الگوی سنتی غذای مدیترانه‌ای به خوبی مورد بررسی قرار گرفته و جزئیات آن درباره مزیت‌هایی که برای سلامتی به همراه دارد بسیار زیاد است. نتایج پژوهش‌های گسترده بر روی بیش از ۱.۵ میلیون نفر از افراد این مسئله را ثابت کرده است که داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را کاهش دهد. از طرفی این الگوی غذایی می‌تواند به افراد در رسیدن به یک وزن متعادل و حفظ آن هم بسیار تأثیرگذار باشد. در واقع بسیاری از نهادها و سازمان‌های معتبر و اصلی علمی، الگوی مغذی این رژیم غذایی را مورد تمجید قرار داده‌اند.
نکات اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
-این رژیم بر مبنای رژیم های یونانی و جنوب ایتالیا است.
-بزرگ‌ترین مؤلفه این رژیم این است که می‌توانید غذاهای گیاه‌محور بخورید: یعنی سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، حبوبات، آجیل، بذر گیاهان و غلات کامل.
-تأکید در این رژیم بر چربیهای سالم است از جمله روغن زیتون، آجیل و بذر گیاهان (به‌جای کره)
-تأکید و تمرکز بر ماهی چرب (حداقل دو پُرس در هفته)
-از خوردن میزان کمی از ماکیان بدون چربی، محصولات لبنی با چربی کم (خصوصا ماست)، و تخم‌مرغ‌ها (به میزان کمتر نسبت به میزان معمولی که در ایالات متحده استفاده می‌شود) بهره‌مند شوید.
-سعی کنید از سدیم کمتر استفاده نموده و غذایتان را با ادویه‌ها، گیاهان و سبزیجات معطر طعم‌دار و خوشمزه کنید.
-کمی گوشت قرمز هم در این رژیم غذایی وجود دارد – حداکثر مصرف یک یا دو بار در ماه – که معمولا به میزان کم و به منظور افزودن طعم به سس یا پاستا، لوبیا یا ظرف سبزیجات استفاده می‌شود.
-خوراکی‌های شیرین را برای مراسم خاصی ذخیره کنید.
-با آگاهی و در جمع دوستان و خانواده غذا بخورید.
-فعالیت فیزیکی زیادی انجام دهید، ترجیحا سعی کنید هدف‌تان ورزش‌های بیرون از خانه باشد.
کاری کنید که غذایتان کمی مدیترانه‌ای‌تر شود
شما می‌توانید به راحتی چیزهایی به رژیم غذایی‌تان بیافزایید تا کم‌کم به یک رژیم غذایی با سبک و سیاق مدیترانه‌ای تبدیل شود. ایجاد چند تغییر جزئی که می‌تواند در طول زنگی شما را تقویت کند بسیار ساده‌تر از تلاش برای بازسازی یا تجدید نظر درباره رژیم غذایی نیمه‌شب است. کار را با وارد کردن یک عادت غذایی جدید در هفته در برنامه‌تان آغاز کنید. از آنجایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای تنها اصطلاحی است که برای توصیف الگوی کلی غذا خوردن به‌کار می‌رود، چندان در آن احساس محدودیت نخواهید داشت.
-هر روز مقدار بیشتری میوه و سبزیجات را به رژیم غذایی‌تان بیافزایید (غذاهای نشاسته‌دار را جایگزین کنید). یکی از روشهای ساده برای رسیدن به این هدف با افزودن تره‌بار به غذاهایی است که همیشه از خوردن آن لذت می‌بردید. برای مثال هویج رنده‌شده تفت‌داده یا کدو تابستانی با گوشت گاو برای خوراک تاکو یا مخلوط کردن چند مشت بروکلی یا گل کلم با بشقاب پاستایتان هم گزینه‌های خوبی است.
-یک بار در هفته به‌جای خوردن گوشت فرآوری‌شده یا قرمز، یک پرس ماهی بخورید (خصوصا ماهی چرب مانند ماهی سالمون، ماکرل، قزل‌آلای دریاچه‌ای، ماهی تن آلباکور، ماهی ساردین یا موتوماهیان.)
-میزان ورزش‌تان را با یک فعالیت فیزیکی ساده که بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای محصوب می‌شود بالا ببرید؛ منظورمان پیاده‌روی است. هر شب حدود بیست دقیقه برای سوزاندن کالری و کاهش استرس، آرام قدم بزنید.
-به‌جای استفاده از غلات تصفیه‌شده مانند آرد خانواده برای مالیدن روی ماهی مرغ، از آجیل به عنوان گزینه‌ای ترد و مناسب برای سلامت قلب روی آن استفاده نمائید. یا می‌توانید حدود ۵۰ گرم آجیل بدون نم را دو بار در هفته به غذایتان افزوده و انرژی روزتان را با خوردن پرس روزانه از آجیل تقویت‌کننده افزایش دهید. برای افزایش طعم و مزه آنها، می‌توانید آنها را تفت دهید.
-حداقل یک بار در هفته خوردن ماست کم‌چرب یا ساده که رویش با توت پوشانده را فراموش نکنید.
-برای کاهش میزان مصرف گوشت قرمز یا فرآوری‌شده بدون حذف کامل آن و برای تغییر میزان گوشت گاوی یا بوقلمون در دستور غذایی‌تان می‌توانید لوبیاها را که حامل اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است در آن جایگزین کنید.
-رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیم کم‌چرب نیست. بلکه تأکید آن بیشتر بر مصرف چربیهای سالم و بویژه روغن زیتون است. بهتر است از روغن زیتون بکر ممتاز استفاده کنید چرا که میزان فرآوری‌شدن آن بسیار کم بوده و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مفیدی دارد. از روغن زیتون به منظور تفت دادن یا ریختن روی سبزیجات تفت‌داده‌شده استفاده کنید.
-فراموش نکنید که ادویه غذا را زیاد کنید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای میزان سدیم کمی نسبت به رژیم‌های غذایی غربی دارد اما می‌توانید با استفاده از گیاهان و ادویه‌ها، طعم و مزه آن را بهتر کنید.
منبع: fitday