چگونه آنها را از هم تشخیص می دهید؟
چربی ها: خوب، بد، مضر
متخصصی بر این باور است که چربی های ساده و مرکب اشباع نشده، چربی های خوب هستند و می توان چربی های اشباع شده را به میزان کم مصرف کرد.
از چربی های ترانس، به طور کل باید دوری کرد. این چربی ها خطرناک هستند زیرا میزان کلسترول بدن را بالا می برند. بالا بودن میزان کلسترول خاصی( کلسترول بد) در بدن، موجب افزایش خطر بیماری قلبی و به خطر افتادن سلامتی، که شامل سکته هم می شود، خواهد شد.
پس چگونه بفهمیم که کدام چربی خوب است و کدام بد؟ به طور کلی، چربی هایی که در دمای محیط مایع هستند، همانند روغن زیتون، به مراتب بهتر از چربی هایی همانند کره و مارگارین هستند که به شکل نسبتاً جامد در محیط هستند. این نکات به شما کمک خواهند کرد، که رژیم غذایی انتخاب کنید که غنی از چربی های ساده و مرکب اشباع نشده باشد و چربی ترانس کمی داشته باشد.
چربی ساده اشباع نشده:
منبع خوب این چربی، کانولا و روغن زیتون، اکثر آجیل ها و آواکادو است.
نکته: از آواکادو می توانید به جای خامه پنیر استفاده کنید. از روغن زیتون و سیر، به جای شیر و کره برای طعم دادن بر روی پوره سیب زمینی استفاده کنید.
چربی مرکب اشباع نشده:
دو نوع از این چربی وجود دارد، چربی امگا ۶ و امگا ۳٫ از آنجا که بیشتر مردم، کلی چربی امگا ۶ از روغن های سبزیجات در رژیم غذایی خود دارند، به این خاطر، نگرانی بیشتر بر روی امگا۳ وجود دارد. منبع خوب این چربی، ماهی ( سالمون و تون)، دانه کتان و گردو است.
نکته: می توانید از گردو به عنوان میان وعده استفاده کنید یا یک قاشق دانه کتان را با جو دوسر یا غلات صبحانه خود مصرف کنید. برای تقویت امگا، می توانید از تخم کتان در پخت و پز خود استفاده کنید.
چربی اشباع شده:
گوشت قرمز، گوشت چرب همانند سالامی، محصولات لبنی مانند خامه و کره و روغن های گیاهی همانند نارگیل، پالم و روغن کرنل، منابع چربی اشباع شده هستند.
نکته: از استیک در هر زمان لذت ببرید ولی چربی اشباع شده خود را به حدی محدود کنید که ۱۰ درصد کل غذای شما را تشکیل دهد.
چربی ترانس:
از طریق اضافه کردن هیدروژن به روغن سبزیجات بدست می آید. این چربی برای زیاد کردن تاریخ مصرف محصولات به کار می رود که در شیرینی پزی، آشپزی و کلوچه پزی کاربرد دارد.
نکته: اگر چربی ترانس محصولات از ۰٫۵ گرم در آن کمتر بود، می توانند ادعا کنند که آن محصول فاقد چربی ترانس است. بر چسب غذایی محصول را بررسی کنید که هیدروژنه یا نسبتاً هیدروژنه شده است یا نه. این امر به آن معنی است که محصول بیشتر از ۰٫۵ گرم چربی ترانس دارد. سعی کنید از این محصول مقدار کمی مصرف کنید.
سخن نهایی، یک خرید کننده فرهیخته باشید: بدانید که چه می خواهید بخرید و در دام نیافتید. سعی کنید در فروشگاه، در قسمت یا طبقه ای که محصولات با چربی های ترانس وجود دارند، نروید. بر روی محصولات تازه و میوه های یخ زده و سبزیجات تمرکز کنید. همچنین به دنبال غلات کامل تازه برای شیرینی پزی، ماهی و گوشت باشید. اگر پخت و پز می کنید، سعی کنید از روغن زیتون استفاده کنید.
منبع: آشپزباشی
سطح مناسب چربی بد خون چقدر باید باشد؟!
گیاهان دارویی مؤثر در کاهش چربی خون