استرس را چگونه مدیریت کنیم؟!

بد نیست بدانیم، استرس کارکرد مثبت نیز دارد؛ ‌بدون استرس اساسا هیج موجودی توان یادگیری ندارد و نمی‌تواند نسبت به تغییرات پیرامون خود واکنش نشان دهد. به بیانی، استرس مثبت، نسبت به وظایف ویژه‌ای که انسان‌ها می‌توانند بر عهده بگیرند، معنا پیدا می‌کند؛ وظایفی که احتمالا مهم‌ترین آنها بالا بردن سطح هوشیاری و توجه نسبت به تغییرات اطراف است. برای واکاوی بیشتر این موضوع سراغ دکتر اسماعیل سعدی‌پور، روان‌شناس و استاد دانشگاه علامه طباطبایی رفتیم و گفت‌وگویی با وی ترتیب دادیم که در ادامه می‌خوانید.

خیلی‌ها بر این باورند که افراد و خانواده‌ها نسبت به گذشته کمتر شادند. آیا این نظر را قبول دارید؟

این واقعیتی است که نیاز به توضیح دارد. ببینید، یکی از عناوینی که قرن 20 و21 را نامگذاری کرده‌اند، قرن استرس و اضطراب است. با وجود پیشرفت انسان‌ها در حوزه‌های مختلف، نه‌تنها استرس‌شان کاهش نیافته، بلکه مشکلاتی برای آنها به وجود آمده است؛ یعنی به واسطه تغییری که در سبک زندگی‌ها به وجود آمده، روابط افراد تحت تاثیر قرار گرفته و حالتی مجازی به آن داده که منتج به فاصله گرفتن مردم از هم شده است.

امکان دارد مصداق بیاورید؟

البته. ترافیک، آلودگی هوا، مواد غذایی، فست‌فودها، آلودگی‌های صوتی و محیطی که گریبانگیر جامعه است، امواج فناوری‌های نوین مثل موبایل، گسترش فرهنگ آپارتمان‌نشینی، مشکلات اقتصادی، فاصله گرفتن انسان‌ها از دین و مذهب و بسیاری موارد از این نوع ، سبب شده آرامش مردم جامعه با چالش مواجه شود.

در چنین شرایطی چه کاری مهم است؟ یعنی وقتی ما شناخت اولیه در رابطه با استرس پیدا کردیم، گام بعدی چیست؟

باید استرس را مدیریت کرد. وقتی دچار استرس می‌شویم، سلامت جسمی و روانی ما به خطر می‌اُفتد. بسیاری از بیماری‌های مختلف که انسان‌ها با آن دست به گریبان می‌شوند، ریشه‌های بیرونی و استرسی دارد. استرس، سلامت روانی ما را هم نشانه می‌رود. وقتی ما از آرامش برخوردار نباشیم، دچار مشکلات ارتباطی می‌شویم و چه‌بسا برای مثال، غیبتمان (عدم حضور) سرکار زیاد شود یا در برخی افراد، گرایش به مواد مخدر و مسائلی از این دست به وجود آید. با جرات می‌توان گفت، یکی از دلایل عمده و اصلی سکته‌های قلبی و مغزی در قرن اخیر، وجود استرس است.

آقای دکتر هدف از مدیریت استرس چیست و آیا باید به دنبال حذف آن باشیم؟

نه. هدف از مدیریت استرس این نیست که ما به دنبال آن باشیم که اصلا استرسی نداشته باشیم. هدف این است که استرس را در حد مطلوب و بهینه پرورش دهیم. استرس کارکرد مثبت هم دارد. حداقلی از استرس برای آن که ما مراقبت‌ها و احتیاط‌های لازم و عملکرد موفقی داشته باشیم، لازم است. به عنوان نمونه من اگر بخواهم از یک طرف خیابان به طرف دیگر بروم و اصلا استرسی نسبت به خطرات احتمالی نداشته باشم، می‌تواند مشکل آفرین باشد. دانش‌آموز و دانشجویی را تصور کنید که برای درس خواندن و امتحاناتش استرسی ندارد. در این صورت او عملا انگیزه‌ای برای کار کردن ندارد. بنابراین، استرس می‌تواند نقشی انگیزشی هم داشته باشد.

منظور شما این است که باید در تجربه استرس تعادل داشته باشیم؟

بله، همین طور است. وجود حداقلی از استرس برای آن که کارها را بموقع انجام دهیم لازم است، ولی اگر شدتش از حدی بیشتر شود نه‌تنها کمک‌کننده نیست بلکه آسیب‌زا خواهد بود. نکته مهم در این که استرس آسیب‌زاست یا آسیب‌زدا، آن است که استرس مخرب در روابط اجتماعی، فعالیت شغلی و اقتصادی ما اختلال ایجاد می‌کند. یعنی وقتی استرس به حدی برسد که من دیگر نتوانم کار کنم و توانایی استفاده از ظرفیت‌های فکری خود را از دست دهم، این نوع استرس منفی و بیمار گونه است.

استرس بر رفتار بیرونی ما هم می‌تواند اثر بگذارد؟

قطعا. همان طور که گفتم، استرس بر جسم و روان انسان‌ها تاثیر می‌گذارد. جنبه دیگری که استرس می‌تواند بر آن اثرگذار باشد، رفتار آدم‌هاست. بدون تردید، وقتی شخصی دچار استرس شود دست به اقدامی می‌زند. گاهی استرس خود را به شکل ناخن جویدن، سیگار کشیدن و موارد مشابه نشان می‌دهد.

درباره درک اهمیت مدیریت و کنترل استرس صحبت کردیم، امکان دارد درباره اقداماتی که می‌توان در این زمینه انجام داد، به ما بگویید.

روزانه اطراف ما هزاران اتفاق ریز و درشت رخ می‌دهد که اگر توانایی کنترل آنها را نداشته باشیم، لحظه‌ای آرامش و امنیت نداریم و کاری از پیش نخواهیم برد. اولین نکته در بحث مدیریت استرس آن است که ما بتوانیم جسم خود را آرام کنیم. نخستین واکنش ما به استرس در سطح جسمانی است. کار دشواری نیست. گاهی اوقات این موضوع با کشیدن چند نفس عمیق حاصل می‌شود.

مورد مهم دیگر در اینجا، ذهنیت و افکاری است که هنگام رویارویی با مشکلات به ما دست می‌دهد. واقعیت آن است که یک رخداد یکسان استرس زا برای دو فرد، وضعیت‌های متفاوت ایجاد می‌کند. فرض کنید،‌ تصادفی برای فردی اتفاق افتاده و دو آدم دو واکنش هیجانی متفاوت نسبت به آن نشان می‌دهند. یکی سعی می‌کند همچنان خود را خونسرد نشان دهد و آرامشش را حفظ کند و دیگری عصبانی می‌شود. آنچه کمک می‌کند یکی از این حالات هیجانی را تجربه کنیم، ارزیابی فکری ماست. یعنی تفسیر ما از واقعه چگونه است. هیجان ما معلول تفسیر ما خواهد بود. صحبت من این است که باید نسبت به هر اتفاقی واقع‌بین باشیم. قرار نیست به همه مسائل خوش‌بینانه نگاه کنیم. واقعیت آن است که این دنیا نه گلستانی است که بگوییم هیچ خاری ندارد و نه خارستانی است که هیچ گلی در آن وجود نداشته باشد. بنابراین، تفکر واقع‌بینانه به کنترل استرس کمک می‌کند.

گاهی استرس ریشه در خصوصیات شخصیتی افراد دارد. برخی افراد کمال‌گرا هستند و فکر می‌کنند هیچ وقت نباید اشتباه کنند. داشتن چنین ویژگی شخصیتی باعث می‌شود، ما استرس زیادی را متحمل شویم. واقعیت آن است که امکان ندارد، انسان بتواند در همه زمان‌ها کارهایش را در حد عالی و بدون نقص انجام دهد. داشتن این انتظار باعث پدید آمدن استرس می‌شود.

موضوع دیگر این که بسیاری از مردم، هنگام داشتن استرس گرایش به عصبانی شدن دارند. این قضیه از آنجا اهمیت پیدا می‌کند که مدیریت خشم برای کنترل استرس ضروری است. خشمگین بودن، عوارض مختلفی بر جسم و روح ما خواهد گذارد.

نکته بعد، تلاش برای زندگی در زمان حال است. ماندن در زمان حال باعث می‌شود تا استرس را مهار کنیم. غرق شدن در آینده به دلیل احتمالی بودن و در گذشته سیر کردن به دلیل آن که دیگر گذشته است و کاری از دستمان برنمی‌آید، باعث استرس و اضطراب خواهد شد. تغییر نوع نگاه در این رابطه مهم است. گذشته را باید محمل تجربه و آینده را سکوی پیشرفت ببینیم. بعلاوه، اگر احساس کنیم فرمان زندگی از دستمان خارج شده، استرس بیشتری را تجربه می‌کنیم.

تلاش برای تغییر مسائلی که توانایی تغییر آنها را داریم، باعث کنترل استرس می‌شود. افکار، ذهنیت و تفسیرمان از مسائل، اولین چیزهایی هستند که می‌توانیم آنها را تغییر دهیم. می‌توانیم به جای آن که در اتفاقی به بدترین و مخرب‌ترین احتمالات فکر کنیم، روی جنبه‌های مثبت آن متمرکز شویم. موضوع دیگر در کنترل استرس، قاطعیت و ابراز وجود است. انسان‌هایی که توانایی ابراز وجود و نه گفتن در مواقعی که لازم است را دارند، استرس کمتری را تجربه می‌کنند. ابراز وجود یعنی این که من بتوانم حقوق خود را بشناسم و از دیگران هم بخواهم به آن احترام بگذارند.

مدیریت زمان هم در کنترل و مدیریت استرس بسیار مهم است. یکی از دلایل استرس می‌تواند این باشد که ما اغلب برای انجام کارهایمان وقت کم می‌آوریم. اگر کاری در موعد مقررش تمام نشود، استرس ایجاد می‌کند. یکی از اصول مهم مدیریت زمان داشتن برنامه‌ریزی است. مدیریت زمان سبب می‌شود بدانیم،‌ از هر دقیقه و ثانیه زندگی‌مان چگونه استفاده کنیم و در روز، هفته، ماه و سال بعد قرار است چه کاری انجام دهیم. در همین جا می‌توان به غلبه بر سستی و اهمال‌کاری اشاره کرد که باعث کنترل بیشتر انواع استرس‌ها می‌شود.

توانایی و مهارت حل مساله هم در مدیریت استرس بسیار حائزاهمیت است. در زندگی روزانه مشکلات و مسائل مختلفی فراروی انسان قرار می‌گیرد. در صورتی که تعریف درستی از موضوع پیش‌آمده و راه‌حل مناسبی برای آن داشته باشیم تا حد زیادی خواهیم توانست استرس‌های مخرب را کاهش دهیم. افزون بر آنچه گفته شد، ورزش کردن هم در کاهش استرس بسیار موثر و تاثیرگذار است.