اگر جزو آن دسته افرادی هستید که به دلیل مشغله‌ی زیاد فرصت ورزش کردن‌های طولانی را ندارید و به محض پیدا کردن زمانی برای ورزش می‌خواهید، بهترین نتیجه را از آن بگیرید و فیزیک بدنی خوش‌تراشی داشته باشید، در این مطلب با ما همراه باشید تا با چند نکته در تمرینات قدرتی آشنا شوید و زودتر به بدن ایده‌آل خود برسید.
بیشتر از یک جلسه در هفته تمرین کنید
انجام یک جلسه تمرین سخت فول‌بادی مثل بوت‌کمپ یا کراس فیت ایده‌ی بسیار خوبی است.اما اگر واقعاً می‌خواهید نتیجه تلاش و تمرین سخت خود را ببینید تعداد جلسات تمرینی خود را به ۳ جلسه تمرین قدرتی-استقامتی در هفته گسترش دهید.
سعی کنید برنامه‌ریزی‌تان به گونه‌ای باشد که روز‌های استراحت بین تمرین را نیز برای خود در نظر بگیرید، چرا که عضلات در زمان استراحت و ریکاوری رشد می‌کنند. استفاده از تمرینات ترکیبی، تنوع در استفاده از ابزار‌های ورزشی و تنوع بار تمرینی در زمانی کوتاه شما را به نتیجه دلخواه‌تان نزدیک‌تر می‌کند.
تعادل‌تان را بهم بزنید
زمانی که مشغول انجام حرکتی مثل پرس سرشانه هستید سعی کنید روی نیمکت ننشینید. استفاده از بوسوبال این حرکت را به حرکتی ترکیبی تبدیل می‌کند. روی بوسوبال بایستید و تمرین‌تان را انجام دهید.
عدم تعادل علاوه بر اینکه پایین‌تنه شما را درگیر می‌کند باعث می‌شود، عضلات شکمی برای حفظ بالانس کلی تحت فشار قرار گیرند و بیکار نمانند. اگر به بوسوبال دسترسی ندارید می‌توانید روی یک پا بایستید و اگر واقعاً احساس کردید نیاز دارید تمرین‌تان را به صورت نشسته انجام دهید روی یک توپ بنشینید.
از وزنه‌های متفاوت استفاده کنید
به طور طبیعی عضلات جلو بازو از عضلات پشت بازو قوی‌تر هستند، در نتیجه نباید برای همه‌ی تمرینات از یک وزنه استفاده کرد. ممکن است فکر کنید با عوض کردن وزنه‌ها اتلاف وقت می‌کنید اما باید بدانید در این صورت مجبور نیستید برای هر حرکت تعداد تکرار‌های یکسانی را انجام دهید.
۳ ست با ۳ وزنه مختلف انجام دهید. وزنه‌ها را در ابتدای تمرین روی زمین بچینید تا به‌راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشید.اگر بعد از انجام ۱۰ تا ۱۲ تکرار با یک وزنه احساس خستگی و سوزش در عضله داشتید آن وزنه برای تمرین شما مناسب است. بعد از مدتی با توجه به افزایش میزان تارهای عضلانی و قدرت‌تان می‌توانید بار تمرینی را افزایش دهید.
تمرینات فول‌بادی را شروع کنید
تا زمانی‌که توانایی انجام حرکات داینامیک فول‌بادی را دارید چرا فقط یک ناحیه از بدن خود را تمرین می‌دهید. بسیار دیده شده مردم به اشتباه فکر می‌کنند برای رها شدن از شر چربی‌های شکم باید فقط حرکات شکمی انجام دهند. باید بدانیم یک تمرین فول‌بادی باعث بالا رفتن ضربان قلب و چربی سوزی کلی خواهد شد. برای نمونه به تمرین زیر توجه کنید:
- دراز نشست کامل (عضله هدف: بالاتنه و شکم)
- اسکوات همراه با ساق پا ایستاده (عضله هدف: ساق پا، سرینی و شکم)
- دراز نشست پهلو(عضله هدف: ران خارجی، شکم و بازو)
- اسکوات همراه با چرخش به پهلوی مخالف (عضله هدف: سرینی و بازو)
- اسکوات همراه با وود چاپ (عضله هدف: پشتی بزرگ، سرینی و بازو)
ایجاد تنوع در سرعت انجام تمرین
مسلماً شما می‌خواهید از تمرین‌تان نتیجه دلخواه را بگیرید پس برخلاف آنچه فکر می‌کنید لازم نیست همه‌ی تمرینات را با سرعت معین و آرام انجام دهید. در سرعت انجام حرکات تنوع ایجاد کنید. سریع ورنه را بلند کنید و آرام بازگردانید و یا برعکس. توجه داشته باشید وزنه مناسب را انتخاب کنید و تمرینات را با کنترل انجام دهید. وزنه‌های سنگین برای حرکات سرعتی مناسب نیستند.