به نقل از livestrong کراتین در آب نامحلول است و می‌توان آن را در پوست برخی از حیوانات، از جمله پستانداران پیدا کرد. کراتین پروتئینی است که به مو، ناخن ها و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری می افزاید. با وجودی که کراتین زیاد در مواد غذایی یافت نمی شود، اما با استفاده از رژیم غذایی صحیح که سرشار از پروتئین و ویتامین های مهم باشد، می توان روند تولید کراتین در بدن را سرعت بخشید و از رشد مو و پوست و ناخن حمایت کرد.
غذاهای سولفات دار
اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هایی مانند کراتین هستند. کراتین از اسیدهای آمینه غنی از گوگرد ساخته شده است که به یکدیگر متصل شده اند تا با هم زنجیره ایق قوی را شکل دهند. غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت، لوبیا و تخم مرغ منابع خوبی از گوگرد غذایی و کراتین هستند. همچنین آن را می توان در برخی از سبزیجات مانند پیاز، کلم پیچ، مارچوبه و کلم بروکسل نیز یافت.
غذاهای غنی از پروتئین
خوردن غذاهای با پروتئین بالا باعث می شود بدن اسید آمینه مورد نیاز برای تولید کراتین را دریافت کند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و ماست همگی سرشار از پروتئین هستند. بهترین منابع گیاهی پروتئین نیز شامل حبوبات، مغزها، کره مغزها و کوینولا می شوند. اغلب بزرگسالان برای تامین ملزومات و احتیاجات غذایی بدن خود ، نیاز به دو تا سه وعده پروتئین در هر روز دارند.
غذاهای غنی از بیوتین
بیوتین برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه ای که کراتین را تولید می کنند، مورد نیاز است و به طور کلی برای تقویت مو و ناخن توصیه می شود. از منابع غذایی بیوتین می توان به آجیل، لوبیا، غلات کامل، گل کلم و قارچ اشاره کرد. همچنین بیوتن می تواند در زرده تخم مرغ پخته شده نیز یافت می شود، اما سفیده تخم مرغ خام دارای پروتئینی است که با جذب بیوتین تداخل می کند. از آنجا که بیوتین محلول در آب است، در بدن ذخیره نمی شوند و می تواند در روش پخت و پزی که در تماس مستقیم با آب قرار دارد، مانند جوشاندن، از دست برود.
مواد غذایی دارای ویتامین A
ویتامین A برای سنتز کراتین مورد نیاز است. منابع خوب غذایی ویتامین A شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات نارنجی مانند کدو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، هویج خام و طالبی می شود. سبزیجات پخته شده مانند اسفناج، کلم پیچ نیز سرشار از ویتامین A هستند. ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین تنها هنگامی جذب می شود که از منابع غذایی چرب استفاده شود. این همچنین بدان معنی است که مقادیر اضافی از ویتامین A در بدن ذخیره می شود.
منبع:نبض ما