اینطور ثابت شده که غذاهای انتخابی شده، در افزایش یا کاهش حالات و علائم افسردگی نقش اساسی دارند. یعنی همانطور که گوشت های پردازش شده، محصولات لبنی پرچرب، کربوهیدرات ها و قندهای ساده و نوشیدنی های شیرین علائم این اختلال را تشدید می کنند، در عوض انتخاب گزینه های موثری که در پایین به آنها اشاره می شود، تا حدود زیادی در بهبود و مدیریت علائم افسردگی موثر است:
کربوهیدرات های پیچیده: همه کربوهیدرات ها منجر به تشدید علائم افسردگی نمی شوند و انتخاب کربوهیدرات های هوشمند منجر به افزایش سطح سروتونین و بالا رفتن خلق و خوی می شود. محدود کردن مواد شیرین غذایی و جایگزین کردن میوه ها، سبزیحات و غلات کامل و حبوبات برای افزایش سطح سروتونین مفید است. سروتونین به عنوان ماده شیمیایی ضد افسردگی شناخته شده است. حدود 40 میلیون از سلول های مغز، به صورت مستقیم یا غیر مستقیم تحت تاثیر سروتونین هستند. این سلول ها با خلق و خو، میل جنسی، اشتها، خواب، حافظه و یادگیری، تنظیم دمای بدن و برخی رفتارهای اجتماعی ارتباط دارند.
ویتامین ث: این ویتامین اگرچه سیستم ایمنی بدن را برای کوتاه کردن طول عمر بیماری هایی مانند سرماخوردگی تقویت می کند، اما یک ویتامین شناخته شده برای مقابله با افسردگی نیز هست. ویتامین ث مانند کربوهیدرات ها نقش مهمی در تولید سروتونین بازی م یکند. اگر شما به دنبال افزایش مصرف ویتامین ث هستید، غذاهای حاوی اسفناج، پرتقال، فلفل دلمه ای، گریپ فروت، نخود فرنگی و … را در نظر بگیرید.
ویتامین ای: سطوح پایین ویتامین ای منجر به شروع علائم افسردگی و اضطراب می شود. این ویتامین یک آنتی اکسیدان و دارای خواص درمانی بی شماری است. اگر تصمیم دارید خلق و خوی خود را از طریق مصرف ویتامین ای بالا ببرید، غذاهای حاوی نخود، جو، زرده تخم مرغ، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید. همچنین سعی کنید فرایند پخت و پز را با روغن های سالم مانند روغن کانولا انجام دهید.
ویتامین دی: مطالعات نشان داده افراد مبتلا به افسردگی تا حدود زیادی از فقر ویتامین دی نیز رنج می برند. همچنین مطالعات دیگر نشان داده افزایش سطح ویتامین دی تا حدودی منجر به کاهش سطوح افسردگی می شود. ویتامین دی را می توانید از طریق مصرف ماهی های چرب، غلات غنی شده با ویتامین دی، تخم مرغ، قارچ، شیر و سایر محصولات غنی شده به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
اسیدهای چرب امگا 3: این چربی ها دارای مزایای سلامت بی پایان برای بدن هستند که یکی از آن ها مقابله با افسردگی است. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 منجر به شروع علائم افسردگی می شود در حالی که خوردن تنها کمی از آنها اثرات مثبت روی خلق و خوی دارد. ماهی های چرب، آجیل، روغن کانولا، گردو و سبزیجات تیره رنگ حاوی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
پروتئین: غذاهای غنی از پروتئین حاوی اسید آمینه ای به نام تیروزین هستند. اینطور ثابت شده که تیروزین برای کمک به افزایش سطوح دوپامین و نوراپی نفرین که منجر به احساس هوشیاری و تقویت انرژی می شوند، مفید است. مصرف دانه ها، نخود فرنگی، گوشت گاو بدون چربی، شیر، مرغ، ماست، ماهی های چرب و … میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند.
آنتی اکسیدان ها: این محصولات این قدرت را دارند که اثرات منفی رادیکال های آزاد را در بدن خنثی کنند؛ اثراتی که اغلب نیز مغز را هدف قرار می دهند. در حالی که هیچ راهی برای مسدود کردن کامل اثرات رادیکال های آزاد وجود ندارد، آنتی اکسیدان ها، این اثرات را به میزان زیادی کاهش می دهند. زردآلو، توت هایی مانند تمشکف توت فرنگی، و زغال اخته، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، دانه ها، کیوی، پرتقال و فلفل حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان هستند.
غلات سبوس دار: غلات کامل سرشار از فیبر و ویتامین ها و اسیدهای آمینه هستند که نشان داده شده نقش مهمی در کمک به تقویت خلق و خوی و ضرب و شتم ایفا می کنند. برنج قهوه ای، ماکارونی حاوی گندم کامل و نان کامل را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
آب: نوشیدن مقادیر زیادی آب یک راه عالی برای کاهش افسردگی و اضطراب است. کم آبی در عوض راهی برای شروع علائم افسردگی محسوب می شود. به جای نوشیدن انواع نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، آب میوه و یا نوشابه های شیرین، سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید تا از مزایای روانی آن نیز بهره ببرید.