خوردن میوه و سبزیجات برای تثبیت وزن نیز مناسب است، مخصوصا زمانی که به جای غذاهای پرکالری خورده شوند. میوه ها منابعی غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
در حال حاضر مواد مغذی که متخصصان نگران دریافت کم آن هستند عبارتند از: فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D. اینها در واقع همان مواردی هستند که بیشتر افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. افزایش خوردن میوه می تواند فیبر و پتاسیم مورد نیازمان را تامین کند و همچنین با کمک آنتی اکسیدان ها، سلول ها را از آسیب محافظت کند.
خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند، می تواند کمک کنند بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری کنید و همچنین به آزاد شدن آرام تر گلوکز در جریان خون، منجر می شود که اینها می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. همچنین پتاسیمی که از خوردن میوه بدست می آید به کاهش فشار خون کمک می کند.
برخی از برنامه ها توصیه می کنند خوردن میوه را محدود کنید، در صورتی که دریافت میوه به اندازه ی توصیه شده مزایای بسیاری برای سلامت دارد و همانطور که گفته شد می تواند در کاهش وزن نیز کمکتان کند.
چه مقدار میوه توصیه شده است؟
یک خانم بالغ بالای 30 سال باید هر روز به اندازه یک و نیم فنجان میوه میل کند و یک مرد بالغ نیز 2 فنجان.
متاسفانه بسیاری از مردم در روز، این مقدار میوه را میل نمی کنند بنابراین چه بخواهید وزن کم کنید چه نه هدف مناسبی است. در وعده های اصلی، نیمی از بشقابتان را باید میوه و سبزیجات تشکیل بدهد.
خوردن میوه به عنوان دسر، میان وعده و یا روی سالاد از جمله راه های ساده برای اضافه کردن میوه به برنامه غذایی است. بیشتر از 1.5 تا 2 فنجان خوردن میوه در روز، می تواند برای سلامت و کاهش وزن چیز مفیدی باشد. اما این را به خاطر داشته باشید زیاده روی کردن و بیشتر میوه خوردن در روز، حرکتی هوشمندانه و مثبت نیست.
میوه باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به همراه غذاهای مختلف باشد، از جمله: پرووتئین، چربی های سالم، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
مواظب منابع مخفی قند باشید
شاید برخی مواقع به این خاطر از خوردن میوه صرف نظر شود که منبع طبیعی قند است. با این وجود، چون میوه سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است، نباید از قند حاصل از آن ترسید. یک مورد که درباره میوه باید به آن اشاره شود این است که همه آنها به یک شکل پردازش نمی شوند.
” اگر میوه را به صورت کمپوت میل کنید ممکن است شربتی رقیق یا آب میوه نیز به همراه آن باشد ”
با اینکه آب میوه طبیعی است، باز هم قند اضافی به میوه اضافه می کند. بنابرین اگر خواستید میوه را به صورت کمپوت میل کنید ابتدا آب آن را بکشید تا مقدار قند اضافه شده اش کاهش پیدا کند.
میوه های خشک را نیز می توان به عنوان یکی از مواردی که نیاز روزانه به میوه را برطرف می کند در نظر گرفت. مقدار میوه خشکی که به عنوان یک وعده می توانید استفاده کنید، حجم کمتری دارد چون متمرکز است. گاهی به میوه های خشک قند نیز اضافه می شود. بنابراین اگر میوه های خشک میل می کنید مواظب مقدار قند اضافه شده به آنها باشید.
سعی کنید تا جای ممکن، مقدار میوه مورد نیاز خود را از میوه های واقعی دریافت کنید نه غذاهایی که به آنها میوه اضافه شده و یا میوه هایی که فرآوری شده اند.
آب میوه را محدود کنید
آب میوه 100 درصد طبیعی، نوشیدنی سالمی به حساب می آید اما متخصصان توصیه می کنند به جای آن از میوه کامل استفاده کنید، چون نحوه واکنش بدن به آب میوه با میوه واقعی متفاوت است.
آب میوه مانند میوه کامل فیبر ندارد که بتواند جذب گلوکز به جریان خون را آهسته کند. غذاها یا نوشیدنی هایی که با آب میوه درست می شوند می توانند سرشار از کالری و قند باشند. آب میوه هایی که از بیرون و در بسته بندی خریداری می کنید سرشار از قند اضافه شده هستند.
میوه و خطر دیابت نوع 2
مصرف نوشیدنی های شیرین، حتی اگر آب میوه باشد، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. با این حال خوردن میوه کامل این خطر را افزایش نمی دهد، بلکه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این نتیجه تحقیقی در سال 2008 است که به بررسی سوابق بیش از 70.000 پرستار زن پرداخته بود.
در این تحقیقات مشخص شد مصرف میوه و سبزیجات، با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است اما مصرف آب میوه دقیقا برعکس این ماجراست و خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.
این تحقیق و دیگر تحقیق ها توصیه می کنند به برنامه غذایی خود میوه و سبزیجات اضافه کنید تا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش پیدا نکند و همچنین ممکن است این کار به اهداف کاهش وزنتان نیز کمک کند.
اگر دچار پیش دیابت، دیابت نوع 2، تزریق انسولین و یا دیگر مشکلات سلامت هستید ممکن است پزشکان مقدار مصرف میوه ای را توصیه کنند که با حالت عادی متفاوت است.
اگر سوالاتی دارید که مربوط به سطح قند خون، وضعیت سلامت و مقدار دریافت میوه تان باشد حتما باید با پزشک مشورت کنید.
بهترین میوه هایی که می توان خورد کدام هستند؟
بهترین میوه ها در واقع همان هایی هستند که همیشه می خوردید. یک میوه خاص وجود ندارد، همه میوه ها مفید هستند. همانطور که در بالا گفته شد مقدار میوه دریافتی خود را از میوه های واقعی بگیرید نه دیگر منابع. خوردن میوه های رنگارنگ بسیار اهمیت دارد، چون با این کار منابع مختلفی از آنتی اکسیدان را وارد بدنتان می کنید.