دچار کمبود وزن بودن درست به اندازه چاقی و اضافه وزن برای سلامتمان ضرر دارد.
در این مقاله به شرح راه های سریع و سالم افزایش وزن پرداخته می شود:
کمبود وزن به چه معنا است؟
دچار کمبود وزن بودن از نظر BMI یعنی شاخص توده بدنتان پایین تر از 18.5 باشد. این یعنی بدنتان از مقدار طبیعی وزنش کمتر است و در نتیجه نمی تواند سلامت مطلوب را حفظ کند.
در مقابل BMI بالای 25 اضافه وزن و بالا 30 چاق در نظر گرفته می شود.
با این حال BMI هم فقط وزن و قد را در نظر می گیرد و مواردی مانند مقدار عضلات در آن جایی ندارد.
برخی افراد به صورت طبیعی بسیار لاغر هستند اما بدن سالمی دارند. بر اساس BMI دچار کمبود وزن بودن ضرورتا به معنای این نیست که بدنتان سلامتش را از دست داده است. مشکل کمبود وزن در خانم ها و دختران بیشتر از آقایان دیده می شود.
پیامدهای کمبود وزن برای سلامت چیست؟
تحقیقات نشان داده کمبود وزن در مردان تا 140 درصد و در خانم ها تا 100 درصد خطر مرگ زودرس را بالا می برد.
در این تحقیق چاقی تنها 50 درصد این خطر را افزایش می داد. این یعنی دچار کمبود وزن بودن می تواند از چاقی هم بدتر باشد.
برخی تحقیقات نیز نشان داده اند که کمبود وزن برای آقایان از خانم ها بسیار خطرناک تر است.
کمبود وزن همچنین باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می شود، خطر عفونت را افزایش می دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی می شود و مشکلات مربوط به باروری را نیز در پی دارد.
همچنین افرادی که دچار کمبود وزن هستند بیشتر از دیگران در خطر از دست دادن عضلات بدنشان بر اثر افزایش وزن هستند. خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل نیز در این افراد بالاتر است.
موارد مختلفی که می تواند باعث کمبود وزن یک فرد شود
موارد زیر مشکلات پزشکی است که می توانند منجر به از دست دادن وزن شوند:
اختلالات تغذیه: بیماری آناروکسیا نروسا می شود که یکی از اختلالات روانی بسیار خطرناک است.
مشکلات تیروئیدی: تیروئید پرکار می تواند منجر به افزایش شدید سوخت و ساز بدن شود و درنتیجه وزن فرد به شدت پایین می آید.
بیماری سلیاک( شدیدترین حالت عدم تحمل گلوتن) بسیاری از افرادی که دچار سلیاک هستند از وجود چنین بیماری در بدنشان بی خبرند.
دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده ( مخصوصا نوع 1 ) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
سرطان: تومورهای سرطانی معمولا مقدار زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش سریع وزن یک فرد می شوند.
عفونت ها: برخی عفونت ها مانند انگل، سل و ایدز موجب کاهش وزن زیادی می شوند و فرد را دچار کمبود وزن می کنند.
اگر دچار کمبود وزن هستید حتما برای ریشه یابی به پزشک مراجعه کنید. و اگر اخیرا بدون اینکه بخواهید مقدار زیادی وزن از دست داده اید حتی یک لحظه را هم از دست ندهید و برای معاینه از پزشک وقت بگیرید.
چگونه سالم وزن اضافه کنیم؟
اگر می خواهید وزن اضافه کنید بسیار مهم است که این کار را با روشی صحیح انجام دهید.
خوردن نوشابه و دونات شاید باعث افزایش وزن شود اما همزمان سلامت بدن را نیز نابود می کند.
افرادی که دچار کمبود وزن هستند باید مقدار متعادلی بافت عضلانی و چربی زیر جلدی اضافه کنند نه اینکه فقط کلی چربی در بدنشان انباشته کنند.
بسیاری از افراد با وزن طبیعی دچار دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و دیگر مشکلات سلامت می شوند. این بیماری ها را بیشتر با چاقی می شناسیم.
اضافه کردن وزن بدان معنا نیست که هر غذایی دستتان آمد بخورید در این حالت نیز انتخاب درست غذایی اهمیت دارد.
در ادامه روش های افزایش وزن بدون اینکه به سلامت خود ضربه بزنید مورد بررسی قرار گرفته است.
از آنچه بدنتان می سوزاند کالری بیشتری جذب کنید
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می سوزاند کالری دریافت کنید. بدون دریافت کالری مازاد نمی توانید وزن اضافه کنید.
اگر می خواهید به مرور و آرام وزن اضافه کنید از نیاز روزانه بدنتان 300 تا 500 کالری بیشتر غذا مصرف کنید.
اما اگر می خواهید روندتان سریع باشد باید چیزی حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه بدنتان غذا دریافت کنید.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
یکی از مهمترین مواد مغذی برای افزایش وزن، پروتئین است.
عضله از پروتئین ساخته می شود و بدون آن بیشتر کالری های اضافی که دریافت می کنید تبدیل به چربی خواهند شد.
تحقیقات نشان داده در دوره ای که بیشتر از حد معمول غذا می خورید دریافت پروتئین کمک می کند بیشتر کالری ها تبدیل به عضله شوند.
با این حال به خاطر داشته باشید که پروتئین شمشیر دو لبه است چون بسیار سیر کننده است و می تواند به شدت جلوی احساس گرسنگی و میل به خوردن را بگیرد. به همین خاطر دریافت کالری بالا شاید برایتان دشوار شود.
اگر سعی دارید وزن اضافه کنید در ازای هر کیلو از وزن بدن 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین دریافت کنید. اگر کالری دریافتی تان بسیار بالا است می توانید از این مقدار نیز بیشتر استفاده کنید.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل ها و غیره. اگر نمی توانید در برنامه غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید استفاده از مکمل پروتئین وی نیز می تواند کمکتان کند.
مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل سه بار در روز غذا بخورید
بسیاری از افراد وقتی می خواهند وزن کم کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را در برنامه خود محدود می کنند. اگر می خواهید وزن اضافه کنید کم کردن مصرف کربوهیدرات و چربی ایده خوبی نیست چون دریافت کالری بالا را برایتان بسیار دشوار می کند.
اگر افزایش وزن برایتان در اولویت قرار دارد باید مقدار زیادی غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی سالم میل کنید. بهترین کار این است که با هر وعده مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم به صورت ترکیبی استفاده شود.
روزانه حتما سه وعده اصلی را میل کنید و در بین این وعده ها نیز میان وعده هایی با کالری بالا و حجم پایین جای دهید.
مقدار زیادی غذاهای سرشار از انرژی میل کنید و از سس ها، چاشنی ها و ادویه جات نیز استفاده کنید
برای افزایش وزن سالم بسیار مهم است که از غذاهای کامل و سالم استفاده شود.
تنها مشکل غذاهای سرشار از انرژی آن است که از غذاهای بی ارزش فرآوری شده سیر کننده تر هستند بنابراین دریافت کالری مورد نیاز دشوار می شود.
استفاده از سس ها، چاشنی ها و ادویه جات می تواند در این مورد کمکتان کند. هرچقدر غذایتان خوش طعم تر باشد خوردنش نیز ساده تر خواهد بود.
روی غذاهایی که حجم پایین اما کالری بالا دارند تاکید داشته باشید. در ادامه چندین نمونه از این غذاها که برای اضافه کردن وزن مناسب هستند به شما معرفی می کنیم:
آجیل ها: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره
میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون اکسترا ویرجین
غلات: غلات کامل مانند بلغور جو دو سر و برنج قهوه ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله و غیره. (برش های پرچرب را انتخاب کنید)
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شکلات تلخ، کره بادام زمینی، شیر نارگیل
بسیاری از این غذاها بسیار سیر کننده هستند و گاهی ناچار می شوید خود را مجبور به خوردنشان کنید حتی اگر احساس سیری داشته باشید.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، همراه با غذاهایتان کمتر از سبزیجات استفاده کنید چون فضای معده را برای دریافت غذاهای حاوی انرژی بالا تنگ می کنند.
خوردن میوه کامل نیز خوب است اما سعی کنید بیشتر میوه هایی میل کنید که نیازی به جویدن زیاد نداشته باشند. برای مثال موز گزینه ای مناسب است.
وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت خود را افزایش دهید
برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت می کنید به جای سلول های چربی به عضلات می روند استفاده از وزنه بسیار ضروری است.
هر هفته 2 تا 4 مرتبه به باشگاه بروید و وزنه بزنید و سعی کنید به مرور تعداد وزنه ها را بالا ببرید.
اگر بدنتان کاملا از فرم خارج است برای شروع حتما تمرینات خود را تحت نظر یک مربی انجام دهید.
همچنین اگر مشکلات استخوانی یا بیماری دارید حتما باید با پزشک هماهنگ کنید.
در حال حاضر که دچار کمبود وزن هستید بهتر است کمتر ورزش های هوازی انجام دهید و در عوض بیشتر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.
ورزش هوازی کم، ایرادی ندارد و به سلامت بدن کمک می کند اما از آنجا که ورزشی کالری سوز است زیاد در این دوره پیشنهاد نمی شود.
نکات مهم در افزایش وزن
ترکیب مصرف بالای کالری با تمرینات سنگین قدرتی دو فاکتور بسیار مهم برای افزایش سالم وزن است. با این حال کارهای دیگری نیز هست که با انجامشان می توانید به افزایش وزن خود سرعت دهید.
1- قبل از وعده های غذایی آب بنوشید: این کار باعث می شود فضای معده پر شود و دریافت کالری کافی برایتان دشوار شود.
2- تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش دهید: در برنامه روزانه خود چندین میان وعده را وارد کنید مخصوصا قبل از خواب.
3- شیر بنوشید: استفاده از شیر کامل برای رفع تشنگی یکی از راه های عالی برای دریافت پروتئین با کیفیت و کالری بیشتر است.
4- از شِیک های افزایش دهنده وزن استفاده کنید: می توانید برای خود شِیکی درست کنید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری. برای مثال ترکیب شیر کامل، عسل، خرما، موز.
5- از بشقاب های بزرگ تر استفاده کنید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید از بشقاب های بزرگ استفاده کنید. بشقاب ها و ظروف کوچک به صورت خودکار باعث می شوند افراد کمتر غذا بخورند.
6- به قهوه خود خامه اضافه کنید: راهی بسیار ساده برای افزایش کالری دریافتی.
7- خوب بخوابید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار ضروری است.
8- ابتدا پروتئین بخورید و در آخر سبزیجات: اگر در بشقاب خود ترکیبی از غذاها را دارید، ابتدا غذاهای حاوی کالری بالا و سرشار از پروتئین را میل کنید و در پایان سبزیجات بخورید.
9- سیگار نکشید: افراد سیگاری معمولا نسبت به کسانی که سیگار نمی کشند کندتر وزن اضافه می کنند. تنها ترک سیگار کمک می کند بتوانید وزن اضافه کنید.
افزایش وزن می تواند دشوار باشد و ثبات کلید موفقیت در طولانی مدت است
افزایش وزن برای برخی افراد می تواند بسیار دشوار باشد. دلیلش هم این است که بدن برای خود وزن تعیین شده ای دارد که در آن احساس راحتی می کند. چه بخواهید پایین تر از این وزن بروید چه بالاتر، بدن با ایجاد تغییراتی در گرسنگی و سطح نرخ سوخت و ساز در مقابل افزایش یا کاهش وزن مقاومت می کند.
وقتی میزان غذا خوردنتان را افزایش می دهید و وزن اضافه می کنید ممکن است بدن با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز از خود مقاومت نشان دهد.
بنابراین در این مسیر مسلما با سختی هایی مواجه خواهید شد و شاید گاهی مجبور باشید که خود را وادار به بیشتر غذا خوردن کنید.
به خاطر داشته باشید ایجاد تغییر در وزن یک ماراتن است نه چیزی که بخواهد خیلی سریع اتفاق بیفتد پس صبور باشید و آرام آرام پیش بروید.