مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای اغلب افراد آسان‌ترین راه جبران کردن اشتباهاتی است که در سبک زندگی‌شان مرتکب می‌شوند. درحالی‌که آنها نمی‌توانند به سیب‌زمینی سرخ‌کرده، ترشی یا نوشابه‌های گازدار نه بگویند، نان‌های سبوس‌دار، غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه‌ها در برنامه غذایی‌شان جایی ندارد و به قول خودشان وقت کافی برای ورزش کردن هم ندارند، دست به دامان داروخانه‌ها می‌شوند و با هزینه زیاد برای مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی وارداتی، بار نگرانی از وضعیت سلامتشان را از شانه خود برمی‌دارند.
اما محققان می‌گویند مصرف کوهی از مواد معدنی که در این مکمل‌ها با هم مخلوط شده‌اند در اغلب موارد فایده‌ای ندارد. از نظر آنها شیوه و زمان جذب برخی از این ترکیبات، با برخی دیگر در تضاد است و به همین دلیل با هم خوردنشان، البته در مواردی، یا فایده ندارد یا به صلاح بدن نیست. از سوی دیگر، محققان می‌گویند خوردن مکمل‌های دارویی بدون تجویز پزشک، می‌تواند بدن را از وضعیت تعادل خارج کند. همین اماواگرهای علمی درباره مصرف مکمل‌ها ما را واداشت از دلایل میزان نیاز بدنتان به برخی از مواد معدنی بنویسیم. در این مطلب به شما خواهیم گفت که در هر سنی، به چه میزانی از این مواد معدنی نیاز دارید و در شماره بعد، ادامه مطلب را با هم مرور می‌کنیم.
چرا باید کلسیم مصرف کنیم؟
نه‌تنها استخوان‌های شما برای رشد و سالم ماندن به این ماده نیاز دارند، بلکه با تامین این نیاز بدن خون در رگ‌ها لخته نمی‌شود، دچار انقباض‌های دردآور عضلانی نمی‌شوید و دندان‌هایتان پوسیده نمی‌شوند.
نیازتان چقدر است؟
بزرگسالان 19-50 ساله: 1000 میلی‌گرم در روز
زنان 51 ساله و بالاتر: 1200 میلی‌گرم در روز
مردان 51-70 ساله: 1000 میلی‌گرم در روز
مردان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی را مصرف کنیم؟
شیر، جایگزین‌های غیرلبنی غنی‌شده مانند شیر سویا، ماست، پنیر، غلات غنی‌شده، کلم‌پیچ و… از منابع غنی کلسیم هستند. بد نیست بدانید که در هر 100 گرم پنیر کم‌چرب ۹۶۱ میلی‌گرم و در همین میزان شیر یا ماست کم‌چرب 125 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. 100 گرم بامیه پخته‌شده 77 میلی‌گرم کلسیم دارد و در همین میزان بروکلی 47 گرم کلسیم جا گرفته است. بادام یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است. در هر 100 گرم از آن 264 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. اما 100 گرم لوبیا سبز خام تنها 37 گرم کلسیم دارد.
چرا باید کولین مصرف کنیم؟
این ماده باعث تنظیم متابولیسم بدن می‌شود، از سلول‌ها محافظت می‌کند، در کنترل ماهیچه‌ها، تقویت حافظه و بسیاری از عملکردهای عصبی مؤثر است. از بیماری‌های قلبی و عروقی نیز پیشگیری می‌کند.
نیازتان چقدر است؟
مردان: 550 میلی‌گرم در روز
زنان: 425 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 450 میلی‌گرم در روز
زنانی که نوزادشان را با شیر خود تغذیه می‌کنند: 550 میلی‌گرم در روز
مردان 51-70 ساله: 1000 میلی‌گرم در روز
مردان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی را مصرف کنیم؟
شیر، جگر، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی و… ازجمله خوراکی‌های حاوی کولین هستند. ۸۵ گرم جگر گاو ۳۵۰ میلی‌گرم کولین در خود دارد و در همین میزان جگر مرغ یا بوقلمون ۲۲۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم کولین جا گرفته است. در هر ۸۵ گرم از گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت گاو، گوساله، گوسفند، گاومیش، مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون هم 60 تا ۱۴۰ میلی‌گرم کولین موجود است. یک تخم‌مرغ بزرگ 120 میلی‌گرم، ۸۵ گرم بذر کتان یا مغز پسته ۷۰ تا ۸۰ میلی‌گرم و 2 قاشق کره بادام‌زمینی 20 گرم کولین دارد.
چرا باید کروم مصرف کنیم؟
مصرف کروم به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. این ماده متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند و در صورت به اندازه مصرف کردنش، چربی‌های اضافه در بدنتان انباشته نمی‌شوند.
نیازتان چقدر است؟
مردان 19-50 ساله: 35 میلی‌گرم در روز
زنان 19-50 ساله: 25 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 30 میلی‌گرم در روز
زنانی که نوزادشان را با شیر خود تغذیه می‌کنند: 45 میلی‌گرم در روز
مردان 51 ساله و بالاتر: 30 میلی‌گرم در روز
زنان 51 ساله و بالاتر: 20 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی را مصرف کنیم؟
کلم بروکلی، سیب‌زمینی، گوشت، مرغ، ماهی و برخی از غلات از منابع غنی کروم هستند. نصف فنجان کلم بروکلی 11 میلی‌گرم و یک فنجان پوره سیب‌زمینی 3 میلی‌گرم، یعنی به اندازه یک قاشق چای‌خوری سیر خشک‌شده، کروم دارد. در هر فنجان آب‌پرتقال 2 میلی‌گرم، در هر موز متوسط یا نصف فنجان سبزیجات برگ سبز یک میلی‌گرم کروم جا گرفته است.
چرا باید مس مصرف کنیم؟
ماده معدنی مس به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند و گلبول‌های قرمز را هم سالم نگه می‌دارد. اگر به اندازه کافی این ماده را مصرف کنید، انرژی‌تان بیشتر می‌شود، سیستم ایمنی بدنتان تقویت می‌شود و کمتر به بیماری‌هایی مثل آرتروز، مشکلات مربوط به فعالیت غدد تیروئید یا افزایش کلسترول بدن دچار می‌شوید.
نیازتان چقدر است؟
بزرگسالان: 900 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 1000 میلی‌گرم در روز
زنانی که نوزادشان را با شیر خود تغذیه می‌کنند: 1300 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، غلات، حبوبات، سبوس گندم و غلات سبوس‌دار ازجمله منابع غنی مس هستند. در هر 100 گرم از غذاهای دریایی ۵.۷۱ میلی‌گرم و در هر 100 گرم قارچ ۰/۹ میلی‌گرم مس وجود دارد. صد گرم از حبوبات معمولا ۰/۳۵ میلی‌گرم از این ماده را دارند و در همین میزان از مغزها ۲.۲۲ میلی‌گرم مس جا گرفته است.
چرا باید فیبر مصرف کنیم؟
غذایی که می‌خورید بهتر هضم می‌شود، کلسترول بد خونتان کاهش می‌یابد و میزان قند خون بدنتان در حالت تعادل قرار می‌گیرد.
نیازتان چقدر است؟
مردان 19-50 ساله: 38 گرم در روز
زنان 19-50 ساله: 25 گرم در روز
زنان باردار: 28 گرم در روز
زنانی که نوزادشان را با شیر خود تغذیه می‌کنند: 29 گرم در روز
مردان 51 ساله و بالاتر: 30 گرم در روز
زنان 51 ساله و بالاتر: 21 گرم در روز
چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
با خوردن سبزیجات برگ‌سبز، نان سبوس‌دار، خرما، انجیر خشک، جو دوسر، عدس، نخود، لوبیا و خوراکی‌هایی از این دست می‌توانید نیاز بدنتان به فیبر را تامین کنید. در هر 100 گرم زیتون سیاه ۱۲.۲ گرم فیبر جا گرفته و 100 گرم پسته نیز ۱۰.۳ گرم فیبر دارد. در همین میزان گردو ۹.۵ گرم فیبر جا گرفته و این میزان خرما ۸.۷ گرم از این ماده را داراست. حتی نارگیل را هم می‌توان یکی از منابع تامین فیبر دانست. هر 100 گرم از این میوه ۸.۷ گرم فیبر دارد.
بهترین جایگزین برای مکمل های لاغری چیست؟