کوشش برای دستیابی به اندامی مناسب، با کاهش مؤثر کالری یا کنترل کامل کالری اضافی انواع غذاهائی که می‌خورید، نمونه‌هایی برای رفع مشکل اضافه وزن هستند، بنابراین بهتر است که تغییرات مؤثر بیش‌تری انجام دهید.
شما می‌توانید فقط با انتخاب یک وعده غذای سبک در وعده‌های غذائی از ذخیره صدها کالری اضافی جلوگیری کنید.
برای کاهش وزن، ثابت شده است که این هفت روش در شمار حداقل کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
1) روزتان را با تخم‌مرغ شروع کنید
بیش‌تر متخصصین تغذیه، یک صبحانه مغذی با پروتئین بالا را برای کمک به سیر نگهداشتن افراد در طول روز توصیه می‌کنند.
برخی، خوردن ماست و میوه را ترجیح می‌دهند، در حالی‌که تعدادی دیگر، کره بادام‌زمینی با نان تست را انتخاب می‌کنند، اما احتمالاً تخم‌مرغ می‌تواند بهترین گزینه باشد.
در صورت انتخاب تخم‌مرغ، با ارزش بیولوژیکی باورنکردنی برای وعده غذایی صبحانه، بدن شما مقدار کافی از پروتئین را دریافت می‌کند. همچنین، خوردن تخم‌مرغ در صبحانه برای کاهش وزن نیز مؤثر است.
2) بجای چیپس یا کلوچه، کمی آجیل بخورید
به‌جای خوردن یک بسته چیپس، آجیل را جایگزین کنید. آجیل همزمان با تأمین پروتئین و چربی‌های مفید برای سلامتی قلب شما، احساس نیاز به خوردن مواد مضر را در شما برطرف خواهد کرد.
به‌علاوه، به گزارش مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه کلینیکی، خوردن یک مشت آجیل بجای خوراکی‌های مضر با خاصیت غذایی کمتر، می‌تواند به کاهش خطر چاقی و بروز دیابت کمک کند.
3) سبزیجات را قبل از وعده غذایی‌تان بخورید
قبل از شروع به خوردن غذای خانگی یا سفارش‌داده شده در رستوران، همیشه غذای خود را با خوردن سوپ سبزیجات، سالاد، یا حتی سبزیجات بخارپز شده شروع کنید.
با این کار، فیبرهای خوراکی و سایر مواد غذایی مورد نیازتان را تأمین می‌کنید. همچنین، شما دیگر تمایل زیادی به خوردن غذاهای ناسالم پرکالری نخواهید داشت.
در صورت علاقه به خوردن غذا در بیرون از خانه، بهتر است سالاد اولین گزینه‌تان باشد.
4) فست‌فود مورد علاقه‌تان را خودتان تهیه کنید
خرید برگرها و سرخ‌شدنی‌ها از یک رستوران، برای سلامتی شما مناسب نیست. حتی بهترین گزینه‌ها هم آغشته به سس‌های شیرین یا پرچرب هستند.
غذای خانگی همیشه می‌تواند مناسب‌ترین گزینه باشد. آماده کردن و پخت محصولات غذائی سالم‌تر موجود در منزل، حتی ممکن است در مواقعی، سریع‌تر از ایستادن در صف رستوران‌ها برای دریافت غذای سفارشی‌تان باشد.
5) برای شام از ماهی استفاده کنید
شما می‌توانید بدون به هم زدن رژیم غذایی‌تان، چاشنی‌های مورد علاقه‌تان را با انواع غذای‌های دریایی بخورید.
بیش‌تر متخصصین تغذیه، برای افزایش سلامتی قلب افراد به استفاده از گوشت ماهی، به‌عنوان منبعی سرشار از پروتئین تاکید دارند.
برخی مدارک نشان می‌دهند که پروتئین ممکن است بتواند به‌عنوان یک حربه پنهانی برای کاهش وزن به کار رود.
براساس مطالعه‌ای در سال 2009، افرادی که روغن ماهی بیش‌تری می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که کمتر می‌خوردند و یا اصلاً ماهی نمی‌خوردند، بیش‌ترین کاهش وزن را در مدت هشت هفته داشته‌اند.
6) برای مزه از میوه‌جات استفاده کنید
اگر پس از غذا خوردن هوس کمی مزه شیرین کردید، سعی کنید بجای شیرینی و شکلات، میوه بخورید. شما، نه تنها کالری کمتری می‌گیرید، بلکه مقدار کمی فیبر هم دریافت می‌کنید که به سیر شدن‌تان کمک می‌کند.
چنانچه، محصولات ساده تولیدشده، خوش طعم نیستند، سعی کنید از مواد خوش‌رنگ و خوش‌طعم طبیعی سالاد میوه درست کنید.
7) بالاخره شکلات تلخ بخورید
برای بعضی از افراد، دسر وقتی دسر واقعی است که همراه با شکلات باشد و این اصلاً چیز بدی نیست. مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داد، کسانی که روزانه شکلات می‌خورند، از اغلب افرادی که کمتر شکلات دوست دارند، شاخص حجم بدن *(BMI) پائین‌تری دارند.
تنها چیزی که باید به خاطر داشت مقدار مصرف شکلات است، چرا که شکلات حاوی چربی و کالری زیادی است. پس روزانه، یک تکه کوچک کافی است.
* شاخص توده بدن (BMI): شاخص توده بدن (Body Mass Index) فرمولی است که توسط آماردان بلژیکی، آدولف کتلت توسعه یافت.
BMI در واقع مرجعی برای نشان دادن میزان توده بدن می‌باشد و دقیق‌ترین معیار جهانی چاقی است.
با استفاده از این مقیاس می‌توانید متوجه شوید که آیا دچار کمبود وزن هستید، اضافه وزن دارید و یا اینکه وزن‌تان طبیعی است.