بیشترین کاربردی که بلغور گندم در آشپزی ما ایرانی‌ها دارد تهیه آش یا نهایتا سوپ است! البته در برخی شهرها از آن غذاهایی مثل دمی و کوفته هم درست می‌کنند، اما باز هم بلغور و انواعش آن‌طور که باید و شاید در رژیم غذایی‌مان جایگاه مناسبی ندارد! در این مطلب دکتر جاش اکس، متخصص درمان‌های طبیعی، برای‌تان می‌گوید که بلغور گندم چه خوبی‌هایی دارد و چه مقدار از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز روزانه‌تان را می‌تواند تامین کند؛ ضمن اینکه در انتهای این مطلب ۳ دستور پخت غذاهای متفاوت بلغوری داریم که امتحان کردن‌شان خالی از لطف نیست!
یک دانه کامل
«بلغور گندم» یا «گندم شکسته» نوع کمتر شناخته شده‌ای از دانه کامل «گندم دوروم» است و در مقایسه با کربوهیدرات‌هایی که با گندم فرآوری شده یا غنی شده درست شده‌اند، بلغور گندم منبع بهترین از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست.
بلغور چربی کمی دارد، مقدار زیادی مواد معدنی مثل منگنز، منیزیم و آهن دارد، ضمن اینکه منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی است. پیش از همه اینها، بلغور مقدار بسیار خوبی از فیبر مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین می‌کند که برای سلامت قلب و گوارش‌تان لازم است؛ با مصرف یک پیمانه بلغور، بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر تامین می‌شود!
کدام بیماری‌ها را مهار می کند؟
تحقیقات زیادی نشان داده که مصرف گندم کامل می‌تواند مانع از بروز بیماری‌هایی چون سرطان، بیماری قلب، ناراحتی‌های دستگاه گوارش، دیابت و چاقی شود و بر این باورند که بلغور گندم می‌تواند بخشی از یک رژیم درمانگر باشد. دانه‌های کامل منبع خوبی از ریزمغذی‌های گیاهی هستند که التهاب را کاهش داده و مانع از صدمات رادیکال‌های آزاد می‌شوند و شامل ترکیباتی از قبیل استروژن‌های گیاهی مانند لیگنان‌ها، استانول‌های گیاهی و استرول‌های گیاهی است که در تنظیم و تعادل سازی هورمون‌های زنانه بسیار موثرند.
بلغور گندم همان‌طور که در آشپزی ایران، هند، ترکیه و آسیای میانه قرن‌هاست مورد استفاده قرار می‌گیرد، در غرب بیشتر به عنوان ماده اصلی «تبوله» شناخته می‌شود.
خوبی‌های بلغور
محافظت از قلب: تحقیقات نشان داده افرادی که از دانه‌های کامل شامل بلغور گندم و سرشار از فیبر مصرف می‌کنند، وزن ایده‌آل‌شان را بهتر حفظ می‌کنند و از لحاظ قلبی-عروقی سالم‌ترند و حتی عمر طولانی‌تری دارند.
بهبود گوارش: بلغور حاوی مقدار مناسبی فیبر است که می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را تامین کند و به این ترتیب در تنظیم حرکات روده‌ای و سم‌زدایی بدن موثر است. فیبر در طول مسیر گوارش باد کرده و آب به خود جذب می‌کند و به همراه خود، مواد دفعی و تکه‌های اضافه کلسترول را خارج می‌کند.
دشمن دیابت: بلغور گندم شاخص گلیسمی پایینی دارد به‌خصوص در مقایسه با کربوهیدرات‌های فرآوری شده یا حتی غنی شده. چون بلغور حاوی مقدار زیادی فیبر است که روند گوارش کربوهیدرات و ترشح قند خون در رگ‌ها را کاهش می‌دهد.
کاهش وزن: در مقایسه با کربوهیدرات‌های فرآوری شده، دانه‌های کاملی چون بلغور گندم حاوی فیبر سیرکننده بیشتر هستند، ضمن اینکه ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. در واقع فیبر در بدن جذب نمی‌شود و هیچ کربوهیدرات یا کالری به رژیم شما اضافه نمی‌کند، حتی اگر در غذاهای کربوهیدرات‌دار وجود داشته باشد. از آنجا که نمی‌توانیم هضمش کنیم، طول دستگاه گوارش را جارو می‌کشد و با جذب آب جای زیادی را اشغال می‌کند. همین است که با مصرف فیبر احساس سیری می‌کنید و نمی‌توانید پرخوری کنید.
سطح PH بدن را متعادل می‌کند: بلغورها منابع فشرده‌ای از فیبر هستند که از گوارش در روده کوچک فرار می‌کنند و در روده بزرگ تخمیر شده، زنجیره‌های کوتاهی از اسیدهای چرب می‌سازند. این زنجیره‌ها به تعادل سطح PH بدن کمک می‌کنند و مانع از زیادی اسیدی شدن بدن به خاطر مصرف غذاهایی مثل قند، محصولات حیوانی کم‌کیفیت و غلات فرآوری شده می‌شوند.
خوب است و متفاوت!
تفاوت بلغور با بقیه آردهای گندم این است که بلغور فرآوری نشده و جنین (گیاهک) و سبوسش همان بخش‌هایی که بسیاری از مواد مغذی در یک دانه کامل ذخیره شده، جدا نمی‌شود. بلغور معمولا به صورت جوشانده شده به فروش می‌رسد؛ یعنی بخش کمی از سبوس آن جدا شده، اما به باور متخصصان و کارشناسان، همچنان یک دانه کامل محسوب می‌شود.
اصولا بیشتر غذاهای کربوهیدراتی که تولید و بسته‌بندی می‌شوند، حاوی آرد گندم فرآوری شده هستند، که «بار گلیسمی» بالایی دارند. این نوع از آرد عاری از خواص تغذیه‌ای است و ماده اصلی انواع بیشتر نان، رشته و پاستا، غلات صبحانه، غذای آماده، شیرینی، کلوچه و کیک‌های آماده‌ای است که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند و منجر به اضافه‌وزن و چاقی می‌شوند. معمولا، حدود ۶۰ درصد دانه اصلی گندم بعد از فرآوری سالم باقی می‌ماند، در حالی‌که ۴۰ درصد آن شامل سبوس و گیاهک ارزشمند آن جدا می‌شود!
آرد گندم کربوهیدرات بالایی دارد اما فیبر و مواد مغذی‌اش ناچیز است. در واقع، معمولا بیش از نصف ویتامین‌ها مثل تیامین، نیاسین، ویتامین E، فسفر، آهن و فولات در طول پروسه فرآوری از دست می‌روند! با اینکه مقداری آنها تحت عنوان پروسه «غنی‌سازی» دوباره به محصولات گندم برمی‌گردند اما آنها مواد مغذی مصنوعی هستند که نه مقدارشان و نه کیفیت‌شان با انواع طبیعی موجود در دانه‌های کامل برابری نمی‌کند.
شاید خیلی‌ها فکر کنند بلغور گندم و گندم شکسته یکی هستند، اما آنها کمی با هم متفاوتند؛ گندم شکسته، دانه خرد شده گندم است که جوشانده نشده اما هر دو دانه کامل محسوب می‌شوند و ارزش غذایی، میزان فیبر و سایر ترکیبات‌شان بسیار شبیه هم است.
چه کسانی نباید بلغور بخورند؟
زیاده‌روی هیچ‌وقت خوب نیست و همیشه گفته‌اند حفظ تعادل در هر کاری بهترین است. مصرف بلغور هم از این قاعده مستثنی نیست؛ بلغور گندم به طور طبیعی حاوی ترکیبات اگزالات است که در مقایسه با سایر دانه‌ها کمی بیشتر است. مقدار متوسط اگزالات برای افراد سالم مضر نیست اما می‌تواند میزان کلیسمی که بدن با ادرار دفع می‌کند، افزایش دهد و شرایط بیماری‌های کلیوی مثل سنگ کلیه را پیچیده‌تر می‌کند. تحقیقات پژوهشگران هم نشان داده که اگزالات بیشتر در پوسته خارجی دانه‌ها وجود دارد، به خصوص اگر فرآوری شده نباشند و دانه کامل باشند. بنابراین اگر از بیماری یا شرایط جسمی خاصی رنج می‌برید که با اگزالات بدتر می‌شود، لازم نیست تمام غذاهای سالم و خوب از انواع توت‌ها یا سبزی‌های برگ‌دار گرفته تا بلغور گندم را بی‌خیال شوید و همین‌که مصرف خود را محدود نگه دارید، کفایت می‌کند.
همه خواص یک پیمانه بلغور …
با پخت و مصرف یک پیمانه بلغور که فقط ۱۵۱ کیلوکالری انرژی دارد، ۸ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین،
نیم گرم چربی، یک میلی‌گرم منگنز (۵۵ درصد)، ۵۸ میلی‌گرم منیزیم (۱۵ درصد)، ۷ میلی‌گرم آهن (۱۰درصد)، ۸ میلی‌گرم نیاسین (۹درصد) و 2/0 میلی‌گرم ویتامین B6 (۸درصد) نصیب بدن‌تان می‌شود.
یکی از خوبی‌های بلغور این است که مثل تمام خوراکی‌های حاوی گندم، گلوتن ندارد. گلوتن، پروتئینی که به طور طبیعی در تمام انواع محصولات گندم، چاودار و جو وجود دارد، می‌تواند برای خیلی‌ها مشکلات گوارشی ایجاد کند به‌خصوص برای کسانی که سیستم گوارش بیمار یا روده ضعیفی دارند.
اما بلغور که یک سر و گردن از غذاهای کربوهیدراتی فرآوری شده و قندی بالاتر است و بهترین گزینه برای رژیم غذایی متعادل است، برای کسانی که حساسیت‌های گوارشی و حساسیت به گلوتن دارند، مناسب نیست؛ این افراد باید در کل گندم و بلغور و … را فراموش کرده و جایگزین‌های بدون گلوتن مثل دانه‌های کامل کینوآ، آمارانت (نوع خوراکی دانه تاج خروس)، باکویت (گندم سیاه) یا برنج قهوه‌ای را مصرف کنند.
منبع: مجله سیب سبز