حرکات ورزشی خاصی وجود دارند که مادران می‌توانند در اوقات فراغت خود آنها را انجام دهد. این حرکات عبارتند از:
دیپ با صندلی:
بر لبه یک صندلی بنشینید و دست‌ها را در کنار لگن قرار دهید. بدن را پایین ببرید تا جایی که آرنج‌ها زاویه 90 درجه پیدا کنند دوباره بدن را بالا ببرید. سعی کنید با کمترین استراحت این حرکت را پشت سر هم انجام دهید. 10 تا 12 بار حرکت را در هر ست تکرار کنید.
اسکات بر روی صندلی:
جلوی یک صندلی بایستید پاها را کمی از هم باز بگذارید. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. وزن را بر روی پاشنه پا و انگشتان پا بیندازید. کمی باید بین باسن و صندلی فاصله باشد. بر روی صندلی ننشینید. آرام سینه را به سمت جلو خم کنید و دوباره به سمت عقب بر گردید.
حرکت پروانه خوابیده:
بر روی کمر دراز بکشید. کف دو پا را بر روی هم قرار دهید و زانوها را خم کنید. سینه را بالا بیاورید و شانه ها را نیز بالا ببرید. سپس آرام بدن را به سمت پایین ببرید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
کرانچ مورب:
بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. مچ پای چپ را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. دست راست را زیر سر قرار دهید و شانه راست را به سمت زانوی چپ ببرید. دوباره بدن را آرام به سمت پایین ببرید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید. سپس جای دست‌ها و پاها را عوض کنید.
شنای سوئدی:
در حالت شنا قرار بگیرید. زانواها و کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کمی از بغل باز کنید. سر، گردن، کمر و باسن باید در یک خط باشند. عضلات شکم را منقبض کنید. سینه را به سمت زمین ببرید و بالا بیاورید. 10 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش لگن به صورت ایستاده:
بایستید. پاها به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن را بر روی پای راست بیندازید و پای چپ را به سمت عقب دراز کنید. پای چپ را از عقب بالا و پایین ببرید. در این حالت باسن را منقبض کنید. می توانید یک صندلی جلوی خود قرار دهید تا تعادل را حفظ کنید. 10 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.