دوران بلوغ
توصیه‌های غذایی برای پسران و دختران در اوایل کودکی مشابه است، اما پس از آن به تدریج شروع به تغییر میکند. اگر به جداول غذایی توصیه شده برای کودکان بنگرید، می‌بینید که این توصیه‌ها از سن 9 سالگی به بعد برای دختران و پسران تغییر میکند.
آهن
نیاز به آهن با شروع قاعدگی افزایش می‌یابد. از این رو، به دختران توصیه می‌شود در دوران قاعدگی قرص آهن بخورند تا خون از دست رفته خود را بازیابی کنند و دچار مشکلات رشد نشوند. دختران از سن 9 تا 13 سالگی باید در روز 8 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. این مقدار با رسیدن به سن 14 سالگی به 15 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا میکند. بهترین مواد غذایی حاوی آهن، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل، سبزیجات برگ‌دارو حبوبات هستند.
کلسیم
با افزایش سن، خانم‌ها در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند؛ بنابراین به آنها توصیه می‌شود برای داشتن یک اسکلت قوی به کلسیم اهمیت بیشتری بدهند. دوره نوجوانی، زمانی است که دریافت کلسیم در آن از بیشترین اهمیت برخوردار است.
دختران در سنین 9 تا 18 سالگی باید 1.300 میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف کنند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، و سبزیجاتی مانند کلم پیچ و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند.
دوره بارداری
اگر باردارید یا قصد بارداری دارید، بهتر است به عادات غذایی خود با دقت بیشتری بنگرید؛ تغذیه خوب در طول این زمان نه تنها سلامت شما را تضمین میکند، بلکه احتمال به دنیا آوردن یک نوزاد سالم را نیز افزایش می‌دهد.
فولات
دریافت فولات (از خانواده ویتامین بی) در دوران بارداری به کاهش خطر ابتلا به نقایص مادرزادی در نوزاد کمک میکند. خانم‌ها در سال‌های باروری خود باید 400 میکروگرم فولات در روز مصرف کنند. این مقدار پس از زایمان به 600 میکروگرم در روز می‌‌رسد.
مصرف غلات سبوس‌دار، غلات غنی‌شده و سبزیجات برگ‌دار در دوران بارداری، خیال شما را از بابت دریافت فولات مورد نیاز بدن‌تان راحت خواهد کرد. اسید فولیک نیز نوعی فولات است که در مکمل‌های غذایی به کار گرفته می‌شود.
پروتئین
پروتئین برای رشد کودک حیاتی است. خانم‌های باردار به حدود 88 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، این در حالی است که خانم‌های شیرده باید در روز 100 گرم پروتئین بخورند.
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی بهترین منابع پروتئین هستند. اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید لوبیا و حبوبات را جایگزین گوشت کنید.
آهن
این ماده مغذی برای شما و سلول‌های خون کودک‌تان بسیار مهم است؛ وجود آهن کافی در بدن می‌تواند احساس خستگی شما را برطرف کند. به خانم‌ها توصیه می‌شود در روز 27 میلی‌گرم آهن مصرف کنند. این مقدار برای خانم‌های باردار به مراتب بیشتر است، اما مقدار آن باید توسط پزشک تعیین شود.
کلسیم و ویتامین دی
این دو ماده به ساخت استخوان‌های قوی در بدن کمک می‌کنند. به علاوه، کلسیم عملکرد سیستم گردش خون، عضلات و عصب‌ها را نیز تقویت میکند. شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را از طریق مصرف لبنیات، سبزیجات برگ‌دار و سایر مواد غذایی دریافت کنید. بیشتر افراد به اندازه کافی ویتامین دی نمی‌گیرند. در واقع، نمی‌دانند منابع این ویتامین در چه غذاهایی وجود دارد. شما می‌توانید با مصرف ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و همچنین شیر غنی شده و آب پرتقال، ویتامین دی مورد نیازتان را دریافت کنید.
یک راه خوب برای دریافت ویتامین دی، آفتاب گرفتن است. اما باید از پوست خود در برابر خطر آفتاب سوختگی محافظت کنید. مصرف مکمل نیز ایده خوبی است.
یائسگی و پس از آن
بدن شما با رسیدن به سن یائسگی دچار تغییرات قابل‌توجهی می‌شود. پس از 50 سالگی، رشد متوقف شده و سطح فعالیت‌های شما به طور معمول کند و محدود می‌شود. از این رو، وقتی به این سن می‌رسید یا دیگر قاعده نمی‌شوید، باید مواد مغذی بیشتری دریافت کنید که کلسیم و ویتامین دی دوتا از آنها هستند.
کلسیم و ویتامین دی
با افزایش سن، اسکلت قوی و محکمی که در جوانی داشتید به تدریج تحلیل می‌رود. چون از تراکم استخوان کاسته شده و استخوان‌ها ساییده می‌شوند. اما دریافت کلسیم کافی و ورزش منظم مانع از تحلیل رفتن کامل استخوان‌ها خواهند شد. توصیه می‌شود در روز 1.200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید.
فیبر
فیبر به کاهش خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی، از جمله کلسترول بالا، دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کمک میکند. همچنین، با تقویت عملکرد کولون یا راست‌روده بر عملکرد کلی شما اثر می‌گذارد.
اگر بیش از 50 سال سن دارید، باید حداقل 20 گرم در روز فیبر مصرف کنید. شما می‌توانید فیبر مورد نیاز روزانه خود را از طریق مصرف حبوبات تصفیه شده (مانند سبوس)، میوه‌های تازه، غلات کامل و سبزیجات دریافت کنید.
ویتامین بی-6
این ویتامین به شما کمک میکند که علی‌رغم بالا رفتن سن، کماکان شاد و باطراوت بمانید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند حداقل 1.5 میلی گرم در روز ویتامین ب-6 مصرف کنیم. نخود، جگر، ماهی و مرغ بهترین منابع این ویتامین هستند.
منبع: webmd