پیش از تمرین بخورید
از آنجایی که گلوکز، منبع برتر انرژی برای بیشتر ورزش‌ها محسوب می‌شود، غذای پیش از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات بوده و به‌راحتی هضم شود. این غذا شامل پاستا، انواع میوه‌ها، نان، شکلات‌های انرژی‌زا و انواع نوشیدنی است. البته در این مورد می‌توانید با مربی خود هم مشورت کنید و برنامه غذایی متناسب با وزن و هدف ورزشی‌تان دریافت کنید. فراموش نکنید که دست کم باید 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش این خوراکی‌ها را بخورید.
مراقب گلوکز باشید
اگر ورزشکاری هستید که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید، شواهد نشان می‌دهد که خوردن قند (گلوکز) حدود ۳۵تا ۴۰دقیقه پیش از شروع تمرین می‌تواند زمانی که سایر ذخایر انرژی شما به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد، کمبود آن را جبران کند. با این حال، این بستگی به تجربه شخصی خودتان دارد تا ببینید چه نوع راهکاری در این زمینه به کارتان می‌آید چراکه در برخی افراد بالا رفتن گلوکز خون پیش از تمرین چندان خوشایند نیست. متخصص ورزش می‌تواند بهترین انتخاب را پیش‌روی‌تان بگذارد.
قبل از ورزش بدانید
ورزش کردن با شکم پر، اصلا خوب نیست. غذایی که به هر دلیلی در معده‌تان می‌ماند، می‌تواند منجر به اختلالات معده، حالت تهوع و دل‌درد شود. برای آنکه از این مسئله اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی انرژی دارید و میزان التهاب معده‌تان هم پایین است، باید بگذارید تا پیش از شروع هر فعالیتی، غذا به‌طور کامل در بدن‌تان هضم شود. این فرآیند چیزی حدود یک تا چهارساعت طول می‌کشد که تا حد زیادی به چیزی که می‌خورید و میزان آن ارتباط پیدا می‌کند. اگر عادت دارید صبح‌ها تمرین کنید، بهترین کار این است که صبح زود از خواب بیدار شوید تا غذای پیش از تمرین‌تان را بخورید. به هر حال، باید چیزی بخورید یا بنوشید که حدود ۲۰ تا ۳۰دقیقه قبل از شروع فعالیت به‌راحتی هضم شود. هر چه به زمان انجام آن فعالیت نزدیک‌تر باشید، باید کمتر بخورید. بهتر است در زمان نزدیک به انجام آن فعالیت، غذاهای آبکی بخورید تا جامد، چراکه معده‌تان آنها را سریع‌تر هضم می‌کند.
از کافئین کمک بگیرید
کافئین در قالب یک عامل محرک در سیستم عصبی مرکزی بدن عمل می‌کند. گفته می‌شود مصرف آن می‌تواند از طریق تحریک استفاده بیشتر چربی و تبدیل آن به انرژی، باعث افزایش استقامت شده و درنتیجه به ذخیره گلیکوژن در بدن بینجامد. با این حال تحقیقات چندانی این مسئله را تحت پوشش قرار نمی‌دهد.در شرایطی که کافئین باعث افزایش استقامت می‌شود از طرفی عامل محرک هم هست. کافئین برای برخی افراد عوارض جانبی به‌همراه دارد. آن دسته از افرادی که نسبت به تاثیرات آن حساسیت زیادی دارند ممکن است دچار حالت تهوع، لرزش عضلات و سردرد شوند. مصرف زیاد کافئین حالت ملین داشته و می‌تواند به کم‌آبی بدن بینجامد که با کم شدن کارایی در تمرین همراه است. برای مصرف کافئین و میزان آن باید به شرایط خود، نوع ورزش، حساسیت‌ها و… توجه کنید.
اگر اهل رقابت هستید!
گاهی اوقات قرار است مسابقه‌ای انجام شود و شما نیاز دارید از لحاظ سطح انرژی در حد مطلوبی باشید. در این صورت لازم است به تغذیه پیش از تمرین خود توجه کافی داشته باشید تا به لحاظ انرژی کم نیاورید. میوه‌های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور یا پرتقال، ژله‌های انرژی‌زا، بیش از یک‌ونیم فنجان نوشیدنی ورزشی می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای پیش از مسابقه باشند. متناسب با نوع مسابقه که قدرتی یا سرعتی یا… است، می‌توانید خوراکی‌های بیشتری به این لیست اضافه یا کم کنید.
دور این غذاها خط بکشید
غذاهایی که چربی یا فیبر زیادی دارند به سختی و کندی هضم می‌شوند و زمان زیادی در معده باقی می‌مانند. از طرفی خون را به سمت معده می‌کشند تا آن را هضم کند و این کار منجر به
دل‌درد و احساس ناخوشایندی در آن می‌شود. تا حد امکان سعی کنید از مصرف انواع گوشت، دونات، غذاهای سرخ کردنی، چیپس سیب‌زمینی و شکلات پیش از تمرین خودداری کنید. خوردن غذا پیش از تمرین دو می‌تواند کمی اذیت‌تان کند که البته به زمان دویدن شما و نیز طول مسیر و سرعت‌تان هم ارتباط پیدا می‌کند. اگر صبح ورزش می‌کنید، باید باتوجه به آن برای مصرف مواد مغذی پیش از تمرین برنامه‌ریزی کنید و به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی موردنیازتان تامین شود؛ اما نه آن‌قدر زیاد که حالت تهوع پیدا کنید یا دچار دل درد شوید. گفته می‌شود که اگر به‌طور پیوسته و مرتب رژیم غذایی سالمی داشته باشید، آن را دنبال کنید و به شکل درستی بعد از آخرین تمرین، ذخایر گلیکوژن خود را دوباره سوخت‌رسانی کنید، لازم نیست درست قبل از دویدن بخواهید چیزی بخورید. درواقع بخش زیاد انرژی استفاده شده برای سوخت‌رسانی به فرایند دویدن از انرژی ذخیره شده در بدن‌تان (گلیکوژن) تامین می‌شود، نه از غذایی که قبل از آن خورده‌اید.
بعد از ورزش سراغ چه خوراکی‌هایی برویم؟
مصرف میزان مناسب کربوهیدرات بعد از تمرین اهمیت فراوانی دارد. منشا اصلی سوخت برای فعالیت عضلات، کربوهیدرات است که در روزهای پیش از تمرین در قالب گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود. البته زمان می‌برد تا گلیکوژن به‌طور کامل در عضلات ذخیره شود و آنچه شما بعد از ورزش می‌خورید، می‌تواند به این فرایند کمک کند. میوه‌های تازه و سرشار از ویتامین، اسموتی یا کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی ظرف ۱۵دقیقه هضم می‌شوند تا گلیکوژن از دست رفته، به‌راحتی بازیابی شود، گزینه‌های مناسبی هستند. بیش از دو ساعت انتظار برای غذا خوردن بعد از ورزش منجر به ۵۰درصد ذخیره کمتر گلیکوژن در عضلات می‌شود. به‌علاوه لازم است بدانید که کربوهیدرات به اضافه پروتئین باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود.
منبع: مجله سیب سبز