حفظ انعطاف‌پذیری در طول زندگی از اهمیت فوق العاده ای برای سلامت کلی انسان برخوردار است. انعطاف پذیری بیشتر را می توان به معنای دامنه حرکت بیشتر دانست.
با افزایش سن انسان، برخورداری از انعطاف‌پذیری عضلانی به تجربه زندگی با کیفیت‌تر کمک خواهد کرد، و این امکان را فراهم می کند تا فعالیت ها و وظایف روزانه خود را با آزادی عمل بیشتر انجام دهید و تعادل را در سراسر بدن حفظ کنید.
فواید انعطاف‌پذیری عضلانی خوب
پیشگیری از آسیب های روزمره: آسیب عضله و دیسک که ممکن است به سادگی غلت زدن در تختخواب شکل بگیرد، و آسیب شانه ناشی از بلند کردن اجسام سنگین با انعطاف پذیری بیشتر کمتر تجربه خواهند شد و حتی پیاده‌روی و بالا و پایین رفتن از پله ها راحت‌تر صورت می گیرند.
افزایش طول عضلات: این شرایط به شما کمک می کند تا لاغرتر به نظر برسید.
بهبود وضع اندامی: عضلات قوی و انعطاف پذیر در اطراف کمر و پشت حمایت بیشتری از ستون فقرات انجام می دهند.
ساده‌تر شدن انجام تمرینات هوازی: دویدن یا پیاده‌روی با انعطاف پذیری بیشتر بدن بسیار سبک‌تر و راحت‌تر انجام می شوند.
تقویت عملکرد ورزشی: حرکات انعطاف پذیر در مفاصل و عضلات به شما اجازه خواهند داد بهره‌وری بیشتری در ورزش های مختلف داشته باشید.
حرکت بهتر در فضاهای محدود: توانایی نشستن در وضعیت های مختلف در حالی که سفر می کنید، بسیار آسان‌تر خواهد بود.
تمرینات کششی ساده برای انعطاف‌پذیری بهتر
پیچش ستون فقرات در حالت نشسته
این تمرین ورزشی برای برای هدف قرار دادن پشت، عضلات شکم و پهلوها خوب است.
روی زمین بنشینید در شرایطی که پشت شما صاف و بدون قوز است. عضلات شکم خود را درگیر کرده و هر دو پا را مقابل خود دراز کنید.
پای راست خود را بالا آورده و روی پای چپ قرار دهید.
با دست چپ خود پای راست را نگه داشته، به آرامی قسمت بالایی بدن را به سمت راست گردش دهید، در شرایطی که بینی خود را در یک خط با استخوان جناغ (Breastbone) نگه می دارید.
تا جایی که می توانید کشش را ادامه دهید تا احساس کشش ملایم در پشت و پهلو شکل بگیرد.
30 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید، سپس به مرکز باز گردید. این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
این حرکت را با 10 بار تکرار انجام دهید.
کبوتر غنوده
این تمرین ورزشی برای کشش قسمت پایینی پشت، کفل ها، عضلات سرینی، و همسترینگ ها خوب است.
به پشت دراز بکشید در شرایطی که صورت رو به بالا است، زانوها خم شده اند و کف پاها صاف روی زمین است.
پای راست خود را خم کرده و روی ران پای چپ بیاورید. دست های خود را دور همسترینگ چپ قلاب کنید.
پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید، در شرایطی که پشت و شانه ها را صاف روی زمین نگه می دارید.
به آرامی پای راست را به سمت خود بکشید تا این که احساس کشش در شما ایجاد شود. این وضعیت را برای یک تا دو دقیقه حفظ کنید و سپس پاهای خود را روی زمین بگذارید.
این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
کشش پشت بازو در حالت ایستاده
این تمرین ورزشی برای کشش عضلات گردن، شانه ها، پشت، شکم، و پشت بازوها خوب است.
صاف در حالت ایستاده قرار بگیرید، در شرایطی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و دست ها به سمت بالای سر افراشته شده اند.
آرنج راست خود را خم کنید تا زمانی که کف دست روی قسمت بالایی پشت قرار بگیرد.
دست چپ خود را به آرنج راست خود برسانید و به آرامی آرنج را به سمت عقب و به سوی سر بکشید.
این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید، سپس دست را آزاد کرده و با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.
کشش قو
این تمرین ورزشی شانه ها، پشت، سینه، شکم، پهلوها و عضلات تاکننده (فلکسور) کفل را هدف قرار می دهد.
روی شکم دراز بکشید، دست های خود را مقابل شانه ها قرار دهید در شرایطی که انگشتان دست ها به سمت جلو قرار گرفته اند و پاها پشت شما صاف و کشیده قرار دارند.
کف دست ها را به آرامی به سمت پایین فشار داده، شکم خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. شکم را درگیر نگه دارید، شانه ها در حالت افتاده، و لگن موازی با کف زمین قرار بگیرد.
بالا تنه خود را از کف زمین دور کنید و سر را اندکی به سمت عقب متمایل کنید. اطمینان حاصل کنید تیغه های شانه با یکدیگر کشیده می شوند. این وضعیت را برای 30 تا 45 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی باز گردید. این تمرین را برای افزایش انعطاف پذیری پنج بار تکرار کنید.
کشش عضلات تاکننده/چهار سر
این تمرین ورزشی عضلات تاکننده، چهار سر و همسترینگ ها را هدف قرار می دهد.
روی زمین زانو بزنید در شرایطی که هر دو زانو خم شده اند. پای راست خود را به سمت جلو ببرید تا زانوی راست روبروی شما زاویه 90 درجه به خود بگیرد. کف پای راست صاف و مستقیم زیر زانو قرار دارد، در شرایطی که پای چپ همچنان زیر بدن به صورت خم و در موازات پای راست قرار دارد.
هر دو دست خود را بالای زانوی راست قرار دهید و به سمت عقب فشار وارد کنید در شرایطی که کفل به سمت جلو متمایل است و حالت کشش ایجاد می شود.
وضعیت خود را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
نکاتی که باید به یاد داشته باشید
نوشیدن آب هنگام انجام تمرینات کششی را برای آبرسانی به بدن فراموش نکنید.
این حرکات کششی را هر روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را شاهد باشید.
این حرکات را می توانید صبح هنگام یا پیش از خواب شبانه انجام دهید.
بیش از اندازه کشش در بدن ایجاد نکنید. تا حدی که احساس راحتی می کنید، کشش را ادامه دهید. با تکرار تمرینات از انعطاف پذیری بیشتری برخوردار خواهید شد.
پیش از انجام تمرینات عضلات خود را گرم کنید زیرا در این شرایط با راحتی بیشتر و ناراحتی کمتر کشش در آنها ایجاد می شود.
به آرامی و راحت تنفس کنید. هنگام کشش عضلات بازدم را فراموش نکنید تا به کسب آرامش کمک شود.
منبع: عصر ایران