دکتر مجید حاجی‌فرجی متخصص تغذیه به این پرسش پاسخ می دهد
دکتر مجید حاجی‌فرجی
متخصص تغذیه
کدام رژیم بهتر است؟
کسی که چندین سال به کم‌خوری عادت کرده، نمی‌تواند یک روزه مقدار زیادی غذا استفاده کرده و به یکباره رژیم خود را تغییر دهد. باید به مرور حجم وعده‌ها را افزایش و تعداد آن را کاهش داد. ممکن است از 8وعده شروع شود و گاهی 2 تا 3 ماه و حتی یک‌سال وقت نیاز است تا عادات غذایی فرد اصلاح شود. برای ارائه یک رژیم مناسب باید شرایط ویژه هر فرد، آلرژی‌های او (چه آلرژی‌های شیمیایی و چه آلرژی‌های ذهنی) را درنظر داشت. یک مرد معمولی در طول روز به 2000 تا 3000 کالری نیاز دارد. یک زن به 1600 تا 2400 کالری نیاز دارد. برای اضافه کردن وزن کافی است روزانه 500کالری بیشتر از این میزان غذا مصرف کنید. برنامه غذایی افزایش وزن نیز ویژگی‌های تغذیه متعادل را داراست، یعنی باید از ۲۵ تا ۳۰درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵درصد پروتئین و ۵۵ تا ۶۰درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد. اگر افراد لاغر به‌عنوان بیمار درنظر گرفته شوند یعنی BMIشان زیر حد نرمال باشد، رژیم‌هایی تجویز می‌شود. باید بعد از بررسی بالینی و پاراکلینیکی این افراد تشخیص دهیم عامل لاغری‌شان چیست بعد باتوجه به نیازشان، رژیم غذایی مناسب را تجویز کنیم.
مهم‌ترین مشکلات لاغری مفرط
همان‌طور که چاقی و اضافه وزن می‌تواند مشکلاتی برای‌تان به‌همراه داشته باشد، لاغری بیش از حد هم نگران‌کننده است. شاید ندانید اما لاغری می‌تواند در عملکرد اندام‌های‌تان تاثیر منفی داشته باشد و فشار زیادی را به آنها وارد کند. شاید مهم‌ترین مشکلاتی که یک خانم بر اثر لاغری بیش از حد با آن درگیر باشد، فشار زیاد بر دستگاه تناسلی ازجمله تخمدان‌هاست. فشار بر تخمدان‌ها و رحم هم
به خودی خود می‌تواند سبب مشکلات دیگر ازجمله کم‌کاری تخمدان، اختلالات قاعدگی، دردهای بیش از حد قاعدگی و… شود.
خطر شکستگی در کمین شما!
باتوجه به تحقیقاتی که روی ۶۸۳ زن انجام گرفت، خانم‌هایی که همیشه لاغر بوده‌اند، وقتی به میانسالی می‌رسند در خطر شکستگی لگن قرار می‌گیرند. یک خانم هر چه لاغرتر باشد تراکم استخوانش نیز کمتر است. چربی ساخت استروژن را که بدن برای سالم نگه داشتن استخوان‌ها به آن نیاز دارد، سوخت‌رسانی می‌کند.
به این دلیل لاغری مفرط را جدی بگیرید
خانم‌هایی که قبل از بارداری BMI پایینی دارند ۷۲درصد بیشتر در خطر سقط جنین در سه ماهه ابتدایی هستند. دلیل این اتفاق کمبود استروژن است، این هورمون که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود به باروری و بارداری سالم کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده خانم‌هایی که قبل از بارداری کمبود وزن دارند ۴۳درصد بیش از دیگران در خطر بستری شدن در بیمارستان به‌دلیل مشکلات بارداری هستند.
مشکلات دیگر ناشی از لاغری مفرط
عوارض مختلف عصبی و روانی ازجمله افسردگی، کم‌خونی، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما، شکستن استخوان‌ها، مشکلات پوستی، ریزش مو، بیماری‌های ریوی، مشکلات عضلانی و… ازجمله دیگر مشکلاتی هستند که لاغری بیش از حد برای‌تان به ارمغان می‌آورد.
به چه کسانی می‌توان گفت «لاغر»؟
شاید برخی از ما به‌طور ذهنی خود را لاغر بدانیم در حالی که به لحاظ علمی اندام ایده‌آل داریم. شاید هم برعکس، برخی از ما خود را چاق بدانیم در حالی که بررسی‌ها نشان می‌دهد چند کیلو با وزن ایده‌آل فاصله داریم. متخصصان لاغری را به‌طور دقیق تعریف کرده‌اند؛ نماد توده بدن یا BMI پایین‌تر از ۵/۱۸ را کمبود وزن می‌دانیم.
دلایل کم وزنی
کم وزنی می‌تواند به دلایل زیر باشد. 1) دریافت کم انرژی 2) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار 3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌گیری مناسب از غذای دریافتی می‌شود. 4) بیماری‌هایی مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می‌دهد.
5) فشارهای روحی و استرس 6) عوامل ژنتیکی 7) متابولیسم بسیار بالا
نوشیدنی‌های پرکالری بخورید
از شیر کم‌چرب یا انواع آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنید. با مواد غذایی سالم پرکالری مانند کره بادام‌زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنید. از مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید، زیرا هیچ‌گونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارند. از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید، چراکه باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.
وعده‌های غذایی را افزایش دهید
دکتر ملینا جامپلی، متخصص تغذیه توصیه می‌کند که برای افزایش وزن، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری ای که می‌سوزانید، مصرف کنید. در یک برنامه غذایی افزایش سریع وزن، شما باید به دفعات زیاد یعنی هر ۲ تا ۴ ساعت یک‌بار، غذا بخورید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدن‌تان وجود داشته باشد.
تامین پروتئین‌های متنوع
از آنجا که افراد لاغر نسبت به خوردن گوشت بدغذا هستند، معرفی جایگزین‌های مناسب گوشت با طبخ‌های متفاوت می‌تواند ترغیب‌کننده باشد. می‌توان از پروتئین‌های دیگری مثل شیر، تخم‌مرغ، پنیر و پروتئین‌های گیاهی هم استفاده کرد. بعد از آن می‌توان افراد را به مصرف پروتئین‌های متنوع عادت داد. طبعا اگر پروتئین حیوانی مصرف نشود، به‌ویژه در دختران به‌دلیل کاهش جذب آهن و کمبود دریافت آهن باید برخی مکمل‌ها مانند آهن در برخی شرایط، روی، منیزیم و سلنیوم را تجویز کنیم.
کالری اضافه را از کجا تامین کنیم؟
بعد از اینکه تمام وعده‌های غذایی روزانه‌تان را تنظیم کردید، نوبت به تامین کالری‌های اضافه می‌شود. کالری اضافی‌تان را از نشاسته‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار و سیب‌زمینی شیرین و از پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه‌مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم‌چرب، تامین کنید. به استفاده از منابع چربی غیراشباع مانند آجیل، روغنهای گیاهی، دانه‌ها و ماهی‌های چرب نیز اهمیت دهید.
نکات کلیدی برای افزایش وزن
برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که داده شده، تطبیق دهید. سعی کنید هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. اگر واقعا نمی‌توانید زیاد بخورید، از مواد غذایی کم‌حجم و پرکالری در فواصل غذاهای‌تان استفاده کنید. اگر استخوان‌بندی ظریفی دارید، لازم نیست سعی کنید حتما به وزن ایده‌آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامت هم باشید برای شما خوب است.
ورزش الزامی است؟
با انجام فعالیت‌های ورزشی و نرمش‌های منظم، نیاز بدن به انرژی افزایش می‌یابد. با تمرینات ورزشی اشتها به غذا خوردن بیشتر می‌شود و احساس کسالت شما از بین می‌رود. به‌علاوه غذایی که می‌خورید در بدن شما، صرف ساخته شدن عضلات می‌شود. البته باید نوع و مقدار ورزش خود را باتوجه به وضعیت بدن‌تان و با مشورت متخصص تعیین کنید.
منبع: مجله ی سیب سبز