هنگامی که موضوعاتی مانند تناسب اندام و کاهش وزن مطرح می شوند، کربوهیدارت ها اغلب مورد سرزنش یا ستایش قرار می گیرند. به نظر می رسد مردم هرگز نمی توانند حد واسطی را تعیین کرده و این مساله را بپذیرند که تمام گروه های غذایی در حفظ سلامت مهم هستند. در این میان، آنچه باید مورد توجه قرار بگیرد چگونگی و میزان مصرف آنها است.
اهمیت کربوهیدارت ها غیر قابل انکار است. ما هر روز آنها را مصرف می کنیم و بر همین اساس، به منظور حفظ تناسب اندام و سلامت بدن خود باید به تفاوت های بین کربوهیدارت های خوب و کربوهیدارت های بد توجه داشته باشیم. زمانی که وعده های غذایی را برنامه ریزی می کنید، اتخاذ رویکردی متعادل و منطقی مهم است.
دو نوع کربوهیدارت وجود دارند که شامل کربوهیدارت های پیچیده و کربوهیدارت های ساده می شوند. حقیقت این است که کربوهیدارت ها در هر جایی اطراف ما وجود دارند، از این رو، تشخیص نمونه های خوب از نمونه های بد و تلاش برای حفظ سلامت از طریق انتخاب بهترین گزینه ها نباید نادیده گرفته شود.
کربوهیدارت چیست؟
کربوهیدرات ها اساسا قندهایی هستند که بدن انسان به گلوکز یا قند خون تبدیل می کند و برای تامین انرژی ذخیره می شوند. اگر از سطوح گلیسمیک یا قند خون بالا برخوردار باشید، کربوهیدارت ها به سمت افزایش سطوح قند خون تمایل دارند و احساس خستگی و گرسنگی سریع‌تر را موجب می شوند.
کربوهیدارت های بد
هنگامی که درباره کربوهیدارت های بد صحبت می کنیم، در واقع، به کربوهیدارت های ساده اشاره داریم. اما چرا آنها برای سلامت انسان بد هستند؟ کربوهیدارت های ساده مولکول های ساده قند هستند که سریع گوارش و جذب می شوند. انرژی در قالب گلیکوژن ذخیره می شود و اگر بلافاصله (به عنوان مثال از طریق ورزش) استفاده نشود، تبدیل به چربی می شوند.
چرا مواد غذایی حاوی کربوهیدارت های بد برای انسان خوب نیستند؟
همان گونه که اشاره شد کربوهیدارت های بد در صورت عدم استفاده به سرعت تبدیل به چربی می شوند. این مواد غذایی از مواد مغذی و فیبر پایین برخوردار هستند. آنها بیشتر کربوهیدارت های پردازش شده هستند و حاوی کالری خالی بوده که به چربی تبدیل می شود، از سطوح گلیسمیک بالا برخوردار هستند و سطوح قند خون را افزایش می دهند.
نمونه های کربوهیدارت بد
نوشابه های گازدار
آبنبات
شربت های مصنوعی مانند شربت ذرت یا شیره افرا
قند
برنج سفید، نان سفید، و پاستای سفید
جو دوسر حاضری
شیرینی ها و دسرها
آبمیوه ها (نمونه های صنعتی و پردازش شده)
محصولات فرآوری شده از ذرت
محصولات فرآوری شده از سیب زمینی
محصولات فرآوری شده از برنج
ممکن است بسیاری از مواد غذایی مورد علاقه شما در میان کربوهیدارت های بد قرار داشته باشند، اما گزینه های جایگزین سالم بسیاری برای آنها وجود دارند که عطر و طعمشان می تواند به همان خوبی باشد.
کربوهیدارت های خوب
کربوهیدارت های خوب به نام کربوهیدارت های پیچیده نیز شناخته می شوند. ساختار شیمیایی، سطوح فیبر و مواد مغذی آنها بدن را وادار می کند تا برای گوارش سخت‌تر کار کند و انرژی موجود در مدت زمانی طولانی‌تر آزاد می شود.
چرا مواد غذایی حاوی کربوهیدارت های خوب برای انسان مفید هستند؟
کربوهیدارت های خوب عمدتا در حالت طبیعی خود قرار دارند و یا نزدیک به آن هستند. بر همین اساس، آنها از محتوای فیبر و مواد مغذی بالا سود می برند و به احساس سیری با دریافت کالری کمتر کمک می کنند. همچنین، آنها از سطوح شاخص گلیسمیک پایین برخوردار هستند و به طور طبیعی سوخت و ساز را تحریک می کنند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های خوب
سبزیجات (انواع مختلف)
میوه های تازه
جو دوسر و آرد جو دوسر
برنج قهوه ای
دانه ها
مغزهای خوراکی
کینوآ
عدس
لوبیاها
نان های تهیه شده از غلات کامل
سریال های تهیه شده از غلات کامل
سیب زمینی
پاستاهای تهیه شده از غلات کامل
به عنوان یک قانون ساده، در پی مواد غذایی سرشار از کربوهیدارت باشید که کمترین میزان پردازش روی آنها صورت گرفته است. هرچه مواد غذایی سرشار از کربوهیدارت تازه‌تر و طبیعی‌تر باشند، احتمالا گزینه هایی سالم‌تر هستند. در مقابل، مواد غذایی با میزان پردازش بالا که از محتوای کربوهیدارت بالا سود می برند، احتمالا برای سلامت شما فوق العاده بد هستند. اگر در پی کاهش وزن هستید یا فقط دوست دارید سالم غذا بخورید، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل که تمام گروه های غذایی شامل آن می شوند را مد نظر قرار دهید. تنها اطمینان حاصل کنید که سالم‌ترین گزینه های ممکن از هر گروه در رژیم غذایی شما جای گرفته اند.
کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد