میلیون ها نکته رژیمی به گوشتان خورده ولی هیچ گاه به دلتان نچسبیده است. دلیلش چیست؟ همه آن ها کوتاه مدت هستند. در اینجا حقایقی در مورد نحوه خوردن و تفکر در مورد خوراکی ها برایتان عنوان می کنیم تا بدنتان بتواند وزن سالمی را در طول زندگی حفظ کند.
1. در مورد لبنیات وسواس به خرج ندهید
تحقیقات نشان می دهد که، لبنیات پرچرب در واقع می توانند برای دور کمر شما خوب باشند و این مسئله اخیرا توجهات زیادی را به خود جلب کرده است. یک مطالعه سوئیسی 12 ساله نشان داد، شرکت کنندگانی که محصولات لبنی پرچرب بیشتری مصرف می کرند، از قبیل کره، خامه و شیر پرچرب در واقع چربی شکم کمتری نسبت به همسالان خود که بیشتر لبنیات کم چرب مصرف می کردند، داشتند. ولی این مساله قطعی نیست.
به گفته کارن آنسل ( Karen Ansel) متخصص تغذیه، قبل از این که شیر کم چرب خود را با پرچرب جایگزین کنید باید بدانید که تحقیق روی لبنیات چرب یک مساله نوظهور است. بعضی از کارشناسان حتی پیشنهاد می دهند که مواد لبنی را کنار گذاشته و از شیرهای غیر لبنی استفاده کنید. شما از هر روشی که احساس بهتری به شما می دهد و بر شما موثر است، پیروی کنید، اما بدانید که ممکن است در آینده تغییر کند.
2. هنگام گرسنگی اول به پروتئین فکر کنید
می دانیم که خوردن مقدار مناسبی پروتئین در روز اهمیت دارد، ولی بسیاری از ما علتش را نمی دانیم. دانستن علتش کمک می کند که مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید. تحقیقات نشان می دهد که، خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند. از آن جایی که عضلات ما پروتئین ذخیره نمی کند، مصرف مداوم آن برای سنتز عضلانی مطلوب، مورد نیاز است، هر چه عضله بیشتری بسازید، کالری بیشتری می سوزانید، حتی هنگام استراحت. پس حتی موقعی که میان وعده می خورید سعی کنید پروتئین هم در آن بگنجانید. مثل چیزهایی که خوردنشان راحت است، تخم مرغ سفت.
3. هر چه می خواهید بخورید ولی تا زمانی که سیر شوید
به گفته ملیا هالاس ( Melissa Halas) کارشناس تغذیه و سلامت، از آن جایی که مغز 20 دقیقه طول می کشد تا فرایند سیری را پردازش کند، تا زمانی که 80 درصد سیر شوید به خوردن ادامه دهید. اگر آهسته تر غذا بخورید، دست کشیدن از غذا هنگامی که 80 درصد احساس سیری دارید ساده تر است و با عواقب تنبلی بعد از پرخوری غیر عمدی غذا روبرو نخواهید شد. حداقل برای ما اینطور به نظر می رسد که، وقتی مقدار کمتری می خورید در نهایت لذت بیشتری از آن خوراکی خواهید برد.
4. مواد غذایی را خوب بجوید
مطالعه ای که اخیرا در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شده نشان می دهد، کسانی که 50 تا 100 درصد بیشتر نسبت به حالت معمول شان غذایشان را جویدند، اشتهایشان 9.5 تا 14.8 درصد کاهش پیدا کرد.
5. ناهار را زودتر بخورید
به جای این که تا زمان رسیدن وقت ناهار صبر کنید، زمانی که اولین نشانه های احساس گرسنگی را حس کردید، چیزی برای خوردن بردارید. اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرین لحظه ممکن به تعویق بیندازید، زمان خوردن که برسد احساس گرسنگی کاملی دارید که احتمال انتخاب چیزی که سریعتر خورده شود را بیشتر می کند، خوراکی که اغلب دارای حداقل سلامتی است و اگر آماده گاز زدن هر چیزی که جلوی چشمتان است باشید، معمولا بیشتر از آنچه قرار بود یک ساعت قبل بخورید، غذا خواهید خورد.
6. از غذایتان واقعا لذت ببرید
خوردن یکی از بزرگ ترین لذت های زندگی است و بسیاری از ما با عجله و انجام چند کار حین غذا این لذت را از دست می دهیم. به حواس پرتی های حین غذا خوردن که منجر به پرخوری و نارضایتی می شوند، نه، بگویید و به جای فکر کردن به این که چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی تان حذف کنید، به این فکر کنید که چه چیزی را باید بیشتر بخورید. حذف مفهوم غذای بد عادات شما را به صورت مثبتی تغییر می دهید. همه ما وقتی غذاهای کامل بیشتری می خوریم احساس خوشایند تری داریم.
7. ازین که کربوهیدرات را دشمن خودتان بدانید دست بکشید
کربوهیدرات نه تنها منبع اصلی تامین انرژی مغز شما است، بلکه خوردن کربوهیدرات نشاسته دار یا شیرین، سطح سروتونین بدنتان را افزایش می دهد که به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود می بخشد.
از نظر علمی، ترشح سروتونین ( انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد شادی می شود ) به ترشح انسولین بستگی دارد که در نتیجه مصرف کربوهیدرات است. کربوهیدرات های سرشار از فیبر را انتخاب کنید. مثل غلات کامل، میوه ها یا لوبیا. از آنجایی که فیبر بالایی دارند، هضمشان مدت زمان بیشتری طول می کشد، بنابراین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.
8. اگر گرسنه نیستید، خودتان را مجبور به خوردن نکنید
اگر اغلب وقتی واقعا گرسنه هستید غذای کاملی بخورید، بدنتان به طور مستقیم به تعادل می رسد. این کار حساب شده تر از چیزی است که فکرش را بکنید: در این صورت بدن می داند دقیقا چه نوع مواد غذایی ای نیاز دارید، چقدر و چگونه. وقتی مقدار زیادی غذاهای تصفیه شده با قند بالا، آرد سفید، چربی های ناسالم و نمک مصرف می کنید، درک شما از تنظیم خارج خواهد شد. سعی کنید مجددا خودتان را به حالت اعتماد به راهنمای داخلی بدنتان بازگردانید. اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظیم کنید، خیلی بهتر از این است که بر اساس زمان تنظیم شود.
9. برای کاهش وزن زیاد، آن را به تکه های کوچک تر تقسیم کنید
آهسته وزن کم کردن می تواند این کار را به جای داشتن رژیم غذایی به تغییر سبک زندگی شما بدل کند. هنگامی که وزن از دست می دهید، همزمان هم چربی و هم عضله از دست داده اید. با این حال زمانی که یک رژیم شدید به پایان می رسد، دوباره وزن اضافه می کنید و احتمالا چربی بیشتری اضافه خواهید کرد. در نتیجه بدنتان درصد چربی را اضافه کرده و توده عضلانی بدون چربی را کاهش می دهد. برای مقابله با این احتمال شما را به تقویت توده عضلانی و ورزش حداقل دو بار در هفته توصیه می کنیم و یادآوری می کنیم که این روند را آهسته و پیوسته طی کنید تا به موفقیت برسید. بهتر است به جای کم کردن کالری از رژیم روزانه، روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید.