«شاید بتوان گفت که شما کلا از ورزش کردن متنفر هستید (البته می‌توان حدس زد زیرا در حال خواندن این متن هستید!) تا به حال به چه روش‌هایی برای لاغری متوسل شده‌اید؟ حدس می‌زنیم که روش‌های قبلی برایتان چندان کارآمد نبوده است. البته نباید منکر شد که ورزش کردن می‌تواند معادله «کالری دریافتی در برابر کالری سوزانده شده» را به نفع شما تغییر دهد اما روش‌های دیگری هم وجود دارند که به شما کمک می‌کنند بدون ورزش کردن لاغر شوید.
تاد پارکر، متخصص فیزیولوژی ورزشی، می‌گوید: «اما نکته اصلی اینجا است که ۷۵ الی ۸۰ درصد کاهش وزن وابسته به رژیم غذایی و تنها ۲۰ تا ۲۵ درصد آن مبتنی بر ورزش کردن است.» این بدان معناست که شما می‌توانید رژیم غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که مقدار کمی کالری و بیشتر مواد مغزی را دریافت کنید. البته این روش به زمان بیشتری نیاز دارد تا تاثیرات طولانی مدت خودش را نشان دهد.
دلیلش این است که توانایی کاهش وزن بدن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. اول از همه متابولیسم. به لحاظ ژنتیکی بدن برخی از ما طوری است که می‌تواند کالری‌ها را همانند موتوری قدرتمند بسوزاند اما همه این طور نیستند. برخی باید اقدامات زمانبرتری را انجام دهند تا شاهد همان تغییرات باشند. البته وزن اولیه شما نیز تاثیرگذار است: هر چه وزنتان بالاتر باشد، سریع‌تر وزن کم می‌کنید.
ویل فلمینگ، کارشناس، می‌گوید: «البته نمی‌توان بین آن نسبت ۷۵ درصد به ۲۵ درصد تمایز خاصی قائل شد. نتایج تحقیقات بیشتر نشان داده که بهبود عادات خواب و کنترل سطح استرس نیز در کاهش وزن دخیل هستند. هر شب به هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارید. مهارت‌های مدیریت استرس نیز به شما کمک شایانی خواهند کرد.»
بنابراین شما می‌توانید بدون ورزش وزنتان را کاهش دهید. اما سوال اینجا است که آیا باید چنین کاری را انجام دهید؟
فلمینگ می‌گوید: «سبک زندگی فعال مزایایی را به همراه دارد که نمی‌توان آنها را در سبک زندگی منفعلانه یافت. فشار خون پایین که احتمالا ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را کاهش می‌دهد، بهبود سلامت روانی، چگالی استخوانی بالاتر، بهبود عملکرد مغزی و غیره.»
اگر تصمیم به لاغری بدون ورزش بگیرید، پس باید منتظر کوچک شدن عضلات و ماهیچه‌ها نیز باشید. پاکر می‌گوید که اگر فرآیند کاهش وزن شما از چند ماه تا یک سال یا بیشتر طول بکشد (در صورتی که ورزش نکنید، این مقدار زمان محتمل است)، بدنتان پس از اتمام ذخیره‌های چربی از منابع انرژی موجود در عضلات استفاده خواهد کرد. کاهش جرم ماهیچه‌ها به معنای کاهش قدرت است – به عبارت بهتر، اگر چنین شود به هنگام بلند کردن چمدان‌ها یا اسباب منزل متوجه ضعف جسمانی خواهید شد و اثر دیگر آن «کاهش متابولیسم بدن» است.
نکته آخر: نیازی نیست هر بار که به باشگاه می‌روید، برای کاهش وزن، زمین و آسمان را جابه‌جا کنید! فلمینگ می‌گوید: «اگر واقعا نمی‌توانید با ورزش کردن کنار بیاید، پس بهتر است حداقل جنب و جوش‌هایتان را بیشتر کنید. مثلا می‌توانید به جای ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، چندین مرتبه فعالیت سریعِ پنج تا ۱۵ دقیقه‌ای برای خودتان طراحی کنید. پیاده‌روی با گام‌های سریع یا بالا رفتن از پله‌ها برای نمونه می‌تواند جایگزین خوبی باشد.»
یافتن جایگزین مناسبی که شما واقعا از انجامش لذت ببرید، نکته کلیدی است. به همین دلیل آن قدر فعالیت‌های مختلف را انجام دهید تا به آن احساس خوب نزدیک شوید: بوکس، ورزش‌های ایروبیک یا حتی رقص همگی انتخاب‌های خوبی هستند.
اگر می‌خواهید مقدار کمی از وزنتان کم کنید (مثلا دو تا ۵ کیلوگرم) یا می‌خواهید تغییر بزرگتر باشد (از ۱۰، ۲۰ تا ۵۰ کیلوگرم) ولی نمی‌خواهید زمان زیادی را صرف این کار کنید، بهترین کار این است که تمرینات بازه‌ای با شدت بالا (HIIT) را دنبال کنید. در اینجا از تمرینات ابتدایی HIIT با تردمیل که برای شروع مناسب است، شروع می‌کنیم:
– گرم کردن عمومی بدن با یک پیاده‌روی یا دویدن آرام و سبک به مدت ۱۰ دقیقه
– دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت برای ۱ دقیقه
– راه رفت با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر برای ۲ دقیقه
– تکرار تمرینات ۲ و ۳ برای ۷ مرتبه، تا جمعا ۸ ست این تمرین را انجام داده باشید.
– اگر فکر می‌کنید این روش به اندازه کافی برایتان چالش برانگیز نیست، می‌توانید یک شیب ضعیف به تردمیل خود اضافه کنید.
– انجام یک پیاده‌روی آرام برای ۵ دقیقه به منظور سرد کردن بدن قبل از تمرینات کششی و نوشیدن آب
تلاش کنید که هر چهار گروه اصلی حرکتی (اسکات زدن، پرس سینه، کشش و حرکات چرخشی) را در برنامه‌تان بگنجانید. همچنین مولفه‌های صرفا متابولیک (هر چیزی که ضربان قلبتان را بالا می‌برد، مثل طناب‌زنی) را نادیده نگیرید. این کار را با هفته‌ای دو مرتبه تمرین‌های سریع (پیاده‌روی، دویدن، بالا رفتن از پله و غیره)، خوراک سالم و مدیریت استرس ادغام کنید تا بتوانید سریع‌تر به هدفتان برسید.»