چگونه به سبک ورزشکاران المپیک زندگی کنیم؟

پیروی از یک رژیم سخت که مستلزم محاسبه‌ی مقدار پروتئین و آگاهی از مصرف کربوهیدرات‌ها است، جزء چیزهایی که ما را به هیجان می‌آورند نیست، اما بحث کردن در مورد تأثیر مثبتی که این عادت‌های خاص بر بهره‌ وری ما دارند، دشوار است.
به ‌عنوان‌ مثال ما هر دو دونده‌هایی هستیم که برای احساس ناشی از یک تمرین خوب ارزش قائل هستیم. برخی روزها، وقتی بند کفش خود را بسته‌ایم و لیست پخش موسیقی را آماده کرده‌ایم، خارج شدن از خانه می‌تواند سخت باشد، اما یک پیاده‌ روی آهسته‌ی ۵ یا ۶٫۵ کیلومتری و یا یک جلسه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه می‌تواند تفاوت بین بهترین و بدترین عملکرد ما باشد. خواب شبانه‌ی بیش از ۸ ساعت مورد تأیید ماست، نه ‌فقط به خاطر اینکه خواب شبانه حس بسیار خوبی دارد، بلکه چون بر نحوه‌ی کار ما نیز تأثیر می‌گذارد.
عادت‌ها مفید هستند. شکی وجود ندارد که ورزشکاران در سطح المپیک، عادت‌ها و برنامه‌ی روزانه‌ی خود را بسیار جدی می‌گیرند. ما کنجکاو بودیم که ببینیم چه کارهای دیگری می‌توانیم انجام دهیم تا موجب حرفه‌ای شدن ما شود و باعث شود هر روز از انجام کار احساس رضایت داشته باشیم. با اینکه قرار نیست آلارم خود را روی ۴:۱۵ صبح قرار دهیم تا بیشتر وقت داشته باشیم و طول تمرینات خود را دو برابر کنیم، اما ممکن است بخواهیم استراحت‌های منظم بیشتری داشته باشیم تا به ذهن خسته‌ی خود استراحت بیشتری بدهیم.
۱- درست استراحت کنید (کاسیدی کوک، آمریکا، شیرجه)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
روز قبل از مسابقه، «کوک» در یک وان پر از یخ دوش می‌گیرد تا مطمئن شود پاهایش به ‌طور کامل استراحت کرده و هنگامی ‌که صبح روز بعد به استخر می‌رسد آماده‌ی اجرا هستند.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید؟
استراحت بسیار مهم است. درست مثل «کوک» که می‌خواهد پاهایش برای مهم‌ترین شیرجه آماده باشند، شما هم می‌خواهید ذهنتان تا حد امکان آرام باشد تا به بهره‌ وری مطلوب برسید. این یعنی به بدنتان گوش کنید، هر شب به مقدار کافی بخوابید، و از کار کردن به ‌صورت پیوسته خودداری کنید.
۲- به تغذیه توجه داشته باشید (نواک جوکوویچ، صربستان، تنیس)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
«جوکوویچ» برنامه‌ی روزانه‌ی بسیار خاصی برای شروع روز خود دارد، و به ‌این ‌ترتیب پیش می‌رود: یک فنجان بزرگ آب با دمای اتاق، دو قاشق غذاخوری عسل؛ و یک صبحانه‌ی سرشار از مواد مغذی متشکل از موسلی یا بلغور جو دوسر، آجیل‌ها، دانه‌ها، میوه، روغن نارگیل، و یک شیر غیر لبنی یا آب نارگیل.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید؟
برنامه‌ی «جوکوویچ» برای این طراحی شده است که بدن او را برای کسب حداکثر موفقیت آماده کند. و شما نیز می‌توانید این کار را با مصرف غذاهایی که کامل و سالم هستند و هیدراتاسیون در کل روز انجام دهید.
۳- خواب با کیفیت را هدف قرار دهید (مایکل فلپس، آمریکا، شنا)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
وضعیت خواب «فلپس» منحصربه ‌فرد است. هر شب او در یک محفظه ی مرتفع (altitude chamber) به خواب می‌رود.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید
شرط می‌بندیم که این دستگاه‌ها ارزان‌قیمت هم نیستند، اما هنوز هم می‌توانید خواب با کیفیت را به شیوه‌های دیگری انجام دهید. مطمئن شوید که اتاق شما تا حد امکان تاریک و خنک باشد، وسایل الکترونیکی را از تخت خود دور نگه‌دارید. یا به ‌طورکلی بیرون از اتاق و سعی کنید هر روز طبق یک زمان ‌بندی مشخص بخوابید و بیدار شوید.
۴- اهداف را پیش چشم خود تصور کنید (کارلی لوید، آمریکا، فوتبال)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
این روزها یک چیز وجود دارد که «کارلی لوید» بیشتر بر آن تمرکز دارد: او زمانی را برای تصور دقیق آنچه می‌خواهد در مسابقه اتفاق بیفتد، صرف می‌کند. در فینال جام جهانی ۲۰۱۵، او سه گل به ثمر رساند. می‌دانید او قبل از مسابقه چه ‌کاری انجام داد؟ تصور کرد که ۴ گل به ثمر می‌رساند. چندان بد نیست، درست است؟
چگونه می‌توانید این تغییرات را به کار بگیرید
شاید شما در برابر میلیون‌ها هوادار فوتبال بازی نکنید، اما باز هم اهدافی وجود دارند که ممکن است بخواهید به آن‌ها دست پیدا کنید، اهدافی مثل تأثیرگذاری فوق‌العاده در یک مصاحبه، تمرکز بر ارائه‌ای که قرار است به یک مشتری عرضه کنید، یا مذاکره با رئیس خود در مورد حقوقتان. هرچه که هست، از قبل تجسم کردن خودتان در حال انجام آن کار می‌تواند کمک بسیار بزرگی باشد.
۵- خواب را در اولویت قرار دهید (اوسین بولت، جامائیکا، دو و میدانی)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
اینکه سریع‌ترین انسان در جهان باشید مستلزم چیست؟ «اوسین بولت» باید بداند. اما با اینکه تمرین دوی سرعتی و مصرف فراوان گیاهان اهمیت دارد، «بولت» توضیح می‌دهد که اولویت اول او خواب است. چرا؟ چون در آن ساعت‌های گران ‌بها است که بدن او خودش را ترمیم کرده و بر اساس کار سختی که در طول روز انجام داده است، ساخته می‌شود.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید
ما اغلب تمایل داریم کار را اولویت اول قرار دهیم. «اوه، چند ساعت بیشتر می‌مانم و این کار را تمام می‌کنم» یا «آلارم خود را برای فردا زود تنظیم می‌کنم تا یک پروژه را شروع کنم. » و با وجود اینکه ممکن است در آن لحظه احساس بهره‌ وری بیشتری داشته باشیم، اما محروم ساختن خودمان از خواب کافی در بلندمدت به ما آسیب می‌رساند. پس، خواب را در فهرست کارهای الزامی خود قرار دهید.
۶- یک دفتر ثبت داشته باشید (الیود کیپچوگه، کنیا، دو)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
مثل بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، «کیپچوگه» هم به خواب اهمیت می‌دهد. ساعت ۹ شب می‌خوابد و هر روز حتماً یک ساعت خواب نیمروزی دارد. اما این تمام آنچه که این دونده‌ی نخبه بر حسب عادت انجام می‌دهد نیست. «کیپچوگه» با نگه‌ داشتن یک دفتر تمرین که بتواند تمام تمرین‌ها و موفقیت‌های خود را در آن ببیند، تمام دوها، هر قطعه‌ای از پازل تمرین خود را ثبت کرده است، در نتیجه زمانی که وقت مسابقه فرا می‌رسد، می‌تواند به آن‌ها نگاه کند و «بداند که همه کاری انجام داده است. این کار به او اعتماد به ‌نفس می‌دهد تا پیش برود و به هدف خود برسد.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید
دستاوردها و اهداف حرفه‌ای خود را ثبت کنید. پیروزی‌ها، موارد از دست رفته، ناکامی‌ها و موفقیت‌ها. از هر چیزی یادداشت بردارید، از جایی که امیدوارید ۵ سال بعد در آن قرار داشته باشید.
۷- اعتماد به ‌نفس داشته باشید (کلارسا شیلدز، آمریکا، بوکس)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
«شیلدز» که به خاطر داشتن اعتماد به ‌نفس، و نه ازخودراضی بودن، به خود افتخار می‌کند، می‌گوید این صفت او را تحریک می‌کند تا ۱۰ برابر سخت‌تر از رقبای خود برای کسب یک نتیجه‌ی مطلوب تلاش کند. قبل از یک مبارزه‌ی بزرگ، او اجازه می‌دهد خانواده و دوستانش بدانند دقیقاً بر چه چیزی تمرکز دارد.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید
از رد کردن مرز ظریف بین اعتماد به ‌نفس و تکبر بپرهیزید، و به خودتان و کاری که انجام می‌دهید باور داشته باشید. سندروم ایمپاستر و آن اعضای خانواده که اهداف شما را درک نمی‌کنند، در هدایت شما به سمت موفقیت جایی ندارند. یاد بگیرید که به‌ طور مؤثر ارتباط برقرار کنید تا زمانی که در حال انجام یک پروژه‌ی کاری مهم هستید به‌ سادگی سردرگم نشوید.
۸- همیشه هم کاملاً جدی نباشید (سیمون بایلز، آمریکا، ژیمناستیک)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
«بایلز» بر خلاف همتایان خود اغلب اوقات رفتار آرام‌تری دارد، حتی قبل از یک مسابقه که به‌ طور طبیعی در حال خندیدن است. یک‌ بار در گلاسکو، در مسابقات قهرمانی جهان ۲۰۱۵، «بایلز» از مربیان برای خودش و تیم کمی فرصت استراحت گرفت، و آن‌ها کاملاً او را درک کردند.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید
خودتان را زیاد جدی نگیرید. به خاطر داشته باشید که یک زندگی پر از کار و بدون تفریح می‌تواند باعث ضرر زدن به بهره‌وری شما گردد. خواه وقت استراحتی داشته باشید تا در پارک اطراف اداره‌ی خود قدم بزنید و خواه ۱۵ دقیقه را صرف ورق زدن مجلات در داروخانه‌ی محله‌ی خود کنید، این باعث استراحت مغزتان از افکار سختی می‌شود که در اغلب روزهای کاری از آن مطالبه می‌کنید.
۹- نگران نباشید، شاد باشید (کیتی لدکی، آمریکا، شنا)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
به نظر می‌رسد «لدکی» همیشه شاد است. او مضطرب نمی‌شود، و اگر افکار نگران ‌کننده‌ای پیش بیاید، او می‌تواند آن‌ها را کنار بزند تا بتواند تمرکز کند و کار خود را انجام دهد.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید
اگر در مورد فهرست کارهایی که باید انجام دهید یا دیدارهای بزرگ با مشتریان مضطرب می‌شوید، سعی کنید طرز فکرتان را تنظیم کنید. از اضطراب دور بمانید و به شیوه­ی «لدکی» رفتار کنید: به چیز دیگری فکر کنید، چیزی که باعث استرس شما نشود.
۱۰- هرگز از صبحانه غافل نشوید (میستی می ترینور، آمریکا، والیبال)
نکته‌ جالب برنامه‌ روزانه
یک کلمه که «می ترینور» به آن زیاد اهمیت می‌دهد؟ صبحانه. خواه یک تخم‌مرغ مخلوط شده با گیاهان باشد یا یک وعده صبحانه که بیکن هم در کنار آن قرار دارد.
چگونه می‌توانید این عادت‌ها را به کار بگیرید
صبحانه را در اولویت قرار دهید. مهم نیست چقدر برای آن دقایق اضافی که هر صبح به چرت زدن می‌گذرانید ارزش قائل هستید یا چند بار به خودتان گفته‌اید که وعده‌ی اول صبح اهمیتی ندارد، این را بدانید: اگر می‌خواهید روزتان را خوب شروع کنید و دوست دارید در طول روز انتخاب‌های سالمی داشته باشید (افزایش انرژی و سطح بهره‌وری را در نظر بگیرید)، صبحانه را نادیده نگیرید. ورزشکاران المپیک برترینِ برترین‌ها، گل سرسبد، سرآمدترین هستند. اما حتی اگر در ریو مسابقه نمی‌دهید، به این معنا نیست که یک برنامه‌ی روزانه نمی‌تواند برای شما نیز سودمند باشد.
چیزی که تمام این ورزشکاران در آن مشترک هستند (علاوه بر آمادگی فوق‌العاده و هدفمند بودن) این است که آنچه را که برای آن‌ها بهترین نتیجه را دارد پیدا می‌کنند. به ‌عنوان ‌مثال، برنامه‌ی صبحگاهی سه مرحله‌ای جوکوویچ ممکن است کمی برای شما زیاد باشد. آب، عسل، و ترکیبات زیادی در یک صبحانه؟ اوه خدای من! حمام کردن در یخ؟ ممکن است برای شما مناسب نباشد. اما یک برنامه‌ی هوشمندانه بهتر از تشویق خودتان به انجام تنها یک کار خاص است. کسب بیشترین بهره از روزهایتان مستلزم استفاده از عادت‌هایی است که کمک می‌کنند تا بهترین خودتان باشید.
قرار بر این نیست که دقیقاً هر کاری که این نخبگان انجام می‌دهند تقلید کنید، اما برای ایجاد یک برنامه‌ی روزانه که رفتار شما با بدنتان را در الویت قرار می دهد، می‌تواند بهترین کار باشد. و چون افراد با هم تفاوت دارند، برنامه‌ی شما نیز می‌تواند کاملاً متفاوت باشد.

چه مواد غذایی برای زنان ورزشکار مناسب است؟