با این حال از زبان متخصصان، اصول و روش‌هایی را مرور می‌کنیم که به حفظ سلامت استخوانی شما در امور خانه تکانی کمک خواهد کرد.
خانه تکانی، یک روزه نمی‌شود!
بگذارید از بهترین زمان شروع به کار خانه‌تکانی شروع کنیم که به گفته دکتر عارف سعیدی، عضو انجمن علمی فیزیوتراپی ایران بهتر است از اواسط روز باشد؛ چراکه عضلات و مفاصل بدن آمادگی بهتر و بیشتری برای کار و جابه‌جایی لوازم و اثاثیه دارند.
این متخصص تاکید می‌کند: لازم نیست کل منزل را طی یکی دو روز خانه تکانی کنیم، بلکه بهتر است طی چند روز یا حداقل در قالب یک تا دو هفته کارها تقسیم‌بندی شده و با همکاری دیگر اعضای خانواده، امور خانه تکانی انجام شود.
دکتر مهرداد بهرامیان، متخصص فیزیوتراپی نیز با تاکید بر این که خانه تکانی یکجا و مداوم – بخصوص در کسانی که سابقه کمر درد دارند – مشکل‌ساز می‌شود به جام‌جم می‌گوید: یکی از پیش شرط‌های به خطرنیفتادن سلامت کمر، تقسیم کار زمانی است. به طور متوسط می‌توان 45 دقیقه به امور منزل رسیدگی و نیم ساعت تا 45 دقیقه استراحت کرد. همچنین افراد فقط مجاز به انجام فعالیت طی یک نیمروز هستند. مسلما اگر همه کارها در یک روز انجام شود، فشار و آسیب‌های جدی، سلامت فرد را تهدید خواهد کرد.
نرمش سبک، قبل از شروع خانه تکانی
بهتر است قبل از اقدام به انجام خانه تکانی در هر روز حدود ده دقیقه بدن خود را گرم کرده، نرمش سبک و تمرینات کششی انجام داده، سپس شروع به کار کنیم، تا آسیب‌های احتمالی عضلات و مفاصل و ستون فقرات به حداقل ممکن برسد.
دکتر سعیدی می‌افزاید: علاوه بر این باید در هر 45 دقیقه تلاش و فعالیت، حداقل ده دقیقه استراحت انجام شود، چراکه در غیر این‌صورت مبتلا به آسیب‌های عضلانی و مفصلی ناشی از استفاده طولانی‌مدت می‌شویم.
نصب پرده‌ها، بلای جان مهره‌های گردن
دکتر سعیدی می‌افزاید: برای جلوگیری از سقوط برای باز کردن پرده‌های اتاق‌ها یا برداشتن اشیا در کابینت‌های بالاتر یا تمیز کردن شیشه‌ها و پنجره‌ها بهتر است از چهارپایه‌های سالم و استاندارد یا از نردبان‌های مطمئن استفاده شود. زیرا متاسفانه خیلی از حوادث، ناشی از افتادن از چهارپایه‌های ناسالم، نامتعادل و لغزنده است.
بلند کردن وسایل سنگین، کار یک نفره نیست
یک اصل مهم را حین خانه تکانی به خاطر بسپارید: «از انجام اموری فراتر از توان خویش خودداری کنید.»
دکتر سعیدی با تاکید بر این که باید ابتدا وسایل سبک‌تر را جابه‌جا کنیم، می‌گوید: در حقیقت با این‌کار بدن آرام آرام آماده انجام امور طولانی‌تر و سنگین‌تر می‌شود. علاوه بر این تا حد امکان به تنهایی اقدام به جابه‌جایی اشیا و لوازم سنگین نکرده و در این مورد بهتر است حداقل دو نفری یا با تعداد بیشتری به انجام این‌کار اقدام کنیم.
دکتر محمود اکبری، متخصص فیزیوتراپی با تاکید بر این که ممکن است بلند کردن یک وسیله برای یک فرد سهل و آسان و برای دیگری آسیب زا باشد به جام‌جم می‌گوید: قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت خم به صورت ثابت، حین انجام فعالیت‌ها از دیگر عوامل ایجاد آسیب‌های کمری است. در این مورد نیز به حفظ راستای طبیعی ستون فقرات حین انجام امور و تغییر گاه به گاه وضعیت بدن و مفاصل حین فعالیت‌ها تاکید می‌شود.
وی تاکید می‌کند: هر فرد باید شیئی را که متناسب با توان فیزیکی و آمادگی جسمانی‌اش باشد بلند کند، در غیر این صورت آسیب‌های عضلانی – اسکلتی در وی ایجاد می‌شود. فرد باید حین بلند کردن وزنه شیئی را نزدیک بدن گرفته و با خم‌کردن زانوها از نیروی عضلات اندام تحتانی استفاده کند. حفظ راستای طبیعی ستون فقرات بدون خم کردن ناحیه کمری برای این گونه فعالیت‌ها ضروری است.
پاک کردن شیشه‌ها راه و رسمی دارد
پاک کردن شیشه‌ها راه و رسمی دارد که رعایت آن برای حفظ سلامت ستون فقرات و گردن ضروری است.
دکتر اکبری در این باره توصیه به حفظ راستای طبیعی ستون فقرات حین این فعالیت کرده و تاکید می‌کند: باید از قرار گرفتن در وضعیت خم به اطراف حین این فعالیت جلوگیری شود. از طرفی رعایت فاصله مناسب با شیشه‌ها با در نظر گرفتن وضعیت راحت و همچنین استفاده از چهارپایه مناسب برای قرارگیری پاها در وضعیت مناسب از راهکارهای دیگر است.
دکتر بهرامیان نیز در این باره می‌گوید: تمیز کردن شیشه‌ها جزو کارهایی است که به دفعات باید یک حرکت تکراری و مستمر انجام شود و همین تکرار آسیب رسان است. رعایت فواصل زمانی حین انجام این کار، بسیار مهم است. اگر از نردبان یا چهارپایه استفاده می‌کنید، ابتدا از سطح اتکای آن با زمین کاملا مطمئن شوید و از نردبان‌های دوطرفه و استاندارد استفاده کنید.
حفظ سلامت بدن از سقف تا فرش!
پاک کردن لوستر به نظر من از سخت‌ترین کارهاست! چراکه طی آن به مهره‌های گردن، کمر و عضلات دست‌ها فشار زیادی می‌آید.
دکتر اکبری برای کاهش آسیب‌های احتمالی حین تمیز کردن لوستر توصیه می‌کند: بهتر است برای انجام این کار ابتدا روی چهارپایه مناسب از لحاظ ارتفاع و ثبات قرار بگیرید و پس از اطمینان از قطعی برق، لوستر توسط یک نفر از سقف جدا شده و به‌دستان فردی که روی زمین منتظر است داده شود. متعاقب آن عمل نظافت لوستر روی زمین صورت گیرد. تمیز کردن لوستر روی سقف که با بالا نگهداشتن دست‌ها و خم کردن گردن به سمت عقب همراه بوده ممکن است موجب استرس‌هایی روی بافت‌های نرم این نواحی و درد و تورم شود.
وی می‌افزاید: شست‌شوی فرش‌ها نیز باید با استفاده از ادواتی صورت گیرد که نیاز به خم بودن کمر یا نشستن طولانی مدت روی زانوها نباشد. همچنین از بلند کردن فرشی که به علت آغشته بودن به آب سنگین است خودداری شود.
دکتر بهرامیان تاکید می‌کند: با توجه به این که فرش‌ها هنگام شسته شدن، دو تا پنج برابر سنگین‌تر می‌شود، حمل آنها باید توسط چند نفر صورت گیرد. برای شستن فرش‌ها بهتر است از یک پاروی بلند کمک گرفته شود که در این حالت کمر راست نگه داشته شده و با هر دو دست همزمان کار شود، زیرا اگر فقط یک دست حرکت داده شود، عضلات کمر در سمت مخالف دچار اسپاسم می‌شود که نتیجه آن کمردرد و گرفتگی کمر است.
هل دادن بهتر از کشیدن است
زمانی که می‌خواهید مبل، بوفه، کمد یا هر وسیله سنگینی را که حمل آن برایتان مشکل است جابه‌جا کنید، طوری در برابر آن قرار بگیرید که آن را هل بدهید و بدانید همیشه هل دادن بهتر از کشیدن است.
دکتر بهرامیان می‌افزاید: در این حالت کمی زانوهای خود را خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید و جسم را تا حد ممکن به بدنتان نزدیک کنید. از بلند کردن یک جسم سنگین و چرخیدن به طور همزمان خودداری کنید.
اگر کمر درد دارید
افرادی که کمردرد مزمن دارند تا جای ممکن خانه تکانی را به دیگر افراد خانواده یا به شرکت‌های خدماتی واگذار کنند.
دکتر بهرامیان می‌گوید: اولین قدم قبل از شروع خانه تکانی در کسانی که کمر درد دارند، گرم کردن بدن است؛ درست مانند مواقعی که قرار است ورزش خاصی انجام بدهید، قبل از شروع کارهای خانه هم بهتر است نرمش کنید و حرکات کششی انجام دهید.
این متخصص تاکید می‌کند: این حرکات، عضلات و لیگامان‌ها را انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارد. علاوه بر آن باعث کاهش فشار به مهره‌ها می‌شود و خونرسانی را هم بهتر می‌کند، بنابراین از خشکی کمر و محدودیت دامنه حرکات پیشگیری می‌کند. بهتر است همیشه یک چهارپایه کوچک دم دست داشته باشید. می‌توانید به جای خم شدن برای برخی کارها روی این چهارپایه بنشینید تا فشار کمتری به کمر و زانوهای شما وارد شود. همچنین در صورتی که از سابقه کمر درد و بهبود آن بیش از یک‌ماه نگذشته باشد، به‌دلیل احتمال عود کمردرد بهتر است هنگام فعالیت از کمربند طبی استفاده شود.