روز اول  

صبحانه
 یک لیوان شیر کم‌چرب + 2کف دست نان سنگک+ یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب+ 2عدد گردو+ یک قاشق مرباخوری عسل
میان‌وعده صبح: یک عدد کیوی+ یک‌عدد خیار

ناهار: 8قاشق غذاخوری سر صاف برنج کم‌چرب+ نصف سیخ جوجه‌کباب+ یک‌عدد گوجه‌فرنگی کوچک+ 5قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم‌چرب

عصرانه1: یک لیوان شیر کم‌چرب+  2عدد خرما

عصرانه2:یک لیوان آب پرتقال+ یک‌عدد بیسکویت ساقه طلایی+ یک‌عدد موز کوچک

شام:2کف دست نان سنگک+ 3ملاقه متوسط سوپ جو

قبل از خواب: یک استکان شیر کم‌چرب+ 10عدد پسته خام

روز دوم
صبحانه یک لیوان شیر کم‌چرب+5/1کف دست نان سنگک+ یک‌عدد تخم‌مرغ آبپز+ یک‌عدد گوجه‌فرنگی کوچک+ یک قاشق مرباخوری عسل

میان‌وعده صبح: 4برش طالبی یا ملون

ناهار: 8قاشق غذاخوری سر صاف برنج کم‌چرب+ یک کف دست کباب تابه‌ای+ یک‌عدد گوجه‌فرنگی کوچک+ 5قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم‌چرب

عصرانه 1 :یک لیوان شیر کم‌چرب+ یک‌عدد بیسکویت ساقه طلایی
عصرانه 2: یک لیوان آب پرتقال+ 6عدد مویز+ یک عدد موز کوچک

شام: 2کف دست نان سنگک+ 2عدد کوکو سیب‌زمینی+ یک کاسه سالاد کاهو بدون سس
قبل از خواب: یک استکان شیر کم‌چرب+ 3عدد انجیر خشک 

روز سوم 
صبحانه یک لیوان شیر کم‌چرب+ 2کف دست نان سنگک+ 2قاشق مرباخوری سر صاف کره+ 2قاشق مرباخوری عسل
میان‌وعده صبح: یک‌عدد گلابی کوچک

ناهار: 10قاشق غذاخوری سرصاف استامبولی کم‌چرب+ یک کاسه سالاد کاهو بدون سس+ 5قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم‌چرب
عصرانه1:  یک لیوان شیر کم‌چرب+ 3عدد انجیر خشک
عصرانه 2 :یک لیوان آب پرتقال+  3عدد برگه زردآلو+ یک‌عدد بیسکویت ساقه طلایی

شام:  2کف دست نان سنگک+ نصف سینه مرغ آبپز+ یک‌عدد هویج پخته+ یک‌عدد کدوی پخته
قبل از خواب: یک استکان شیر کم‌چرب+ یک‌عدد سیب متوسط 

روز چهارم 

صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب+ 2کف دست نان سنگک+ یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب+ 2عدد گردو+ یک قاشق مرباخوری عسل

میان‌وعده صبح:  یک عدد سیب کوچک+ یک عدد خیار

ناهار: 10 قاشق غذاخوری سرصاف لوبیا پلوی کم‌چرب+ 5قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم‌چرب+ یک کاسه سالاد کاهو بدون سس

عصرانه1: یک لیوان شیر کم‌چرب+  2عدد خرما
عصرانه 2: یک لیوان آب پرتقال+ یک‌عدد بیسکویت ساقه طلایی+ یک‌عدد کیوی متوسط

شام: 2کف دست نان سنگک+  5/1ملاقه متوسط عدسی
قبل از خواب: یک استکان شیر+ 10عدد پسته خام

روز پنجم 

صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب + 5/1کف دست نان سنگک+ یک عدد تخم‌مرغ آبپز+ یک عدد گوجه‌فرنگی کوچک+ یک قاشق مرباخوری عسل

میان‌وعده صبح:  یک عدد موز کوچک

ناهار: 8قاشق غذاخوری سرصاف زرشک پلوی کم‌چرب+ یک‌چهارم سینه مرغ آبپز+ یک کاسه سالاد کاهو

عصرانه1: یک لیوان شیر کم‌چرب+ یک‌عدد بیسکویت ساقه طلایی
عصرانه 2: یک لیوان آب پرتقال+ 6عدد مویز+ 5برش کوچک طالبی یا ملون

شام: 2کف دست نان سنگک+ یک برش کوکو سبزی + سالاد  
قبل از خواب: یک استکان شیر کم‌چرب+ 10عدد توت خشک

روز ششم 

صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب+ 2کف دست نان سنگک+ 2قاشق مرباخوری سر صاف کره+ 2قاشق مرباخوری عسل

میان‌وعده صبح: یک‌عدد کیوی+ یک‌عدد خیار

ناهار: 8قاشق غذاخوری سرصاف باقالی پلوی کم‌چرب+ یک‌چهارم سینه مرغ آبپز+ 5قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم‌چرب

عصرانه1:  یک لیوان شیر کم‌چرب+ 3عدد انجیر خشک
عصرانه 2: یک لیوان آب پرتقال+  3عدد برگه زردآلو+ یک‌عدد بیسکویت ساقه طلایی

شام 2 کف دست نان سنگک+ 5قاشق غذاخوری سرصاف املت گوجه‌فرنگی+ 3قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم‌چرب

قبل از خواب: یک استکان شیر کم‌چرب+ یک‌عدد سیب کوچک

روز هفتم 
صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب+ 2کف دست نان سنگک+ یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب+ 2عدد گردو+ یک قاشق مرباخوری عسل
میان‌وعده صبح: یک‌عدد موز کوچک

ناهار:  8قاشق غذاخوری سر صاف برنج کم‌چرب+ 4قاشق غذاخوری سر صاف خورش قورمه‌سبزی+ 2تکه گوشت خورشی+ 5قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم‌چرب

عصرانه1:  یک لیوان شیر کم‌چرب+  2عدد خرما
عصرانه 2:  یک لیوان آب پرتقال+ یک‌عدد بیسکویت ساقه طلایی+ یک برش بزرگ هندوانه+ یک‌عدد خیار
شام:  2 کف دست نان سنگک+ یک‌عدد سیب‌زمینی آبپز+ یک‌عدد تخم‌مرغ آبپز+ یک کاسه سالاد کاهو
قبل از خواب: یک استکان شیر کم‌چرب+ 3عدد انجیر خشک

منبع: مجله سیب سبز

تغذیه و تناسب اندام مناسب دوران بارداری را می دانید ؟