پنج کلید برای داشتن مواد غذایی ایمن عبارتند از:
1– تمیزی و پاکیزگی را حفظ کنید.
– قبل از دست زدن به مواد غذایی و مکررا در طول آماده‌سازی مواد غذایی دستان خود را بشویید.
– پس از رفتن به توالت دست‌های خود را بشویید.
– تمام سطوح و تجهیزات مورد استفاده برای آماده سازی مواد غذایی را بشویید و بر طبق اصول بهداشتی رفتار کنید.
– از فضای آشپزخانه و مواد غذایی در برابر حشرات، آفات و سایر حیوانات حفاظت کنید.
2- مواد غذایی خام و پخته را جدا نگهداری کنید.
– گوشت، مرغ و غذاهای دریایی خام را از دیگر مواد غذایی جدا کنید.
– برای آماده کردن مواد غذایی خام از تجهیزات و وسایل (مانند چاقو و تخته خرد کن) جداگانه استفاده کنید.
– برای جلوگیری از تماس مواد غذایی خام و آماده شده، مواد غذایی را در ظروف درب دار نگهداری کنید.
3. مواد غذایی را کاملا بپزید.
– مواد غذایی را کاملا بپزید، به خصوص گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و مواد غذایی دریایی.
– غذاهایی مانند سوپ و خورش را به نقطه جوش برسانید تا مطمئن شوید که آنها به 70 درجه سانتیگراد رسیده‌اند. در حالت ایده‌آل، از یک دماسنج استفاده کنید.
– برای مصرف مواد غذایی که قبلا پخته شده‌اند، آنها را به طور کامل داغ کنید.
– زمانی که مواد غذایی را کباب، سرخ و یا بریان می‌کنید از طبخ بیش از حد آنها اجتناب کنید. زیرا ممکن است باعث تولید مواد شیمیایی سمی شود.
4. مواد غذایی را در دمای مناسب نگه دارد.
– مواد غذایی پخته شده را بیش از 2 ساعت در دمای اتاق رها نکنید.
– تمام مواد غذایی پخته شده و فاسد شدنی را به سرعت در جای خنک قرار دهید (ترجیحا زیر 5 درجه سانتیگراد).
– مواد غذایی پخته شده را پیش از مصرف در دمای خیلی داغ (بیش از 60 درجه سانتیگراد) نگه دارید.
– مواد غذایی را برای مدت طولانی حتی در یخچال و فریزر ذخیره نکنید.
– برای اینکه مواد غذایی را از حالت انجماد خارج کنید، آنها را در دمای اتاق قرار ندهید.
5. از آب و مواد اولیه سالم استفاده کنید.
– از آب سالم و تصفیه شده استفاده کنید.
– مواد غذایی تازه و سالم را انتخاب کنید.
– برای حفظ سلامتی، از مواد غذایی پاستوریزه، مانند شیر پاستوریزه استفاده کنید.
– میوه‌ها و سبزی‌ها را بشویید، به خصوص اگر خام خورده می‌شوند.
– از مواد غذایی که تاریخ انقضای آنها گذشته است، استفاده نکنید.
پنج کلید برای داشتن رژیم غذایی سالم عبارتند از:
1. به نوزادتان در 6 ماه اول زندگی فقط شیر مادر بدهید.
– از بدو تولد تا 6 ماهگی، نوزاد شما باید تنها شیر مادر را در روز و شب دریافت کند.
– هر وقت نوزاد احساس گرسنگی کرد، به او شیر بدهید.
2. مواد غذایی متنوعی را بخورید.
– روزانه از هر پنج گروه غذای اصلی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ در حد تعادل مصرف کنید.
3. سبزی‌ها و میوه‌ها را به اندازه کافی مصرف کنید.
– میوه‌ها و سبزی‌های متنوعی را مصرف کنید. (بیش از 400 گرم در روز)
– سبزی‌ها و میوه‌های خام را به عنوان میان وعده به جای تنقلاتی که قند یا چربی بالایی دارند، استفاده کنید.
– هنگام طبخ سبزی‌ها و میوه‌ها، از پختن بیش از حد آنها جلوگیری کنید. زیرا می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های مهم شود.
– میوه‌ها و سبزی‌های کنسرو و یا خشک شده ممکن است مورد استفاده قرار گیرند، انواع بدون نمک یا قند اضافه شده را انتخاب کنید.
4. از چربی‌ها و روغن‌ها بطور محدود مصرف کنید.
– روغن‌های گیاهی غیر اشباع (مانند زیتون، سویا، آفتابگردان، ذرت) را به جای چربی‌های حیوانی یا روغن دارای چربی‌های اشباع بالا (به عنوان مثال نارگیل و روغن نخل) انتخاب کنید.
– گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ و ماهی) که به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند را انتخاب کنید.
– مصرف گوشت فرآوری شده که چربی و نمک بالایی دارند را محدود کنید.
– تا جایی که امکان دارد از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
– از مصرف مواد غذایی که در روغن حاوی اسیدهای چرب ترانس صنعتی، فراوری، پخته و سرخ شده‌اند، اجتناب کنید.
– روغن جامد را حذف کنید.
– مصرف فست فودها را کاهش دهید.
5. نمک و قند کمتری مصرف کنید.
– هنگام پخت و پز و آماده سازی مواد غذایی تا حد امکان از نمک کمتری استفاده کنید.
– از مصرف مواد غذایی که حاوی نمک بالایی هستند، اجتناب کنید.
– مصرف نوشابه‌ها و آب میوه‌های شیرین شده با قند را محدود کنید.
– به جای مواد غذایی شیرین و شیرینی‌های صنعتی (به عنوان مثال کلوچه و کیک)، میوه‌های تازه را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
لطفا ادامه مطلب را در «15 کلید برای داشتن مواد غذایی ایمن، فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب- قسمت دوم» مطالعه کنید