در این مقاله به شما خواهیم گفت چه زمانی نیرو گرفتن با پروتئین، از مرز خوب بودن عبور می کند
چرا به پروتئین نیاز داریم؟
پروتئین از بخش های ضروری برنامه غذایی مان است. برای احساس سیری، داشتن انرژی، ساخت و ترمیم عضلات، پردازش مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی در کنار دیگر موارد مهم دیگر به پروتئین نیاز داریم. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که در واقع مصالح ساخت بافت های بدن از جمله، عضله، رگ های خونی، مو، پوست و ناخن ها هستند. پروتئین همچنین در ساخت آنزیم ها و هورمون هایی دخیل است که به بدن کمک می کنند عملکردی طبیعی داشته باشد. چرا این آمینو اسیدها تا این اندازه مهم هستند؟ آمینواسیدهایی هستند که بدن می تواند ترکیب کند اما موارد دیگر را که آمینواسیدهای ضروری می گویند باید از برنامه غذایی خود دریافت کنیم. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ حاوی تمام 9 آمینواسید ضروری هستند در حالی که بیشتر منابع گیاهی پروتئین، همه ی این 9 آمینو اسید را در مقادیر درست ندارند ( موارد استثنا مانند دانه سویا نیز وجود دارد ). به همین دلیل است که باید انواع گوناگونی از منابع پروتئینی را به برنامه غذایی اضافه کنید تا تمام آمینواسیدهای ضروری را دریافت نمایید، مخصوصا اگر گیاهخوارید. اگر به صورت مرتب ورزش می کنید پروتئین اهمیت ویژه ای برایتان پیدا خواهد کرد. پروتئین نه تنها عضله می سازد، بلکه عضلات را ترمیم و مراقبت نیز می کند. سلول های عضله، مانند تمام بافت های زنده دیگر زندگی دارند. این سلول ها سرانجام به جایگزین شدن نیاز پیدا می کنند، بنابراین ترمیم و مراقبت از قوانین اصلی پروتئین خوراکی است.
به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
وقتی می خواهید ببینید به شخصه چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید عناصر زیادی وجود دارد که باید حتما در نظر بگیرید، از مقدار ورزشتان گرفته تا چگونگی عملکرد گوارش پروتئین توسط بدنتان. با این حال راهنمای کلی نیز وجود دارد که به شما کمک می کند. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای خانم ها و آقایان بالغ حدود 50 تا 60 گرم در روز است. این میزان معمولا از هر نوع کمبود پروتئینی پیشگیری می کند. بیشتر اوقات درباره توصیه هایی می شنویم که در آنها مقدار گرم خاصی از پروتئین توصیه شده است. این می تواند گمراه کننده باشد چون باید با مقدار کالری روزانه تان ارتباطی تنگاتنگ داشته باشد. وقتی صحبت از درصد ایده آل کالری از پروتئین می شود با دامنه وسیعی از توصیه ها روبرو می شویم – 10 تا 35 درصد از کالری کلی، 10 درصد حداقل مطلق است و 35 درصد حداکثر این مقدار است. به عنوان یک قانون کلی توصیه می شود آقایان روزانه 140 گرم و خانم ها 110 گرم را هدف خود قرار دهند که بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه است اما همچنان در محدود بی خطر قرار دارد.
اما اگر بیش از حد از پروتئین استفاده کنیم چه اتفاقی ممکن است برایمان بیفتد؟
خلق و خویتان بد می شود
ممکن است قبل از خواب با همسرتان دعوا کرده باشید و یا به خاطر کار مهمی که در پیش دارید دچار اضطراب شده باشید اما اگر هر روز از دنده چپ بلند شوید ممکن است مصرف بیش از حد پروتئین مقصر باشد. وقتی مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنیم معمولا کربوهیدرات دریافتی مان کم می شود. مغزمان بر اساس قند این کربوهیدرات ها است که درست کار می کند. پس باید چه کار کنید؟ راه حل ساده این است که وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات را با پروتئین عوض کردیم برای بهبود خلق و خو این اختلاف را از بین ببریم. لازم نیست برای اینکه حالتان خوب شود حتما یک پیتزا را تا آخر بخورید. به جای این کار به سراغ کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه، ماست، برنج قهوه ای و غلات کامل بروید.
دچار مه ذهنی شده اید
افت ذهنی عصرها واقعا وجود دارد. احساس خستگی که با گذشت روز به سراغتان می آید ممکن است باعث شود دلتان بخواهد قهوه میل کنید و یا به سراغ یک میان وعده بروید اما ممکن است مقدار پروتئین موجود در برنامه غذایی تان باشد که باعث خستگی چشم ها و درهم شدن افکارتان شده باشد. همانطور که قبلا هم گفته شد زیاده روی در مصرف پروتئین می تواند باعث کاهش مصرف کربوهیدرات شود. این کار خطرناک است چون کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای مغز هستند و بدون کربوهیدرات کافی ممکن است تمرکز برای مغز دشوار شود. مطمئن شوید میان وعده سالمی که بین ناهار و شام استفاده می کنید میزان متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد، طوری که بدون احساس کسلی بتوانید احساس سیری کنید.
با خشم عمل می کنید
وقتی مدت زمان زیادی بین وعده ها می گذرد ممکن است حس کنید دیگر بی تحمل شده اید. شاید نامش را عصبانیت بر اثر گرسنگی بگذارید اما یک متخصص تغذیه ممکن است فقط توصیه کند چند گرم پروتئین کمتر در طول روز مصرف کنید. بدون کربوهیدرات کافی ممکن است قند خونتان افت کند و نتوانید به اندازه کافی سروتونین تنظیم کننده خلق و خو تولید کنید، در نتیجه احساس خشم می کنید. اگر حس می کنید صبرتان کم شده توصیه می شود در کنار پروتئین کربوهیدرات هایی ماننده میوه و غلات کامل نیز جای دهید.
وزنتان افزایش پیدا می کند
این حقیقت دارد که داشتن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند جلوی گرسنگی تان را بگیرد اما اگر به این قسمت هرم غذایی بیش از حد گیر دهید ممکن است متوجه شوید عقربه ترازویتان بیش از حد بالا آمده است. مخصوصا اگر پروتئین حیوانی مصرفی تان و یا شیک های پروتئینی که می نوشید زیاد باشد احتمال این اتفاق افزایش می یابد. گوشت معمولا به معنای چربی اضافی و کالری است. و بسیاری از شیک های پروتئین حاوی قند اضافه شده هستند تا طعمشان بهتر شود. در بلند مدت مقدار زیاد کالری اضافی – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی- موجب افزایش وزن خواهد شد. برای اینکه وعده های غذایی خود را به سمتی سالم تر ببرید، هدفتان را وعده ای قرار دهید که حاوی پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشد. به عنوان یک قانون کلی نیمی از بشقابتان را باید میوه و سبزیجات تشکیل دهد، یک چهارم آن پروتئین و یک چهارم دیگرش هم باید نشاسته و کربوهیدرات باشد.
گوارشتان کمی بهم می ریزد
گوارشتان کمی بهم می ریزد
وقتی چرخه گوارشتان مرتب و قابل اعتماد باشد احساس بهتری خواهید داشت و تمام خطرات بالقوه ای که معده را تهدید می کنند به حداقل می رسد. با این حال اگر میزان مصرف پروتئینتان زیاد شود ممکن است چرخه منظم گوارشتان دچار مشکل شود. اگر مقدار زیادی از برنامه غذایی خود را شامل پروتئین کنید ممکن است میزان فیبر دریافتی تان از غلات و سبزیجات کم شود. فیبر برای گوارش و نظم گرفتن آن بسیار مهم است. بدون فیبر ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید. سعی کنید روزانه 25 گرم فیبر از غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها دریافت کنید. به صورت روزانه از پروبیوتیک ها استفاده کنید تا سیستم گوارشتان نظم معمول خود را حفظ کند.
تشنه هستید
یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میلتان به آب به شکل غیر طبیعی بالا می رود. در واقع پروتئین زیاد می تواند باعث کم آبی خفیف بدن شود. کلیه ها برای حذف پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین، سخت کار می کنند در نتیجه بدن کم آب می شود. در این حالت دفعات ادرار افزایش می یابد و ممکن است در بلند مدت کلیه ها را مختل کند. برای نجات خود چه کنیم؟ مسلما باید میزان مصرف پروتئین خود را کاهش دهید. بسیار مهم است که خوب به این نشانه ها دقت کنید، چون سنگ کلیه ممکن است بر اثر برنامه غذایی با پروتئین بالا اتفاق بیفتد. در کل هر زمان فشار را روی کلیه بالا ببرید مخصوصا اگر مستعد سنگ کلیه باشید خطر بروز این مشکل در شما افزایش پیدا خواهد کرد.
دهانتان بوی بد می دهد
اگر حس کردید وقتی می خندید دیگران مانند شما نمی خندند و یا همکارانتان ترجیح می دهند از راه دور با شما صحبت کنند ممکن است تعجب کنید که چه خبر است. افرادی که رژیم هایی مانند رژیم اتکینز می گیرند ممکن است زیاد درباره این مشکل شکایت کنند. استفاده زیاد از گوشت حیوانات نه تنها بوی عرق را بسیار بد می کند بلکه روی بوی دهان نیز تاثیر دارد. مغز و بدنتان با کربوهیدرات ها فعالیت می کنند بنابراین وقتی کربوهیدرات دریافت نمی کنید بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند، کتون تولید می کند که باعث می شود بوی دهانتان مانند لاک پاک کن ناخن شود! این می تواند به ویژه برای دیابتی ها خطرناک باشد. بنابراین سعی کنید کمی از پروتئین کم کنید و کربوهیدرات اضافه نمایید.
اگر این نشانه ها وا داریدبیش از اندازه پروتئین مصرف میکنید