گاهی اوقات برای پیشگیری از افسردگی لازم نیست تمام کلینیک‌ها را زیر پا بگذارید یا به قرص و دارو متوسل شوید. گاهی اوقات همین که بتوانید رژیم مناسبی داشته باشید برای شاد بودن گام بزرگی برداشته‌اید. شاید از این حرف تعجب کرده و با خود بگویید مگر با غذا خوردن هم می‌توان شاد بود؟ باید بگوییم بله؛ غذا خوردن مناسب می‌تواند شما را شاد کند و برعکس غذاهای نامناسب می‌تواند شما را غمگین و افسرده کند. اما نکته مهم این است که بدانید کدام غذاها می‌تواند این تاثیرات را بر شما داشته باشد. در این مطلب می‌خواهیم درباره غذاهایی بنویسیم که می‌توانند بر شاد بودن شما تاثیر داشته باشند و منویی برای شادی شما تدارک دیده‌ایم.
با کدام مواد غذایی می‌توان استرس را درمان کرد؟
دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: به‌طور کلی میوه و سبزی‌ها به‌خصوص انواع رنگی‌شان، منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده، املاح معدنی و برخی دمنوش‌ها به‌دلیل اینکه غنی از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی حیاتی با منشا حیاتی) هستند، به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و کاهش استرس ناشی از بیماری و سایر استرس‌ها را در پی دارند. به‌طور کلی میوه‌هایی که حاوی ویتامین C مثل مرکبات، آووکادو، زالزالک، موز، نان‌های سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های پیچیده، غذاهای دریایی، نوشیدن آب کافی، دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه و عرقیاتی مثل کاسنی و شاتره، سبزیجاتی مثل شوید، ترخون، ریحان و… خاصیت ضداسترس دارند.
حرف ما نیست، تحقیقات این را می‌گوید
بنیاد سلامت روان آمریکا، اطلاعاتی را منتشر کرده که نشان می‌دهد افرادی که به بیماری روانی شدید یا خفیف مبتلا بوده‌اند، در رژیم غذایی خود غذاهای سالمی ازجمله میوه‌ها و سبزی‌های تازه و مواد سالم غذایی نداشته‌اند. اغلب این بیماران مواد غذایی ناسالم مثل شکلات، چیپس، غذاهای آماده و فست‌فود مصرف می‌کردند. به‌علاوه یک تحقیق منتشر شده در نشریه آمریکایی علم، نشان می‌دهد خوردن زیاد میوه‌ها، سبزی‌ها، ماهی و غلات خالص احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که افزایش مشکلات بیماری‌های روانی خصوصا افسردگی که به بیماری قرن تبدیل شده، در 50سال اخیر با افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده و میوه‌ها و سبزی‌های تازه همراه شده و این قضیه تصادفی نیست.
دور باطل افسردگی و تغذیه
نکته مهمی که روانشناسان بر آن تاکید می‌کنند این است که وقتی فردی افسرده می‌شود، معمولا اشتهای خود را از دست می‌دهد، غذا نمی‌خورد یا نسبت به وضع تغذیه‌اش بی‌توجه است، بنابراین احتمالا به سوءتغذیه نیز مبتلا خواهد شد. همین سوءتغذیه هم به نوبه خود می‌تواند بر تشدید یا عود افسردگی تاثیرگذار باشد. پس فرد چون افسرده است خوب غذا نمی‌خورد و افسرده می‌شود چون خوب غذا نخورده است. هر دوی اینها می‌توانند باعث تشدید هم شوند. البته عکس این موضوع هم صادق است، یعنی ممکن است کسی به علت تغذیه مناسب دچار حالات افسردگی شود که خودِ افسردگی هم می‌تواند باز به خوب غذا نخوردن او منجر شود.
پر از B شوید
دکتر نیستانی به گروهی از ویتامین‌ها اشاره کرده و می‌گوید: ویتامین‌های گروه B ازجمله منابعی هستند که وجود آنها می‌تواند باعث تثبیت خلق و خو شود و کمبود آن ممکن است فرد را مستعد افسردگی و مشکلات روانی دیگر کند. ویتامین‌های B1، B2، نیاسین یا B12 ، B3 و فولیک اسید ویتامین‌های گروه B به جز ویتامین B12 در منابع گیاهی خصوصا سبوس‌ها مثل نان و غلات کامل ازجمله نان سنگک، بیسکویت کامل مثل بیسکویت‌های ساقه طلایی، جوانه‌ها ازجمله جوانه گندم، ماش و… وجود دارند. منابع غذایی که می‌توان ویتامین B12 را از طریق آنها تامین کرد عبارتند از: گوشت گاو، شیر، پنیر، تخم‌مرغ، جگر، قلوه و…
خود را دریایی کنید
امگا3 ازجمله مواد غذایی است که بارها متخصصان به اهمیت آن اشاره کرده و کمبود آن را با خستگی و بی‌حوصلگی و حالات افسردگی مرتبط دانسته‌اند.
ماهی و غذاهای دریایی، عمده‌ترین منابع امگا3 هستند، به‌علاوه حاوی سلنیوم، منیزیم، روی و تمام املاحی هستند که برای سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی پیشگیری‌کننده از افسردگی لازم است. توجه کنید که ماهی‌های تازه و به شکل آبپز بهترین گزینه هستند و از ماهی‌های دودی یا شور استفاده نکنید. اما غذاهایی مثل گردو، روغن سویا و روغن کلزا و… همگی امگا3 دارند که می‌توانند از افسردگی پیشگیری کنند. اگر به دلایلی نمی‌توانید از این غذاها استفاده کنید می‌توانید با مراجعه به پزشک، از او بخواهید برای‌تان مکمل تجویز کند.
دانه‌های ریز اما شادی‌آور
مغزها هم از مهم‌ترین مواد غذایی هستند که حاوی عناصر معدنی و برخی ویتامین‌ها مانند E،B و اسیدهای چرب ضروری هستند. استفاده از مغزها در برنامه روزانه غذایی نقش مهمی در آرامش و کم شدن استرس‌ها بر‌عهده دارد. بادام و بادام‌زمینی در این میان بیشتر از دیگر مغزها توصیه می‌شوند، اما مطلوب‌ترین حالت استفاده از تمام مغزها در رژیم غذایی روزانه است.
ویتامین‌های ضدغم
ویتامین E و C نیز در پیشگیری از بروز افسردگی موثر است و منابع این ویتامین‌ها هم باید به مقدار کافی در برنامه غذایی وجود داشته باشد. مرکبات خصوصا پرتقال، گریپ‌فر وت و لیمو، توت‌فرنگی، کلم‌ها خصوصا کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات با برگ تیره مثل اسفناج، برگ چغندر، شاهی و… از جمله منابع مفید برای
ویتامین C هستند. برای تامین ویتامین E هم غذاهایی مثل اسفناج، تخمه آفتابگردان، آووکادو، روغن‌زیتون، گوجه‌فرنگی و… را به رژیم خود اضافه کنید.
سبک زندگی‌تان را عوض کنید
متخصصان زیادی درباره کمبود ویتامین D هشدار داده‌اند و آن را یک مسئله جدی قلمداد کرده‌اند. بررسی‌های انجمن بین‌المللی سایکوزیس نشان می‌دهد کمبود این ویتامین با افسردگی در ارتباط است؛ به‌علاوه محققان در تحقیقی که در ژورنال اسکیزوفرنی منتشر شد، استفاده از ویتامین Dرا برای مداوای بیماران مبتلا به افسردگی مفید دانستند. نور خورشید مهم‌ترین منبع ویتامین D است و توصیه می‌شود در طول روز 15دقیقه دست‌های خود را درمعرض نور خورشید قرار دهید. اما اگر به دلایل مختلف آنچنان که باید نمی‌توانید از این منبع مقدار لازم از این ویتامین را جذب کنید به غذاها متوسل شوید. روغن جگر ماهی، انواع ماهی خصوصا ماهی ساردین، تخم‌مرغ، کره و قارچ منابع غذایی حاوی ویتامین D هستند. با این حال برای تامین کامل این ویتامین می‌توانید از مکمل‌ها هم با تجویز پزشک بهره بگیرید.
این غذاها خط قرمز سفره‌تان باشد
مصرف بیش از حد غذاهایی که حاوی کافئین هستند مانند قهوه، چای، شکلات و… در ایجاد اضطراب و برهم زدن آرامش افراد موثر است. به‌علاوه برخی مواد لبنی مانند شیر گاو و بستنی در برخی افراد ایجاد اضطراب می‌کنند. دلیل این امر حساسیت به بعضی افزودنی‌های موجود در آنها مانند لاکتوز موجود در شیر است. مصرف بیش از حد نوشابه، غذاهای فرآوری شده مثل کنسروها و سوسیس و کالباس هم می‌تواند تاثیر منفی و افزاینده بر استرس داشته باشد.
منبع: مجله سیب سبز