هنگامی که دوی ۸۰۰ متر را شش بار تکرار می‌کنید، برای بار اول، سرعت‌تان کندتر از چیزی است که در نظر داشتید. به خودتان می‌گویید نگران نباش، به این علت که احساس می‌کنید با تکرار دوباره تمرین بهتر می‌شوید. اما دومین بار باز هم سرعت‌تان کمتر از قبل می‌شود. سومین بار سخت تلاش می‌کنید، باز هم سرعت‌تان از دفعات پیش کندتر می‌شود.
آیا نباید به تمریناتی که در آن عنوان می‌کنید قادر به انجام بهتر از این هستم، پایان دهید؟ آیا نباید تمرینات دیگری انجام دهید؟ آیا با ایجاد یک تغییر مشخص پیشرفت نمی‌کنید؟
شاید دو کلمه‌ای که بیشترین ارتباط را با دویدن دارند، «بستگی دارد» باشد. این مسئله وقتی که می‌خواهید درباره انجام یا عدم انجام یک تمرین ضعیف تصمیم بگیرید، نمود بیشتری پیدا می‌کند. در این مطلب قصد داریم 9 نکته مهم را معرفی کنیم که توصیه می‌شود قبل از انجام تمرینات در نظر بگیرید.
۱.هدف از تمرین چیست؟
گرگ مک میلان می‌گوید، برای یک دونده مهم این است که قبل از تمرین بداند برای چه چیزی باید تلاش کند. سخت دویدن به تنهایی هدف نیست. آیا می‌خواهید با یک سرعت مشخص بدوید؟ هنگامی که برای تمرینات روزانه خود انگیزه دارید، باید از یک نقطه شروع کنید و تصمیم بگیرید تمرینات خود را به درستی انجام دهید.
به عنوان مثال، تمرین تکرارشونده 800 متر را که در ابتدای این مطلب به آن اشاره کردیم در نظر بگیرید. در این تمرین، هرقدر پیش بروید کندتر می‌شوید. اگر هدف شما از انجام تمرین سرعت باشد، پس اصلا خوب کار نمی‌کنید. از این رو، سریعا تمرینات خود را کنار می‌‌‌گذارید. اما اگر هدف این است که ظرفیت هوازی بدن‌تان را ارتقا دهید، پس می‌توانید تا جایی که قادر هستید به تمریناتتان ادامه دهید.
در سناریوی دوم که محتمل‌تر است، فرض کنید برای این می‌دوید که مسافت مشخصی را دویده باشید. حالا تصور کنید برای دویدن زمان‌بندی مشخصی تعیین نکنید و صرفا به حفظ فشار تمرین توجه کنید. اگر ناگهان به فکر زمان‌بندی بیافتید و تمرینات خود را به لحاظ زمانی بررسی کنید، خواهید دید که هربار کندتر از دور قبل شده‌اید و زمان بیشتری را از دست داده‌اید. از این رو، ممکن است دلسرد شوید و دست از ادامه تمرینات بکشید.
2. آیا هدفتان واقع‌بینانه است؟
ممکن است برای انجام یک تمرین خوب آماده باشید، اما ممکن است به دلیل یک سری انتظارات بلند‌پروازانه‌ای که از خود دارید، موفق نشوید. وقتی در تلاش هستید که در تمرین به موفقیت برسید، برای موفقیت هر کاری خواهید کرد. این در حالی است که داشتن انتظارات کاذب و غیرواقعی شما را از مسیر موفقیت دور خواهد کرد.
به عنوان مثال، اگر با هدف مسابقه دادن تمرین می‌کنید، نباید انتظار داشته باشید در طول تمرینات همیشه در اوج باشید و بهترین رکورد را بزنید. در غیر این صورت، میتوان گفت واقع‌بین نیستید. حتی اگر به تازگی یک رکورد جدید زده‌اید، نباید انتظار داشته باشید که آن رکورد را در تمام تمرینات خود تکرار کنید.
زمان مسابقه با زمان تمرینات تفاوت دارد؛ از چند روز مانده به زمان مسابقات، شما در حال استراحت خواهید بود. از این رو، می‌توانیداز حداکثر توان خود استفاده کنید. بنابراین، نباید انتظار داشته باشید در تمام تمرینات خود به موفقیت برسید.
3. آیا برای رسیدن به نتایج مطلوب، تقسیم مسافت‌ها به مقادیر کوتاه‌تر سودمند است؟
به گفته مک میلان، گاهی اوقات دوندگان برای رسیدن به سرعت مطلوب باید در مسافت‌های کوتاه‌تر تمرین و تکرار کنند. مثلا۶۰۰ متر یا۴۰۰ متر، این تنظیم تمرینات باعث می‌شود انگیزه شما بالا برود و نگرش‌تان نسبت به تمرین در مسافت‌های طولانی‌تر بهبود یابد.
مک میلان نسبت به کوتاه کردن زمان و مسافت تمرینات هوازی هشدار می‌دهد؛ چون یک تمرین هوازی به شما کمک می‌کند به عالی‌ترین سطح خود برسید. اگر نمی‌توانید 800 متر بدوید، باید مسافت را به 400 متر برسانید تا ظرفیت هوازی‌تان برای 400 متر تنظیم شود.
4. آیا می‌توانید تمرینات متفاوت دیگری انجام دهید؟
اگر هدفتان در رسیدن به سرعت مورد نظرتان خیلی بلندپروازانه است، در این صورت باید تلاش خود را معطوف به تمرینات دیگری کنید. تمرینات بی‌هوازی انجام دهید تا اسید لاکتیکی که در طول این مدت در خون‌تان انباشته شده، کاهش پیدا کند و دیگر دچار انقباض عضلانی نشوید. به این معنی که 10 دقیقه بدوید، تمرینات بی‌هوازی انجام دهید و دوباره ادامه دهید.
اگر در شروع تمرینات خیلی سریع نبودید، اما هنوز برای رسیدن به یک سطح عالی سخت تلاش می‌کنید، به احتمال زیاد نخواهید توانست سطح انرژی‌تان را به چالش بکشید. از این رو، ممکن است هدف تمرینات خود را تغییر داده و تمرینات دیگری را برای ادامه برگزینید.
به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید تمرینات هوازی انجام دهید، چرا نتوانید با تمرین به مقابله با عدم تحمل لاکتات بروید. با این کار، می‌توانید سرعت دویدن خود را بالا ببرید، بدون آنکه به اندازه دوی 800 متر خسته و فرسوده شوید.
اما اگر به کل یک تمرین دیگر انتخاب کنید و برای موفقیت در آن سخت بدوید، اما موفق نشوید؛ میتوان گفت که سیستم عصبی ضعیفی دارید و قادر به انجام هیچ تمرینی نیستید. چون اگر سیستم عصبی خود را به هم بریزید، برای ریکاوری به 10 یا 11 روز به زمان نیاز خواهید داشت.
5.آیا عوامل خارجی بر تمریناتتان تاثیر می‌گذارند؟
یکی از این عوامل شرایط آب وهوایی است. مک میلان می‌گوید، اگر هدفتان رسیدن به یک سرعت مشخص است و شرایط آب و هوایی مانع از این کار شده است، کاهش جلسات تمرین برایتان سودمندی بیشتری دارد. البته عوامل خارجی می‌تواند موارد دیگری چون کمبود خواب، بحران خانوادگی یا کاری و یا وعده غذایی‌تان باشد. سعی کنید واقع‌بین باشید، اگر این عوامل واقعا روی تمریناتتان اثر می‌گذارند، تمرین آخر خود را به یک جلسه تمرین مبتنی بر تلاش بیشتر تغییر دهید.
6. آیا درد جسمی خاصی دارید؟
اگر مشکل فیزیکی خاصی دارید، باید تمریناتتان را متوقف کنید. چون علاوه بر اینکه توانایی‌تان در گام برداشتن را از دست می‌دهید، باعث ایجاد درد شدید در زانوهایتان می‌شوید. تمرینات سخت در این شرایط خطر بروز یک آسیب تمام عیار را در شما افزایش می‌دهد. این مسئله در مورد دونده‌های حرفه‌ای نیز صدق می‌کند. یک دونده حرفه‌ای نیز در این شرایط ممکن است دچار صدمات و آسیب‌های جبران‌ناپذیر شود.
7. چطور باید خود را برای روزهای بعد آماده کنید؟
صرف نظر از اینکه تمرینات اصلی را به پایان می‌رسانید یا نه، آنها را تغییر می‌دهید و یا به بخش‌های کوتاه‌‌تری تقسیم‌شان می‌کنید، لازم است بدانید برای روزهای آینده باید دقت بیشتری به کار ببرید، تا شکاف عمیقی در تمریناتتان ایجاد نشود. تمریناتی که برای اصلاح یا بهبودی خود انجام می‌دهید باید هوشمندانه باشند. اکثر دوندگان پس از دو یا سه روز بهبود می‌یابند. به این معنی که در این مدت یا کاملا تمرین نکرده‌اند یا آهسته‌تر دویده‌اند و یا اینکه در سطح پایین‌تری تمرینات را انجام داده‌اند. در تمرینات خود جدیت به خرج دهید و با تکرار تمرینات قبلی به جبران مافات بپردازید. هر تمرین بدی یک علت مشخص دارد. پس بهتر است وانمود کنید که اتفاق بدی در تمریناتتان نیفتاده است.
8. آیا بخشی از برنامه تمرینی‌تان خوب پیش نمی‌رود؟
همه دوندگان تمرینات بد مخصوص به خود را دارند. اما بیشترین نگرانی در مورد ادامه دادن برنامه‌تان است. مک میلان می‌گوید، بر اساس تجربیات من و اکثر دوندگان، 3 روز بد برای همه ما در طول مدت ۸ تا ۱۰ هفته اتفاق افتاده، در این روزها به طور عجیبی وزنمان افزایش پیدا کرده، بدون آنکه علت را بدانیم. اما می‌توانیم این نگرانی را از طریق عوامل قابل کنترل مانند خواب، تغذیه، وضعیت ذهنی و جذب آب کافی بهبود ببخشیم.
اگر به مدت 7 تا 10 روز متوالی قادر به انجام تمرینات و رسیدن به اهداف خود نباشید، در حالی که مریض هم نیستید، ممکن است دچار سندرم بیش تمرینی یا خستگی آدرنال شده باشید. استرس یک منبع مشخص دارد. بنابراین حتی اگر احساس می‌کنید قادر به تمرین کردن نیستید، باید با فشار کمتری ادامه دهید تا دلسرد نشوید.
9. آیا در معرض افزایش خطر عادت‌های بد ذهنی قرار دارید؟
یکی از دلایلی که دوندگان تمرینات را به پایان نمی‌رسانند، این است که می‌ترسند از ادامه تمرینات بعدی و یا حتی مسابقه منصرف شوند. تنها در صورتی می‌توانید به سادگی تمرینات را رها نکنید، که از وجود تغییرات و یا حذف بخش‌های سخت تمرین مضطرب و نگران نشوید. مک میلان معتقد است که تمرین کردن برای بدن مثل یک جزر و مد است. از این رو، بهترین راهبرد برای یک ورزشکار این است که بدن خود را با جزر و مد تمرینات سازگار کند.
منبع: prevention