بالا می روید، پایین می آیید و دوباره این سناریو تکرار می شود. با اینکه این حرکت نتیجه بخش است اما تنوع لازمه ی ورزش است. به جای اینکه قربانی یکنواختی شوید، چند نوع مختلف از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. با کمی تغییر تجربه ای یکسان و بلکه بهتر را تجربه خواهید کرد.
نکته: قبل از اینکه به سراغ انواع متوسط، حرفه ای و شدید حرکت شنا بروید ابتدا مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی نقص انجام می دهید.
مبتدی: incline push-up
شنای عادی هنوز برای بعضی افراد گزینه مناسبی نیست. اگر از این دسته هستید می توانید با این نوع شنا قدرت بگیرید تا بتوانید پس از مدتی شنای معمولی کار کنید.
شنای شیب را می توانید با کمک دیوار، میز و باکس انجام دهید. حرکت را به حالت شنای معمولی آغاز کنید. دست ها باید کمی از عرض شانه ها بازتر شوند، بدن باید در زاویه ۴۵ درجه باشد، البته این زاویه بسته به چیزی که برای شنا رفتن از آن استفاده می کنید می تواند متفاوت باشد.
مبتدی: incline push-up قسمت دوم
بدن خود را پایین بیاورید. قفسه سینه خود را تا جای ممکن به میز ( یا هر چیزی که استفاده می کنید ) نزدیک کنید، دوباره بالا و به حالت شروع بازگردید.
در تمام طول حرکت عضلات شکم و پهلو را درگیر و بدن را صاف نگه دارید. همینطور که در انجام حرکت قوی تر می شوید به آرامی زاویه بدن را نیز نسبت به زمین پایین تر بیاورید این کار را آنقدر ادامه دهید تا زمانی که به شنای عادی برسید.
مزایا: کمک به قوی سازی عضلات برای انجام حرکت شنای سنتی.
متوسط: med ball push up
حرکت را در حالت شنای معمولی شروع کنید اما به جای اینکه دست ها را روی زمین قرار دهید، روی یک توپ طبی سفت بگذاریدشان.
همینطور که حرکت شنا را اجرا می کنید، روی آهسته پایین آمدن تمرکز کنید و وقتی قفسه سینه نزیک زمین شد با یک حرکت انفجاری دوباره بالا برگردید. به همین شکل حرکت را هرچند بار که دوست دارید تکرار کنید.
مزایا: عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
متوسط: resistand band push up
برای آماده شدن، یک باند کشی را دور یک انگشت شست خود حلقه کنید، باند کشی را پشت و زیر بغل خود و سپس دور انگشت شست دیگر تاب دهید.
متوسط: resistand band push up قسمت دوم
یک حرکت شنای معمولی را اجرا کنید اما از پایین شروع کنید ( یعنی دست ها کشیده نباشد و آنرنج ها خم باشند ).
همینطور که دست ها را باز می کنید و به موقعیت بالا منتقل می شوید باند کش می آید. این حرکت مقاومتی انطباقی راهی فوق العاده برای قوی ساختن عضلات است.
مزایا: بدون اینکه حرکت اضافی داشته باشید دشواری شنای عادی را افزایش می دهید.
متوسط: spiderman push up
حرکت را در حالت شنای عادی آغاز کنید. همینطور که بدن را پایین می آورید، یک پا را خم کنید و زانو را بالا و به نزدیک ترین نقطه نسبت به مچ دست همان سمت بیاورید. سعی کنید پایی را که خم کرده اید در تمام طول حرکت با فاصله از زمین نگه دارید.
همینطور که به حالت شروع بازمی گردید، پای خود را بازگردانید تا بدن دوباره صاف شود. برای هر سمت به اندازه ای که دوست دارید حرکت را تکرار نمایید.
مزایا: درگیری عضلات شکمی و مورب را افزایش می دهد.
حرفه ای: atomic push up
نکته: این حرکت را می توانید با کش TRX، اسلایدر و یا توپ ثبات نیز انجام دهید.
حرکت در حالت شنا آغاز کنید و پاهای خود را روی یک جفت اسلایدر یا هر کدام از مواردی که بالا گفته شد قرار دهید.
شروع به انجام حرکت شنا کنید. هنگام بالا آمدن هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید. همینطور که برای انجام تکرار بعدی پایین می روید، دو پا را به سمت عقب بکشید.
اگر با پیدا کردن ریتم مناسب مشکل پیدا کردید، سعی کنید وقتی به بالای حرکت رسیدید کمی مکث نمایید تا قبل از انجام حرکت بعدی ابتدا پاها را تنظیم کنید.
مزایا: افزایش درگیری هسته بدن با اضافه کردن تعادل.
حرفه ای: sit through push up
با انجام یک شنای معمولی شروع کنید، وقتی می خواهید به بالا بازگردید، میان تنه خود را بچرخانید، یک پا را از زیر بدن رد کنید و سپس از جهت مخالف صاف بکشید.
آرنج بالایی را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. سپس پایی که صاف کرده بودید را دوباره به حالت عادی بازگردانید و به قسمت بالای حرکت شنا بروید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن تا اندازه که می خواهید تکرار کنید.
مزایا: افزایش درگیری هسته بدن و شانه ها
شدید: handstand push up
روی زانوها و رو به دیوار حرکت را شروع کنید. دست ها را جدا از یکدیگر و مقداری بازتر از عرض شانه ها در فاصله ۱۵ تا ۲۵ سانتی متری دیوار قرار دهید.
سپس پاهای خود را بالا ببرید طوری که مچ پاها روی دیوار استراحت کنند، حالا دیگر نباید رویتان به سمت دیوار باشد و بدنتان هم باید از مچ دست تا پا در یک خط مستقیم باشد.
آرنج ها را خم کنید، بدن خود را آهسته به طرف زمین نزدیک کنید تا زمانی که سرتان مقداری با زمین تماس پیدا کند. حرکت را برعکس کنید و با فشار دست ها به طرف زمین دوباره آرنج ها را صاف کنید.
شدید: plyometric push up
این حرکت هم به جزء چرخشی نیاز دارد هم جزء پلایومتریک و همچنین قدرت و کنترل بالا روی بدن.
با انجام یک شنای استاندارد شروع کنید. در راه بالا رفتن طوری به زمین فشار بیاورید تا به صورت انفجاری از زمین کنده شوید. همچنین در حالی که در هوا هستید سعی کنید بدن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، طوری که در جایی متفاوت با موقعیتی که شروع کردید فرود بیایید.
به تکرار حرکت آنقدر ادامه دهید تا یک دور کامل بچرخید. بشمارید چند بار طول می کشد تا یک دور کامل به دور خود بچرخید. هدف نهایی این است که این کار را با دو چرخش ۱۸۰ درجه ای انجام دهید.