همه ما دوست داریم حافظه قوی با حضور ذهن بالایی داشته باشیم .گاهی اوقات که چیزهای ساده‌ای مثل نام یا شماره تلفن کسی را فراموش می‌کنیم به این فکر می‌کنیم که دچار فراموشی شده‌ایم و این باعث نگرانی بیش از حد ما نسبت به مسئله تحلیل حافظه‌مان می‌شود.
در این گزارش قصد داریم با راهکارهایی که در اختیارتان می‌گذاریم شما را با تقویت کننده‌های مغز آشنا کنیم.
با مغزتان بیشتر آشنا شوید
مغز یک بافت گرسنه است. اگر چه مغز دو درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد اما تا بیش از 30 درصد کالری (انرژی) روزانه را مصرف میکند. مشکل دیگر این که همه انرژی خود را از هیدراتهای کربن کیفیت بالا جذب میکند.
مغز شما این سوخت سریع را می‌سوزاند حتی زمانیکه شما در خواب هستید. بنابراین خوردن صبحانه بهترین راه برای ذخیره دوباره سوخت (برای مغز) و کم کردن ضعف ذهنی است.
بعد از اضافه کردن صبحانه به برنامه غذایی خود اگر قبلا برای تصمیم‌گیری در مورد کارهای روزانه مشکل داشتید اکنون یک برتری محسوس را مشاهده می‌کنید باید به انرژی و ارزش غذایی آنچه می‌خورید توجه داشته باشید به خصوص اگر وعده غذایی شامل حداقل یک میوه، حبوبات و یک منبع پروتئینی غنی باشد بسیار خوب است وعده سالم برای صبحانه می‌تواند یک تکه نان با خمیر بادام زمینی و پرتقال و یک لیوان شیر بدون چربی باشد.
وعده‌های غذایی خود را به 4 یا 6 وعده کوچک به طوری که در طول روز توزیع شده باشد تقسیم کنید. این وعده‌های غذایی را سبک و کم حجم نگه دارید. از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری کنید زیرا خون را به سمت دستگاه گوارش می‌کشاند و سهم کمتری به مغز می‌رسد که سبب تنبلی و خستگی می‌شود.
رژیم غذایی و دردسرهای آن
همانطور که رژیم غذایی سنگین شما را از کالری محروم میکند از هوش هم محروم میکند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که کالری خیلی کمی دریافت کرده‌اند در آنالیز اطلاعات خیلی کند بودند. و زمان طولانی‌تر برای عکس العمل و مشکل بیشتری در بخاطر آوردن رویدادها نسبت به زنانی که رژیم غذایی ندارند داشته‌اند.
اهمیت ویتامین B
کمبود هر کدام از ویتامینهای B1 , B2 , B6 , B12 و اسید فولیک باعث کمبود انرژی در مغز می‌شود که حاصل آن گیجی و کج خلقی و اختلال در تفکر، تمرکز، یادآوری و عکس العمل است.
غذاهای غنی از ویتامینهای B شامل شیر بدون چربی و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهای دریایی، حبوبات کامل و نخود فرنگی هستند یک میزان متعادل از مواد معدنی و ویتامین‌ها مصرف کنید.
ویتامینهای ضد تحلیل مغز
مغز بیشتر از هر عضوی از بدن اکسیژن مصرف میکند این سبب تولید مقدار زیاد رادیکال‌های آزاد می‌شود که در نهایت سبب صدمه زدن به سلول‌های مغزی می‌شود. فرسودگی ناشی از رادیکال‌های آزاد سبب از دست رفتن تدریجی حافظه می‌شود. خوشبختانه بدن یک ضد رادیکال آزاد دارد که شامل ماده مغزی آنتی اکسیدان که در رژیم دارای ویتامین E و C موجود است این رژیم غذایی رادیکال‌های آزاد را غیر فعال میکند.
برای اینکه دفاع آنتی اکسیدان را تقویت کنید هر روز 5 تای خوراکی‌های زیر را مصرف کنید: آب پرتقال، توت فرنگی، هویج، اسفناج، طالبی و میوه و سبزیجات تازه دیگر.
12 پیشنهاد طلایی برای تقویت مغز
1- کاری انجام دهید
دانشمندان بر این باورند که نرمش‌های هوازی منظم می‌تواند ساده‌ترین و مهم‌ترین راه برای سلامتی طولانی مدت مغز باشد. در حالی که قلب و شش‌ها واکنشی سریع نسبت به دویدن بر روی دستگاه دوی ثابت نشان می‌دهند، مغز هم به آرامی با هر قدم فعالیت میکند.
برای سلامت دائمی مغز، روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی (دویدن و نرمش‌های هوازی) می‌تواند نقش شایان توجهی داشته باشد.
2- متعادل بخورید
انرژی بسیار زیاد یا انرژی بسیار کم خللی بزرگ در کارایی مغز ایجاد میکند. رژیم غذایی تشکیل شده از مواد قندی کم با فیبر بالا و چربی و پروتئین معمولی بسیارآرام‌تر از غذاهایی با میزان قند بالا (مانند شیرینی جات و نشاسته) در بدن تجزیه می‌شوند.
سرعت ثابت و ملایم هضم در روده مقدار انرژی بیشتری را به مغز می‌رساند، و باعث بهینه سازی سوخت و ساز در ارگان‌هایی می‌شود که می‌تواند در سلامتی طولانی مدت نقش بسزایی داشته باشد.
3- مراقب رژیم غذاییتان باشید
در حالی که پرخوری فعالیت مغز را کند میکند و در طولانی مدت باعث فشار آمدن به مغز می‌شود، کمبود کالری هم می‌تواند اثر مشابهی را بر مغز گذارد.
رژیم های غذایی مفرط می‌تواند باعث طولانی شدن برخی دردها در بدن و در نتیجه سلب آسایش شوند، احساسی که باعث اعتیاد افراد به لاغر ماندن (anorexia) (ترس از چاق شدن) شود.
بسیاری از مطالعات رژیم‌های غذایی مفرط را با حواس پرتی، اختلال در حافظه و پریشانی مرتبط می‌دانند.
4- مراقب بدن خود باشید
بسیاری از بیماری‌های قابل پیشگیری مانند دیابت نوع دوم، چاقی، فشار خون و… می‌توانند تاثیر بسزایی در پیر شدن مغز داشته باشند.
فعال و سالم نگه داشتن سیستم گردش خون با کارهایی از قبیل سیگار نکشیدن و عدم استفاده از چربی‌های اشباع شده مانع از پیری زودرس مغز می‌شود.
5- از استراحت و آرامش لذت ببرید
در زمان استراحت و رویا، خاطرات به آرامی مرور می‌شوند، بعضی دور ریخته و بعضی ذخیره می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند وقتی دچار کمبود خواب هستیم، پروتئینی که سیناپسها (محل تماس دو عصب) را شکل می‌دهد توانایی کافی برای تفکر و فراگیری را از دست می‌دهد، علاوه بر این خواب ناکافی با فراموشی در ایام کهولت رابطه مستقیم دارد.
6- از قهوه‌تان لذت ببرید
تحقیقات نشان داده است که استفاده منظم از کافئین از مغز محافظت میکند. بر اساس یک مطالعه علمی دو الی چهار بار سرحال آمدن بعد از خستگی در یک روز می‌تواند به کاهش فراموشی کمک کند و 30 تا 60 درصد از بروز آلزیمر پیشگیری کند.
اینکه آیا کافئین موجود در چای و قهوه باعث رفع خستگی می‌شود یا آنتی اکسیدان موجود در آنها هنوز مشخص نیست اما قهوه باعث افزایش سطح هوشیاری در این بعد از ظهر و چند سال بعد می‌شود.
7- ماهی بخورید
براساس تئوری‌های جدید وجود ماهی در رژیم غذایی انسان‌ها می‌تواند نقش بسزایی در تقویت حافظه انسان‌ها داشته باشد. اسیدهای چرب مورد نیاز مانند امگا 3، برای ساختمان مغز مهم بشمار می‌آیند و تاثیر آنها برای درمان بیماری‌های مغزی بسیار موثر است.
مطالعات انجام گرفته بر روی تاثیر مکمل امگا 3 نتایج جالبی را به همراه داشت که نشان می‌داد امگا 3 در برخی دیگر از منابع غذایی مانند تخم کتان، ماهی‌ها و برخی از حیوانات علف خوار نیز یافت می‌شود.
8- خونسرد باشید
استرس تاثیر بد و مخربی روی مغز می‌گذارد و با ترشح هورمونهای خطرناکی در ناحیه هیپوکمپوس (hippocampus) و سایر قسمت‌های مغز، حافظه را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
بعضی از دانشمندان بر این عقیدهاند که داشتن یک زندگی متعادل و دنبال کردن فعالیت‌های آرامش بخش مانند یوگا، حضور در اجتماع و انجام فعالیت‌های هنری می‌تواند روند فراموشی بر اثر کهولت سن و پیری مغز را به تاخیر بیاندازد.
9- از مکمل‌ها استفاده نکنید
اخیرا استفاده از مکمل‌ها وسیله ای برای جبران کاستیها تبدیل شده اند، لطفاً از مواد طبیعی استفاده کنید.
10-زغال اخته بخورید
مصرف زغال اخته با افزایش سرعت عملکرد مغز باعث رشد سلول‌های هیپوکامپوس می‌شود. زغال اخته را میتوان همراه با غلات یا ماست مصرف کرد.
11- سودوکو حل کنید
حل جدول سودوکو که امروزه به پرطرفدارترین جدول در دنیا نیز مشهور شده است، سرعت انتقال و تصمیم‌گیری در مغز را به نحو عجیبی افزایش می‌دهد. علاوه بر این موارد، ورزش منظم بویژه ایروبیک و پیاده‌روی تاثیرات بسیار مثبتی بر عملکرد مغز داشته و سرعت و شفافیت تفکر را بالا می‌برد.
12- بادام بخورید
علاوه بر همه اینها باید گفت بادام حافظه را تقویت میکند و اگر در ترکیب با شیر قبل از رفتن به رختخواب یا پس از برخاستن از خواب به هنگام صبح مصرف شود، تاثیر بهتری دارد.
منبع: جام جم آنلاین
وقتی دچار اضطراب می شویم چه اتفاقاتی در مغز رخ می دهد؟