همه ما عواقب منفی سبک زندگی بی حرکت را شنیده ایم ( چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس ) ولی هنوز هم بسیاری از ما به دلیل نوع شغل مان یا از روی تنبلی زمان زیادی را صرف نشستن می کنیم و شکم های نه چندان مسطح اثبات کننده این حرف است) . دانشمندان هنوز در حال تلاش برای یافتن علت این مسئله هستند که نشستن زیاد چر اینقدر برای سلامتی مضر است. یک توضیح می تواند به علت کم تحرک بودن هنگام نشستن باشد که نیاز به سوخت کمتری دارد. بنابراین وقتی عادات غذا خوردن ما مثل سابق است مازاد قند خونی که وارد جریان خون می شود منجر به دیابت و دیگر خطرات مرتبط با افزایش وزن می گردد.
1. حرارت را کم کنید
از آنجا که بدنتان از انرژی برای گرم نگه داشتن شما استفاده می کند، کم کردن درجه حرارت ترموستات ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند و به ذخیره چربی شکمتان حمله کند. بر اساس مطالعه ای در مورد دیابت مشخص شد که دمای سردتر روی ذخیره چربی قهوه ای تاثیر دارد. شرکت کنندگانی که یک ماه با دمای ۱۷ درجه خوابیدند حجم چربی قهوه ایشان دو برابر شده و حساسیت به انسولینشان بهبود یافته در حالی که یک ماه پس از آن در دمای ۲۴ درجه بودند که باعث شد پیشرفت سوخت و ساز بدنشان برگشت کند و حتی ذخایر چربی قهوه ایشان کاهش پیدا کرد. چربی قهوه ای بر خلاف چربی سفید که شایع تر است در سوخت و ساز بدن نقش فعال تری داشته و با سوزاندن چربی ذخیره شده در شکم باعث گرم شدن بدنتان می شود.
۲. صندلیتان را عوض کنید
اگر شما به دنبال کم کردن چند کیلو وزن هستید یک توپ بدنسازی stability ball بخرید. صندلی میز کارتان را با یک توپ بدنسازی جایگزین کنید که باعث تقویت پشت و پاها شده و همزمان باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. به گفته جیل کوگل Jill Koegel متخصص تغذیه ورزشی، جایگزین کردن صندلی با توپ ورزشی برای نشستن به شما کمک می کند که روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. اگر سالانه ۳۰۰ روز کار کنید این کار باعث می شود در یک سال ۴.۵ کیلو وزن کم کنید! و اگر نمی خواهید که کاملا به این توصیه عمل کنید روزانه حداقل ۱ ساعت از این روش استفاده کنید.
۳. بطری آب را کنار دستتان بگذارید
گذاشتن آب کنار دستتان یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است. و خوشبختانه برای خوردن آب نیازی به بلند شدن از جایتان ندارید! از آن جا که وجود آب در انجام صدها فرایند متابولیک بدن ضروری است، آبرسانی به بدن عملکرد آن را در سطح مطلوبی نگه داشته و انرژی شما را افزایش می دهد. در حقیقت یک مطالعه کوچک که در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی منتشر شد نشان داد که نوشیدن بیش از ۲ فنجان آب سوخت ساز بدن شرکت کنندگان را در عرض ۳۰ دقیقه، ۳۰ درصد افزایش داد!
با وجود کوچک بودن این مطالعه، مطالعات دیگر هم نشان داده که آب با تاثیرش بر کاهش مصرف خوردنیها در کاهش وزن موثر است. یک مطالعه که در مورد چاقی انجام شده نشان داد افرادی که قبل از غذا ۲ لیوان آب می نوشیدند نسبت به دیگران در طول دوره، ۹۰ درصد کالری کمتری در یک وعده، مصرف می کردند. این اثر می تواند به دلیل پر شدن معده با آب باشد.
۴. در کانال های لاغری و سلامت عضو شوید
تنها نمانید! مطالعه ای که در تمرین ارتقاء سلامت منتشر شد مشخص کرده کسانی که متن های یادآوری ” میزان کالری و سلامت ” ،روزانه برایشان ارسال می شود، از انگیزه بالاتری برای لاغر شدن و حفظ سبک زندگی سالم برخوردارند و میان وعده های سالم تری در طول هفته انتخاب می نمایند.
اگر دوست دارید می توانید امور را به دست گرفته و یک آلارم برچسب روی تلفن خود برای یادآوری روزانه نصب کنید.به این ترتیب وقتی ساعت ۳ بعد از ظهر گوشیتان را چک کنید نوشته ” امروز کارت عالی بود ! با یک میان وعده میوه ای به خودت جایزه بده! ” و اگر به همراه یک همکار دیگر که رژیم غذایی دارد این کار را انجام دهید باعث می شود در ادامه کارتان یکدیگر را حمایت کنید. از این گذشته یک مجله در آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی بررسی ای را منتشر کرد که افرادی که تمایل به پیروی از ” هنجارهای خوردن ” در محیط های اجتماعی دارند. داشتن یک همراه سلامت هنگامی که روزهای جمعه شان پر از شیرینی های مجانی است ، بسیار به درد بخور خواهد بود.
۵. کافئین مصرف کنید
می دانیم که سر کشیدن یک نوشابه رژیمی برای خلاصی از شر کسالت بعد از ظهر وسوسه کننده است ولی این کار را نکنید. مطالعه مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس نشان می دهد بزرگسالانی که نوشابه رژیمی می نوشند افزایش وزن عظیم ۷۰ درصدی نسب به سایرین که نوشابه رژیمی مصرف نمی کردند در طول دوره مطالعه داشتند. در عوض یک فنجان قهوه سیاه کم کالری یا بهتر از آن یک فنجان چای سبز مصرف کنید.
یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده مشخص کرد چای ها –از جمله چای سبز –حاوی آنتی اکسیدان خاص شناخته شده به نام کاتچین catechins است که اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد. چای سلاحی قدرتمند برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن است.
۶. کمی بدنتان را بکشید
نشستن به این معنا نیست که باید کم تحرک باشید. کشش سبک در طول روز می تواند ماهیچه ها را ریلکس کرده و همزمان مقداری کالری اضافه بسوزاند. بازوی خود را رو به موازات بدن قرار داده و با بازوی دیگر به سمت بدن فشارش داده و برای دست دیگر هم همین تمرین را تکرار کنید. دستها را به سمت بالا برده و بدنتان را از هر دو طرف بکشید. حتی در حال نشستن می توانید عضلات ساق پای خود را هم بکشید. بین ران ها یک توپ گذاشته فشار دهید، زانوها، یا ماهیچه های ساق پا. انگشتان پا را به داخل و بیرون حرکت دهید. ساق پا یا انگشتان را به سمت بالا بکشید.
۷. میان وعده ای هوشمندانه انتخاب کنید
وزارت کشاورزی آمریکا اعلام کرده که حدود دو سوم بزرگسالان این کشور در روز حداقل دو بار میان وعده مصرف می کنند. پس با جلوی دست گذاشتن میان وعده های سالم –به جای غرق شدن بین شکلات ها و آبنبات ها یا ترک اتاق هنگام کار –مطمئن شوید که می توانید به رژیم خود پایبند بمانید. بهتر است میان وعده های درست که شما را سیر می کند ( مثل آجیل ، ماست یونانی و هوموس ) و جلوی پرخوری را می گیرد و سطح انرژی شما را ثابت نگه می دارد مصرف کنید. وقتی شروع به جویدن می کنید به جای این که جلوی کامپیوتر به ادامه کارتان برسید در جای دیگری بنشینید و تمام حواستان را به خوردن تان بدهید. انجام چند کار هنگام خوردن می تواند رسیدن نشانه های سیری به مغز را مختل کند.
۸. موسیقی گوش کنید
هدفون تان را برداشته و به موسیقی گوش کنید. مطالعات زیادی نشان داده اند که گوش کردن به موزیک آرام بخش می تواند تولید هورمون کورتیزول را کاهش دهد، هورمونی که مسئول ایجاد استرس، ولع خوردن کربوهیدات، و ذخیره چربی است. هنگام کار نمی توانید به موزیک گوش دهید؟ اشکالی ندارد هر از گاهی موقع استراحت یک آهنگ کوتاه گوش دهید. مطالعه ای که در گزارشات روانشناسی منتشر شده نشان داد که موزیک آرام هنگام شام سبب می شود غذای کمتری بخوریم و لذت بیشتری از غذا ببریم. فقط بلندی موزیک را طوری تنظیم کنید که هنوز صدای غذا خوردن خود را بتوانید بشنوید. مطالعات دیگر نشان داده اند که موزیک بلند یا تلویزیون که جلوی شنیدن صدای غذا خوردنتان را می گیرند، از رسیدن نشانه های سیری به مغز جلوگیری کرده و باعث پرخوری می شود. در حقیقت این اشتباه یکی از دلایلی است که همیشه احساس گرسنگی می کنید.
۹. برای روزتان برنامه ریزی کنید
روی صندلی نشسته و افکارتان را متمرکز کنید. کارهایی که باید روز بعد انجام دهید را یادداشت کنید، برای ارزش غذایی وعده هایی که در طول هفته دارید برنامه ریزی کنید یا در دفتر یادداشت غذایی تان وارد کنید.کمی زمان بگذارید تا با برنامه ریزی مطمئن شوید رژیم غذاییتان را به خوبی رعایت خواهید کرد بدون هیچ استرسی برای تصمیم گیری در آخرین لحظات برای شام. اضافه شدن استرس نه تنها با بالا رفتن سطح هورمون ذخیره چربی، کورتیزول، باعث بالا رفتن وزن می شود بلکه جا را برای انتخاب غذاهای ناسالم به خاطر کمبود وقت باز می کند.
۱۰. صاف بنشینید
می دانید که ذهن شما می تواند روی بدنتان تاثیر بگذارد، ولی میدانستید که بدنتان هم می تواند روی مغزتان تاثیر بگذارد؟ به گفته امی کادی Amy Cuddy، روانشناس دانشگاه هاروارد، ممکن است احساس اعتماد به نفس نداشته باشید ولی اگر کارهایی که جنبه ” مطرح کردن قدرت ” دارند ، مانند صاف نشستن روی صندلی، را انجام دهید می توانید احساس خود را بهتر کنید که سبب کاهش سطح القای استرس و هورمون ذخیره چربی، کورتیزول، شود. به علاوه صاف نشستن در حالی که شانه هایتان را عقب داده و عضلات شکم را جمع کرده اید –در مقایسه با حالت خمودگی – نیاز به درگیر شدن عضلات بیشتری دارد که می تواند چند کالری بسوزاند.
۱۱. کمی بخندید
نگاه کردن به کلیپی از کمدین های مورد علاقه که شما را از خنده روده بر کند برای افزایش فعالیت روده مفید است. مطالعه ای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شده نشان داد که خنده شدید با حرکات شکم می تواند ۱۰ تا ۲۰ درصد نرخ متابولیسم پایه را افزایش دهد – یعنی سوختن ۴۰ تا ۱۷۰ کالری به طور متناوب برای هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه خندیدن از ته دل! اگر این ترفند را با پاشیدن کمی فلفل قرمز روی مواد غذاییتان ترکیب کنید، سوخت و ساز بدنتان را تا دو برابر افزایش داده اید.
۱۲. نفس عمیق بکشید
احساس سنگینی می کنید؟چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. بر اساس تحقیقات دکتر لیزا لاکاتوس Lyssie Lakatos و تامی لاکاتوس شیمزTammy Lakatos Shames تمرینات تنفس عمیق می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کرده که باعث ایجاد ریلکسیشن و کاهش استرس می شود. همچنین سطح هورمون استرس کورتیزول را که باعث ایجاد چربی شکم، ولع خوردن شیرینی و کاهش بافت عضلانی است، کاهش می دهد. این مسئله بسیار مهم است زیرا هر چه ماهیچه بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید. پس هیچ بهانه ای برای امتحان نکردن این روش قابل قبول نیست!
۱۳. یک کتاب بخوانید
خر خوان ها گوش کنند! این عادت تقویت کننده مغز شما می تواند برای رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کننده باشد! نه فقط به خاطر این که خواندن برایتان آرام بخش بوده و استرس را کاهش می دهد، جولیانا هور متخصص تغذیه توضیح می دهد که استفاده از مغزتان به انرژی نیاز دارد و خواندن تقریبا دو برابر زمانی که خوابید کالری مصرف می کند!
۱۴. تبلیغات بین برنامه ها را جلو بزنید
بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه و اثرات بالینی چاقی مشخص شد که ارتباط متناوبی بین تبلیغات مواد غذایی و مصرف مواد غذایی وجود دارد. محققان بیان می کنند که قرار گرفتند در معرض این تبلیغات مانند ” نشانه غذا ” عمل کرده و باعث افزایش هوس خوردن می شود و منجر به انجام عمل خوردن خواهد شد ( حتی اگر بدنتان از نظر فیزیکی گرسنه نباشد ) و وزنتان را بالا می برد پس بهتر است حین تماشای برنامه مورد علاقه تان پیام های تبلیغاتی را رد کنید.
۱۵. ویدئو گیم بازی کنید
هنگامی که احساس گرسنگی به سراغتان می آید به جای خوردن دنبال یک حواس پرتی باشید. ولع گرسنگی به طور معمول فقط ۱۰ دقیقه دوام دارد پس ذهنتان را در این مدت مشغول نگه دارید تا در دراز مدت در مصرف هزاران کالری اضافه صرفه جویی کنید. ما به طور معمول در این گونه موارد پیاده روی را توصیه می کنیم چون بهترین ترفند برای کاهش وزن است ولی در حالت نشسته توصیه ای جایگزین داریم: ویدئو گیم بازی کنید. تحقیقات نشان داده است که انجام یک بازی رقابتی می تواند سیستم پاداش مغز را تحریک کرده و میل به غذا خوردن را کاهش دهد.
۱۶. میوه ها را جلوی دید نگه دارید
با این که جلوی چشم گذاشتن میوه ها حرکتی هوشمندانه برای میان وعده است یک فایده غافلگیر کننده دیگر هم دارد : مطالعات نشان داده اند که بوی میوه تازه مثل سیب ، موز و گلابی می تواند اشتها را مهار کرده و جذابیت های دسرهای شیرین را برایتان کمتر می کند. دانشمندان می گویند که این تاثیر به علت این است که ناخوداگاه به خوراکی های سالم فکر می کنید.
۱۷. لباس راحت بپوشید
یک انتخاب ساده در صبح می تواند نتایج عمیقی در طول روز داشته باشد. شلوار جین بپوشید. محققان دانشگاه ویسکانسین دریافتند افرادی که برای کار لباس جین و اسپرت می پوشند تقریبا ۵۰۰ قدم بیشتر از افرادی که لباس رسمی می پوشند در روز –که معادل یک چهارم مایل است –راه می روند.
۱۸. آدامس بجوید
ما معمولا جویدن آدامس را توصیه نمی کنیم چون یکی از عواملی است که باعث نفخ می شود ولی جویدن آدامس حین کار ممکن است فوایدی ارزشمند داشته باشد. علاوه بر این که تنفستان را تازه و معطر با اسانس نعنا می کند ( که اغلب به کاهش گرسنگی کمک می کند ) یک مطالعه منتشر شده در فیزیولوژی و رفتار نشان داده است افرادی که آدامس می جوند بیشتر کاهش اضطراب، استرس و کورتیزول موجود در بزاق در آن ها مشاهده شده است – هورمون استرس که تعداد و حجم سلول های چربی را افزایش می دهد به خصوص سلول های چربی موجود در شکم را
۱۹. شیرینی ها را دور از دسترس نگه دارید
به همان اندازه که جلوی چشم گذاشتن خوراکی های سالم اهمیت دارد، مواد غذایی که رژیمتان را از مسیرش منحرف می کنند را باید دور از دسترس نگه دارید. مطالعه ای که در مجله بازاریابی منتشر شده نشان می دهد که احتمال پرخوری افراد به شکل ریزه خوری از بسته بندی های شفاف بیشتر از بسته بندی های مات است. پس بهتر است دونات هایتان را از جلوی دست به داخل کشوها منتقل کنید.
۲۰. حتما ناهار بخورید
گاهی کارها به قدری زیاد است که فرصت نفس کشیدن را از شما می گیرند ولی نگذارید هیچ اثری روی الگوی غذا خوردنتان بگذارند. هر روز ساعت را برای خوردن ناهار قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر کوک کنید. چرا ؟ محققان اسپانیایی متوجه شدند زنان چاق که ناهارشان را بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر می خورند به طرز حیرت انگیزی نسبت به دیگران که زمان ناهارشان زودتر است، به میزان ۲۵ درصد وزن کمتری از دست دادند. حقیقت این است حتی کسانی که زود شام می خورند ۲.۵ کیلو نسبت به دیگران بیشتر کاهش وزن دارند و اگر بدانید که هر دو گروه از غذای یکسان و کالری برابری استفاده کرده اند مطمئنا شگفت زده تر خواهید شد. دانشمندان عقیده دارند که عقب انداختن ناهار تا زمانی که خیلی گرسنه شوید باعث ولع خوردن بیشتر در ادامه روز خواهد شد.
۲۱. چرت زدن را فراموش نکنید
بعد از این همه نشستن کمی چرت بزنید! درست است می توانید بین کارتان کمی هم چرت بزنید. خواب با کیفیت و به اندازه کافی برای کاهش وزن سالم بسیار مهم است. خواب به بدنتان اجازه می دهد به ترمیم و بازسازی عضلاتی که با چربی مقابله می کنند بپردازد و همچنین مقررات هورمون های گرسنگی را به درستی تنظیم کند. محققان دریافتند که بدون خواب کافی سطح هورمون سیری، لپتین leptin ، کاهش پیدا کرده و شما را گرسنه و گرسنه تر می کند. در حقیقت در یک مطالعه جدید مشخص شد خواب ناکافی روند کاهش وزن را تا ۵۵ درصد تضعیف می کند!وی تنبلی یک جا می نشینید، سبک زندگی بی حرکت می تواند شما را از داشتن یک اندام ایده آل دور کند. ولی نباید حتما این گونه باشد!انجام کارتان یا تماشای تلویزیون یا انجام تکالیف مدرسه شما را از انجام فعالیت باز می دارد ولی راههایی وجود دارد که می توانید حین این کارها (نشستن) به سلامتی تان هم برسید. –حتی اگر فشار آوردن پشتتان به کوسن باشد. با اتخاذ عادات سالم که باعث تحریک سوخت و ساز بدنتان شود، سوزاندن کالری را افزایش داده و جلوی پرخوری را می گیرید و حین نشستن وزنتان را کاهش می دهید. و حتی این نکات می تواند برای رسیدن به کاهش وزنتان کمک کننده باشد. به یاد داشته باشید که ورزش هنوز هم نقشی مهم در سلامتی شما دارد پس حتما یک روال ثابت برای تناسب اندام با استفاده از یک مشاور حرفه ای در راس برنامه خود داشته باشید. اگر نخواهید از این راهنمایی ها استفاده کنید باید بدانید که تمام روز یک جا نشستند یکی از عادات بدی است که باعث رسوب چربی در شکمتان می شود.
منبع: رکنا