اگر می‌خواهید برای کاهش وزن میزان مصرف کربوهیدرات‌تان را کم کنید، پس باید بدانید که مسیر سختی پیشِ رو دارید. این مسئله صرفا کم کردن یکی از منابع اصلی کالری در رژیم غذایی نیست؛ بلکه چالش دشواری تلقی می‌شود. کار مهمی که باید انجام دهید این است که مشخص کنید مصرف کدام کربوهیدرات را می‌توانید کم کنید. در اینجا می‌خواهیم به تفاوت بین کربوهیدرات‌های خوب و بد بپردازیم تا با توجه به آن بتوانید تصمیم بگیرید که آیا برای کاهش وزن باید کربوهیدرات خاصی را حذف کرده، میزان آن را کاهش داده و یا کربوهیدرات بهتری انتخاب کنید.
کربوهیدرات‌ها چه هستند؟
کربوهیدرات نخستین منبع انرژی برای بدن محسوب می‌شود. بدن شما از کربوهیدرات استفاده نموده، آن را تجزیه کرده و به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌کند تا بتواند سوخت لازم برای عضلات و مغز را تأمین کند تا شما بتوانید حرکت کرده، فکر کنید و به خوبی در طول روز فعالیت داشته باشید. شما کربوهیدرات را در قالب شکر، نشاسته و فیبر مصرف می‌کنید.
کربوهیدرات‌های ساده؛ که در واقع کربوهیدرات‌هایی هستند که به اصلی‌ترین شکل خود یعنی شکر بسیار شبیه‌اند. گاهی اوقات کربوهیدرات ساده را شکر یا قند ساده هم می‌نامند. کربوهیدرات ساده شامل چیزهایی مانند ساکاروز، شربت‌ها، شکلات و نوشیدنی‌های گازدار شیرین‌شده است. اما می‌توان میوه‌ها (فروکتوز) و شیر (لاکتوز) را هم در این گروه قرار داد. کربوهیدرات ساده سریعا هضم شده و درنتیجه انرژی زیادی در اختیار بدن قرار میدهد.
کربوهیدرات‌های پیچیده؛ که در واقع شامل فیبرها و نشاسته است. این کربوهیدرات‌ها هم به عنوان قند بدن تلقی می‌شوند؛ چرا که به منظور استفاده از آنها برای سوخت، بدن باید آنها را تجزیه و برای تأمین انرژی به گلوکز تبدیل کند. اما ساختار شیمیایی آنها به مراتب پیچیده‌تر است و بنابراین هضم و پردازش آنها در بدن بیشتر طول می‌کشد. بنا به همین دلیل، میزان انرژی‌ای که در اختیار بدن قرار می‌دهند به مراتب ثابت‌تر است.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غذاهای فرآوری‌شده مانند پاستا، برنج و نان است. اما بسیاری از غذاهای تازه و سالم دیگر هم حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند؛ مانند سبزیجات تازه، لوبیا و برخی میوه‌ها.
کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد
ممکن است با خود فکر کنید که کربوهیدرات ساده جزو کربوهیدرات بد محسوب می‌شود؛ چرا که تنها کربوهیدراتی است که حاوی چیزهایی مانند شکلات یا شکر است. و کربوهیدرات خوب هم باید همان کربوهیدرات پیچیده باشد؛ چرا که این گروه شامل سبزیجات و غلات است. اما داستان کمی پیچیده‌تر است. در واقع باید گفت در کل کربوهیدراتی وجود ندارد که کاملا خوب یا کاملا بد و مضر باشد. بنابراین تعریفی رسمی از کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد وجود ندارد. اما در این میان برخی کربوهیدرات‌ها هستند که نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها، بهترند.
اگر کربوهیدراتی بتواند هم انرژی و هم سایر امتیازهای غذایی را برای بدن تأمین کند، آن را کربوهیدرات خوب می‌نامند. هم غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده و هم پیچیده جزو این دسته از کربوهیدرات‌ها هستند. برای مثال، بسیاری از میوه‌های تازه در واقع کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که ویتامین‌های مفید مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. شیر یکی از کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که می‌تواند کلسیم و ویتامین D بدن را تأمین کند. یک کربوهیدرات پیچیده مانند برنج قهوه‌ای هم می‌تواند همراه با فیبر، انرژی بدن را تأمین کند و این باعث خواهد شد احساس اشباع بودن بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.
از طرف دیگر اگر کربوهیدراتی کالری (انرژی) را بدون هیچ نوع ارزش غذایی دیگری در اختیار بدن بگذارد، آن را کربوهیدرات بد یا مضر می‌نامند. برای مثال شکلات یک قند ساده است که انرژی بدن را تأمین می‌کند. اما هیچ ماده مغذی سالم دیگری ندارد و می‌تواند دندان‌هایتان را خراب کند. کربوهیدرات‌های پیچیده تصفیه‌شده مانند نان سفید یا پاستای سفید هم انرژی بدن را تأمین می‌کنند، اما شما از مزایای فیبر آن بهره‌منده نخواهید شد؛ چرا که غلات کامل فرآوری‌شده است.
چه نوع کربوهیدرات‌هایی باید بخورم؟
بدن شما برای تأمین انرژی خود به کربوهیدرات نیاز دارد، بنابراین اصلا منطقی نیست که بخواهید همه آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. از طرفی کاهش و مصرف سطح ناسالمی از آنها هم به هیچ وجه ایده خوبی تلقی نخواهد شد. اما اگر دوست دارید وزن‌تان را کم کنید، می‌توانید گزینه‌های غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشید.
اصلا نگران کربوهیدرات خوب یا بد نباشید و در کل می‌توانید تفاوت میان کربوهیدرات خوب و بد را نادیده بگیرید. به جای این کار، برای مصرف کربوهیدرات‌هایی که همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، انرژی بدن را هم تأمین می‌کنند می‌توانید انتخاب آگاهانه‌ای انجام دهید. توصیه ما یافتن غذاهایی است که به میزان کمی فرآوری شده باشند مانند غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و میوه.
منبع: verywell