نقش آهن در بدن چیست؟
آهن یکی از عناصر مهم موردنیاز بدن است و چند نقش مهم در بدن ایفا می‌کند. آهن سلول‌های قرمز خون را می‌سازد که حمل اکسیژن در تمام بدن را به‌عهده دارد. بدون آهن، بدن قادر به ساخت گلبول‌های قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر احشا نیست. نقش آهن در حمل اکسیژن به‌ویژه طی ورزش حائزاهمیت است. به‌علاوه آهن در تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. همچنین به رشد کمک و از خستگی جلوگیری کرده و رنگ موزون به پوست می‌دهد.
چقدر آهن نیاز دارید؟
نیاز روزانه به آهن در زنان ۱۹ تا ۵۰ساله ۱۸میلی‌گرم است. اما در صورت باردار بودن به ۲۷میلی‌گرم نیاز دارند. زنان در دوره شیردهی به تنها ۹میلی‌گرم آهن اضافه در روز نیاز دارند. اما شدید بودن خونریزی می‌تواند این میزان را تغییر دهد. زنان بالای ۵۰سال که یائسه شده‌اند، به تنها ۸میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
نشانه‌های کمبود آهن چیست؟
کسانی که دچار فقر آهن هستند زیرپلک‌شان صورتی، رنگ‌شان پریده و صورت‌شان زرد و ناخن‌های‌شان خیلی سفید‌رنگ است. به‌علاوه بعد از کمی فعالیت، احساس خستگی زودهنگام دارند. برای بیدار شدن در صبح با مشکل مواجه هستند و همیشه حتی بعد از خواب احساس خستگی دارند. خانم‌هایی که دچار کمبود آهن هستند ممکن است خونریزی شدید در دوران قاعدگی را تجریه کنند. اختلال در یادگیری، اختلال در حافظه، سردرد، هوس خوردن خاک، ریزش مو و… هم از دیگر عوارض کمبود آهن در بدن است. اگر لازم باشد، پزشک آزمایش خون هم برای اطمینان بیشتر از کمبود آهن در بدن تجویز می‌کند. «سریتین» ذخیره آهن در بدن است که اندازه‌گیری آن می‌تواند کمبود آهن در بدن را مشخص کند. اگر فرد کم‌خون باشد یا گلبول‌های قرمز خون یا هموگلوبین خون در بدنش کم‌تعداد باشد باید برای او رژیم آهن تجویز شود. به‌علاوه خستگی، ریزش مو و… از دیگر عوارض کمبود این ماده معدنی است.
علت کمبود آهن چیست؟
از علل ایجادکننده کم‌خونی می‌توان کمبودهای تغذیه‌ای، ناهنجاری‌های ژنتیکی و بیماری‌های مزمن را نام برد. به‌علاوه افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی، نوجوانی، بارداری و شیردهی، جذب ناکافی آهن بر اثر اسهال، کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی یا تداخلات دارویی داروهایی مثل کلستیدامین، سایمتیدین، پانکراتین، رانیتیدین و تتراسایکلین، خونریزی زیاد در دوران عادت ماهانه، بر اثر جراحات و ناشی از هموروئید، بیماری‌های بدخیم یا انگل‌ها و… همگی ازجمله عوامل ایجادکننده کمبود آهن در بدن هستند.
کدام غذاها حاوی آهن هستند؟
دکتر صفوی به «سیب سبز» می‌گوید: انواع گوشت قرمز ازجمله گوشت گوسفند، گوشت مرغ و بوقلمون، جگر، حبوبات خصوصا عدس، مغزها خصوصا گردو، بادام و پسته، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ،کاهو، کلم، میوه‌هایی مثل انجیر، سیب، موز و… منابع خوبی از آهن هستند که باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
این غذاها را بخورید
درباره غذاهایی که می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد از دکتر صفوی پرسیدیم. او پاسخ می‌دهد: ویتامین C در جذب آهن بسیار کمک‌کننده است و بهتر است همراه با غذاهایی که حاوی آهن هستند، ویتامین C مصرف شود. آب پرتقال (اگر در فصل باشد) بهترین گزینه است اما آبمیوه‌هایی مثل آب نارنگی، آب گریپ‌فروت و به‌طور کلی مرکبات می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. بنابراین بهتر است از همین امروز استفاده از نوشابه را کنار بگذارید و آب پرتقال را جایگزین کنید. البته توجه داشته باشید که منظور ما آبمیوه طبیعی است که از میوه‌های طبیعی به دست می‌آید وگرنه آبمیوه‌های صنعتی و بسته‌بندی چندان مفید نیستند.
یک میوه معجزه‌گر
یک نکته مهم را از زبان دکتر صفوی بخوانید: یک میوه بسیار لذیذ و مفید برای جذب آهن، لیموترش است. اگر روی غذای خود که حاوی آهن است لیموترش بچکانید، جذب آن را بسیار بالا می‌برد. باز هم منظور ما لیموترش طبیعی است و آبلیمو‌های بسته‌بندی که در بازار وجود دارد مواد شیمیایی هستند که اگر از عوارض مصرف آنها چشم‌پوشی کنیم، مصرف‌شان کمکی به این قضیه نمی‌کند. شاید به‌همین خاطر است که در رستوران‌ها کنار غذاهایی که حاوی آهن هستند لیموترش هم سرو می‌شود.
این نان‌ها را از سفره حذف کنید
دکتر صفوی برای بهبود جذب آهن به نکته مهم دیگری اشاره کرده و به «سیب سبز» می‌گوید: برخی مواد مثل «فیتات» که در نان‌های ورنیامده و تخمیر نشده وجود دارد مانع جذب آهن می‌شود و باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نان‌هایی مثل لواش که خمیر آن تخمیر نشده است و بلافاصله بعد از اینکه آرد و آب مخلوط می‌شوند در تنور گذاشته می‌شوند. به‌علاوه نان‌های حاوی جوش‌شیرین هم می‌توانند همین تاثیر مخرب را بر جذب آهن داشته باشند. البته استفاده از جوش‌شیرین در نان ممنوع است و در نانوایی‌هایی که تحت نظارت قرار دارند، از جوش‌شیرین استفاده نمی‌شود اما ممکن است در برخی موارد هم از جوش‌شیرین استفاده شود. به هرحال این ماده از موارد مضر است که باید مراقب مصرف آن باشید. بهترین نان، نان‌های سبوس‌دار مثل سنگک است که حاوی فیبر بالا، ویتامین‌ها، املاح، زینک، آهن و… است که می‌تواند بسیار مناسب باشد.
با آهن این خوراکی‌ها را نخورید
دکتر صفوی به مخاطبان مجله «سیب سبز» توصیه می‌کند: برخلاف آنچه اکثر مردم انجام می‌دهند و همراه با غذا، خصوصا غذاهای حاوی آهن از ماست یا دوغ یا کشک استفاده می‌کنند، کلسیم هم از مواردی است که اگر در کنار غذاهای حاوی آهن مصرف شود، مانع جذب آهن توسط بدن می‌شود. آهن لبنیاتی مثل ماست، دوغ، کشک، شیر و… که حاوی کلسیم هستند، می‌تواند آهن موجود در مواد غذایی را ضایع کرده و چیزی از این آهن عاید بدن‌تان نشود. بهتر است این مواد غذایی مثلا ماست را نیم ساعت بعد از غذا و به‌عنوان دسر مصرف کنید.
این نوشیدنی همیشگی را کی بنوشیم؟
دکتر صفوی درباره چای می‌گوید: اکثر ایرانی‌ها عادت دارند بعد از غذا، چای می‌نوشند و هنوز سفره جمع نشده بساط چای آورده می‌شود. باید بگوییم «تانن» موجود در چای هم از مواردی است که باعث می‌شود آهن موجود در غذاها جذب نشود. در حقیقت تانن و آهن دو عنصری هستند که به هم می‌چسبند و دفع می‌شوند؛ بنابراین آهن جذب بدن نمی‌شود. پس توصیه می‌کنیم همه افراد خصوصا کسانی که به کم‌خونی مبتلا هستند، نوشیدن چای را به دو ساعت بعد از غذا موکول کنند. قهوه، دمنوش‌های گیاهی و شکلات داغ هم از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که می‌توانند مانع جذب آهن شوند.
منبع: مجله سیب سبز
مطلب مرتبط: