ساقه بروکلی
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته‌شده): ۳.۲۶ گرم
اگر بتوانید مزه تلخ ساقه بروکلی را تحمل کنید، باید گفت که یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی‌تان پیدا کرده‌اید. اگر دلیل قانع‌کننده نداشتید، پس بهتر است به محتوای پروتئین آن فکر کنید یا لااقل آن را به خاطر محتوای کلسیم‌اش بخورید: در واقع یک فنجان از این سبزی پخته‌شده چیزی حدود ۳۰۱ میلی‌گرم کلسیم دارد که محافظ استخوان است؛ این میزان ۳۰ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه‌شده است. فراموش نکنید که کلسیم فقط از استخوان‌هایتان محافظت نمی‌کند، بلکه نقش مهمی در حفظ و تعادل کارکرد عضلات و افزایش استقامت آنها دارد.
چغندر سبز
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته‌شده): ۳.۷۰ گرم
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (خام): ۸۴/۰ گرم
چغندر سبز که می‌توان آن را در میان سبزیجات ترکیبی یافت چیزی بیش از ۴ گرم از پروتئین مورد نیاز شما را به همراه چهار گرم فیبر اشباع‌کننده در اختیار بدن قرار می‌دهد.
بروکلی
میزان پروتئین به ازای یک فنجان: ۳.۷ گرم
این سبزی چلیپایی حاوی میزان زیادی پروتئین است. پیشنهاد ما این است که آن را بپزید (تا بخش زیادی از مواد مغذی محلول در آب آن در آن بماند و از بین نرود) تا زمانی که کمی حالت سفت و ترد پیدا کند و رویش را هم با سس سویا با نمک کم و دانه‌های کنجد بپوشانید. توصیه می‌شود که این سبزی افزودنی را هفته‌ای چند بار به شکل پخته بخورید چرا که می‌تواند خطر سرطان سینه، ریه و پوست را کاهش دهد.
قارچ
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (گریل‌شده): ۳.۹۷ گرم
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (سرخ‌شده): ۳.۳۵ گرم
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته‌شده): ۳.۳۹ گرم
قارچ، غذاهای مورد علاقه گیاهخواران بوده و این به خاطر طعم چرب و لذیذ آن است که می‌توان در گوشت و پنیر هم یافت. قارچ نه تنها پروتئین نسبتا زیادی دارد، بلکه از معدود منابع غیرحیوانی ویتامین D هم محسوب می‌شود – ویتامینی که باعث افزایش قدرت ایمنی بدن شده و در سلامت استخوان اهمیت فراوان دارد.
کلم دکمه‌ای (بروکسل)
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته‌شده): ۳.۹۸ گرم
شما می‌توانید کلم دکمه‌ای (یا بروکسل) را به رژیم‌تان بیافزایید تا میزان مصرف پروتئین‌تان را تکمیل نموده و از طرفی سطح کلسترول بد بدن را کاهش دهید؛ چرا که این سبزی، محتوای فیبر بالایی دارد.
سیب‌زمینی شیرین
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته‌شده با پوست): ۴.۰۲ گرم
سیب‌زمینی شیرین را باید بیشتر پروتئین شیرین نامید. اگر خوراک سینه‌مرغ داشتید، می‌توانید سیب‌زمینی را در کنارش سرو کنید تا میزان مصرف پروتئین‌تان افزایش یابد. از طرفی از مزایای کارتنوئید موجود در آن هم بهره‌مند شوید: ترکیبی که دشمن سرسخت بیماری است.
ذرت
میزان پروتئین به ازای یک فنجان: ۴.۲۱ گرم
این جوانه شیرین سرشار از فیبر است. تنها مشکل آن این است که میزان پروتئین آن، از سایر منابع پروتئینی جوانه‌ای بیشتر نیست. اما با خوردن آن در واقع میزان زیادی آنتی‌اکسیدان هم مصرف می‌کنید که دشمن مولکول‌های رادیکال آزاد است. ذرت زرد شیرین سرشار از لوتئین و زئاگزانتین است – دو ماده شیمیایی گیاهی که با هم باعث افزایش قدرت بینایی می‌شوند.
مارچوبه
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته‌شده): ۴.۳۲ گرم
یک فنجان مارچوبه چیزی حدود ۳۲ کالری داشته و حاوی پروتئین زیادی است. سوای پروتئین، باید آن را منبع غنی اینولین (نوعی فیبر پریبیوتیک که باعث افزایش باکتری سالم در روده می‌شود) و پتاسیم تلقی کرد که با جلوگیری از تورم شکم، به لاغر ماندن شما کمک خواهد کرد.
اسفناج
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته):۵.۳۵ گرم
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (خام): ۸۶/۰ گرم
بچه‌اسفناج‌ها ممکن است کوچک باشند، اما سرشار از پروتئین قدرتمندی هستند. توصیه می‌شود آنها را به شکل پخته بخورید چرا که در از بین بردن گرسنگی مزایای زیادی دارند: در شرایطی که یک فنجان اسفناج پخته بیش از ۵ گرم فیبر دارد، میزان فیبر موجود در یک فنجان اسفناج خام حتی به ۱ گرم هم نمی‌رسد.
نخودفرنگی
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (یخ‌زده و بعد پخته): ۸.۲۴ گرم
اگرچه به لحاظ فنی باید گفت که نخودها جزوی از خانواده حبوبات محسوب می‌شوند، بسیاری از افراد آن را در قالب سبزی مصرف می‌کنند: در واقع آن را با هویح پخته خورده، یا در برنج سرخ‌شده ریخته و یا در پای مرغ می‌ریزند. این سبزیجات کوچک نه تنها با محتوای بیش از ۸ گرم پروتئین، حجم عضلات را افزایش می‌دهند بلکه می‌توانند چیزی حدود ۷ گرم فیبر اشباع‌کننده را هم برای بدن تأمین کنند که همه این‌ها به ازای ۱۲۵ کالری است.
منبع: eatthis
قسمت اول را اینجا بخوانید