چگونه خانه تکانی بدون کمردرد داشته باشید؟

با فرا رسیدن نوروز و نزدیک شدن به سال نو، بسیاری از خانم‌ها به نظافت خانه می‌پردازند و طبق آیین دیرینه خانه تکانی تمام زوایا و نقاط منزل خود را تمیز می‌کنند و درست در همین موقع است که اغلب آنها به علت عدم رعایت بعضی مسائل دچار کمردرد می‌شوند و تعطیلات خود را با درد شدید کمر می‌گذرانند.
حمل خریدهای شب عید و کادوها و عیدی‌ها یا جابه‌جا کردن چمدان‌های مسافرت نیز از دیگر دلایل ابتلا به کمردرد است.
برای آرام کردن دردهای پشت که معمولا در این فصل عارض می‌شود و در نتیجه کار سخت برای تغییر دکوراسیون منزل و جابه‌جا کردن مبل و اثاث صورت می‌گیرد، سازمان ملی پرورش ورزشکاران ده راهکار را معرفی کرده است:
1- بر دلایل ایجاد کمردرد متمرکز شوید
آیا طرز نشستن، ایستادن یا راه رفتن شما نادرست است؟ آیا ماهیچه‌های شل یا ضعیفی دارید؟
آیا اشیای سنگین را به روشی نادرست بلند کرده و یا به یکباره اشیای زیادی را بلند می‌کنید؟
آموختن روش‌های درست نشستن و کار کردن و انجام حرکات کششی می‌تواند مفید باشد.
در ضمن، برای حمل خریدهای خود از چرخ دستی استفاده کنید و یا اینکه در یک مرحله خرید زیادی انجام ندهید.
برای جابه‌جا کردن اثاث منزل از قبیل مبل، به جای اینکه خم شده و آنها را با دست بکشید، به آن شی‌ء تکیه داده و آن را با پشت هل دهید.
2- تحرک داشته باشید
خشکی و گرفتگی عضلات، حرکت کردن را مشکل می‌کند و همین مسأله باعث آسیب بیشتر و درد می‌شود. هر روز حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف شما افزایش یابد.
اعضای بدن خود را در جهات مختلف حرکت دهید. یوگا و شنا از ورزش‌های مناسبی هستند که به انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند.
3- قدرت بدنی خود را افزایش دهید
افزایش بافت ماهیچه‌ای به حفظ تعادل و انعطاف بدن کمک کرده و به نوبه خود باری را که بر پشت وارد می‌شود، کاهش می‌دهد.
روی ماهیچه‌های شکم، پشت، ران و لگن بیشتر کار کنید؛ ولی پاها و شانه‌ها را نیز ورزش دهید تا هنگام چمباتمه زدن، بلند کردن اشیا و حمل وسایل، فشار زیادی به آنها وارد نشود.
4- تمرینات ایروبیک انجام دهید
پیاده‌روی، شنا و دو به مدت حداقل 20 دقیقه در روز و سه ساعت در هفته به تحمل ماهیچه‌‌ها و سلامتی سیستم قلب و عروق کمک می‌کند، خون‌رسانی به ستون مهره‌ها را بهبود می‌بخشد و فشار و استرس آن را کاهش می‌دهد.
5- به وضعیت نشستن خود توجه کنید
از نشستن یا رانندگی کردن به مدت طولانی پرهیز کنید. هر 15 تا 30 دقیقه از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
هنگام نشستن سعی کنید ران‌ها با زانوهای‌تان زاویه قائمه داشته باشند.
بهتر است از صندلی مناسبی استفاده کنید که پشتی داشته باشد و بتوانید به آن تکیه دهید.
6- راست بایستید
سر و شانه‌های خود را بالا و راست، سینه را جلو و شکم را محکم نگهدارید. به مدت طولانی در یک حالت نایستید.
موقعیت ایستادن خود را نیز تغییر دهید.
7- برای بلند کردن اشیاء از روش‌های مناسب استفاده کنید
هنگام بلند کردن اشیایی که در ارتفاع پایین‌تر از کمر شما قرار دارند، روش درستی را به کار گیرید. ابتدا به آرامی از ناحیه ران و زانو خم شوید.
هنگام بلند کردن شیء شکم خود را سفت کنید و پشت خود را راست نگه دارید. قوز نکنید و خم نشوید.
موقع حمل اشیای سنگین آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید و سعی کنید بار را در دو طرف بدن تقسیم کنید.
8- خواب خوب شبانه را از دست ندهید
از تشک سفتی استفاده کنید که فرو نرود و شل نباشد.
سعی کنید در حالتی بخوابید که حالت و انحنای طبیعی بدن حفظ شود.
9- قبل از ورزش خود را گرم کنید
قبل از شروع به ورزش، ابتدا با حرکات آرام و ملایم خود را گرم کنید و درجه حرارت و تحرک‌پذیری ماهیچه‌ها و عضلات را افزایش دهید.
این کار احتمال آسیب را در حین ورزش کاهش می‌دهد.
10- شیوه زندگی سالمی داشته باشید
اضافه‌وزن، چاقی و سیگار کشیدن درد کمر را افزایش می‌دهد.
بهبود بخشیدن به وضعیت سلامتی موجب کاهش درد پشت و افزایش کیفیت زندگی می‌شود.

با کمردرد خانه تکانی چه کنیم؟/ 8 نکته مهم