف‌پذیری: بله. تمرینات پیلاتس باعث بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل شما می‌شوند.
هوازی: پیلاتس یک تمرین قلبی عروقی نیست.
قدرت: بله. این تمرینات ماهیچه‌های شما را قوی‌تر می‌کنند. در این تمرین، به جای وزنه باید از وزن خودتان استفاده کنید.
چیزهایی که باید درباره پیلاتس بدانید
آیا پیلاتس برای مبتدیان خوب است؟ بله. شما می‌توانید با تمرینات پایه شروع کنید و به تدریج به انجام حرکت‌های پیشرفته بپردازید. اگر قصد شروع دارید، بهتر است کلاس بروید و از راهنمایی‌های یک مربی استفاده کنید تا حین تمرین دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
در خانه: بله. شما می‌توانید در خانه و با استفاده از یک مت ورزشی به تمرین بپردازید.
تجهیزات مورد نیاز؟ تنها چیزی که نیاز دارید یک مت ورزشی است. برخی سالن‌های ورزشی تجهیزات پیشرفته‌ای دارند که شما را در انجام تمرینات یاری می‌کنند. اما نیازی نیست حتما از آنها استفاده کنید.
دکتر ملیندا راتینی در این باره می‌گوید: اگر به دنبال تقویت شکم و لگن خود هستید و می‌خواهید فرم بهتری داشته باشید، سراغ پیلاتس بروید. پیلاتس ذهن و بدن شما را به هم مرتبط می‌سازد، بنابراین باید طوری تمرین کنید که از آن لذت ببرید.
پیلاتس برای تقویت و بهبود فرم عضلات هسته‌ای و افزایش انعطاف‌پذیری عالی است؛ اما برای افزایش قدرت جسمانی کفایت نمی‌کند. از این رو، باید از تمرینات مکمل در کنار آن استفاده کنید تا عضلات بازو یا ساق پای‌تان نیز بهبود یابند. با مربی‌تان صحبت کنید تا ببینید چه برنامه‌ای برایتان مناسب‌تر است.
پیلاتس شامل حرکات دقیق و تکنیک‌های نفس کشیدن خاص است. اگر یک برنامه کمتر‌ساختاریافته را ترجیح می‌دهید، نباید سراغ پیلاتس بروید. همچنین اگر دنبال یک تمرین هوازی هستید، باید بدانید که پیلاتس به دردتان نمی‌خورد. پیلاتس می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد، بنابراین باید به آرامی شروع کنید. نیازی نیست دنبال یک مربی معتبر باشید، یک فرد باتجربه نیز می‌تواند شما را در انجام تمرینات یاری کند.
اگر بیماری خاصی داشته باشم، می‌توانم پیلاتس کنم؟
شما می‌توانید پیلاتس را بسته به نیازهای فردی خود تعدیل کنید، تا در صورتی که مشکل خاصی دارید، بتوانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. البته بهتر است قبل از این کار با پزشکتان مشورت کنید. اگر دیابت دارید، باید تمرینات خود را با برنامه درمانی دیابت سازگار کنید تا بدن‌تان بتواند از گلوکز استفاده بهتری داشته باشد. پزشک به شما خواهد گفت که چه تغییراتی اعمال کنید. حتی ممکن است برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی از انجام چند حرکت پیلاتس منع شوید.
اگر دچار ورم مفاصل هستید، می‌توانید از پیلاتس برای رفع مشکل‌تان استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب پیلاتس و ورزش‌های هوازی باعث محدود شدن علائم ورم می‌شود. حفظ تعادل، انعطاف‌پذیری بیشتر و تقویت مفاصل نیز از جمله سایر مزایای پیلاتس هستند.
اگر کمردرد دارید یا زانوی‌تان آسیب دیده، پیلاتس را کنار بگذارید تا پزشکتان به شما بگوید چه کنید. پیلاتس به تقویت عضلات ران (چهار سر ران) نیز کمک می‌کند و نقش به‌سزایی در جلوگیری از آرتروز و آسیب‌دیدگی زانو دارد. همچنین از تشدید ورم مفاصل نیز جلوگیری به عمل می‌آورد.
اگر باردار هستید، باید با پزشک خود چک کنید. اگر از قبل پیلاتس کار می‌کردید و در حال حاضر نیز مشکل خاصی ندارید، احتمالا او به شما اجازه خواهد داد تمرین بکنید. اما ممکن است تغییراتی در برنامه تمرینی‌تان ایجاد کند تا پیلاتس با پروسه بارداری شما تداخل نداشته باشد. به عنوان مثال، پس از سه ماهه اول نباید در حال درازکش ورزش کنید، چون این کار باعث کاهش جریان خون در ناحیه شکم می‌شود و ممکن است به نوزاد آسیب برساند.
پیلاتس بهتر است یا یوگا؟
در مورد سلامتی ذهن و بدن، دو جبهه اصلی وجود دارد: افرادی که به پیلاتس ایمان دارند و افرادی که روی اسم یوگا قسم می‌خورند. هر یک از طرفداران این دو ورزش می‌گویند که تمرینات آنها همان چیزی است که هر ورزشکاری به آن نیاز دارد. از این رو، بسیاری از مردم متقاعد شده‌اند که یکی از این دو، نسبت به دیگری برتری دارد. آیا تفاوت‌های فیزیولوژیکی بین این دو ورزش باعث این برتری شده است؟ یا این برتری صرفا بر اولویت شخصی فرد مبتنی است؟
یوگا و پیلاتس نتایج مشابهی دارند و می‌توانند مکمل هم باشند
جنیفر دیلوسا، مربی پیلاتس و یوگا و صاحب باشگاه ورزشی بادی تونیک در بروکلین می‌گوید: «خیلی‌ها از من درباره تفاوت پیلاتس با یوگا می‌پرسند.» باید بگویم پاسخ دادن به این سوال چندان آسان نیست. شاید شنیده باشید که پیلاتس بیشتر به عضلات هسته مرتبط است و یوگا برای کسب آرامش و انعطاف‌پذیری بیشتر انجام می‌شود. اما دیلوسا معتقد است که انجام یوگا نیز اگر تحت نظر یک مربی باتجربه باشد به تقویت عضلات هسته شما کمک خواهد کرد. به همین ترتیب، اگر یک مربی خوب داشته باشید، می‌توانید با انجام پیلاتس به تمرکز حواس و انعطاف‌پذیری بهتری برسید.
به همین دلیل است که مقایسه این دو ورزش کار دشواری در نظر گرفته می‌شود. پیلاتس و یوگا هر دو این پتانسیل را دارند که تناسب اندام‌تان را به کمال برسانند. اما برای رسیدن به این مهم باید تحت نظر یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید. برای پیدا کردن مربی مناسب، باید در کلاس‌های مختلف شرکت کنید و سبک‌های مختلف را امتحان کنید. یوگا سبک‌های متعددی دارد. اما پیلاتس صرفا تکنیک‌های متفاوتی دارد.
برخی از ویژگی‌های این دو ورزش، باعث شده که پیلاتس و یوگا مشابه یکدیگر به نظر برسند. البته ویژگی‌های دیگری نیز وجود دارد که این دو ورزش را از هم متمایز می‌سازد. پیلاتس و یوگا هر دو به بهبود تمرکز حواس، تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کنند. اما برای رسیدن به نتایج مناسب باید تمام تمرکز خود را روی تمرین بگذارید. هر دو ورزش پابرهنه انجام می‌شوند و در حالت‌های مختلف در تعداد ست‌های معین تکرار می‌شوند.
پیلاتس بیشتر روی حرکاتی تمرکز دارد که روی زمین انجام می‌گیرند و تاکید ویژه‌ای بر تمرینات مرتبط با عضلات هسته دارد. در یوگا، بیشتر حرکات به صورت نشسته انجام می‌گیرند. حفظ تعادل در یوگا اهمیت زیادی دارد. تمام حرکات و حالت‌های یوگا در راستای به حداکثر رساندن انعطاف‌پذیری شما عمل می‌کنند. عضلات هسته در یوگا نیز تقویت می‌شوند، اما تمرکز اصلی یوگا بر چیز دیگری است.
دیلوسا توصیه می‌کند که به جای انتخاب یکی از این دو ورزش، هر دو را انجام دهید. شما می‌توانید با انجام این دو ورزش، قدرت و انعطاف‌پذیری خود را تقویت کنید. تقویت عضلات هسته در کلاس پیلاتس و بهبود تعادل در کلاس یوگا محقق خواهد شد. همچنین، افزایش انعطاف‌پذیری در کلاس یوگا به شما کمک خواهد کرد که حرکات قدرتی و ظریف پیلاتس را بهتر انجام دهید. اگر بدون تقویت قوای بدنی، به فکر افزایش انعطاف‌پذیری خود باشید، ممکن است به راحتی آسیب ببینید. پس باید به بازدهی تمرینات‌تان بیشتر توجه کنید. تمرین زیاد و شدید بدون کشش دادن به بدن، شما را به دردسر خواهد انداخت. اگر پیلاتس را شروع کنید، درهای یوگا هم به روی شما باز خواهند شد. این دو ورزش مثل دو کفه یک ترازو هستند.
منبع: webmd