هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز ۶۰ تا ۸۰ درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.
انواع طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.
در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.
در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.
روش صحیح طناب زدن
اگر در طناب زدن مبتدی هستید، در ابتدا ممکن است دچار مشکل شوید. برای طناب زدن لازم است هماهنگی حرکتی داشته باشید (و آن را در خود ایجاد کنید)، بنابراین اول باید به طور جداگانه دست‌ها و پاهای‌تان را تمرین دهید.
دو دستگیره طناب را با یک دست بگیرید و طناب را به نوسان درآورید تا ریتم حرکت آن را درک کنید.
در نهایت، طناب زدن و پریدن را با هم انجام دهید؛ در ابتدا احتمالا می‌توانید به طور مداوم یک دقیقه طناب بزنید.
طناب زدن را با حرکات ورزشی با کم‌ضربه مانند قدم‌رو رفتن به طور متناوب انجام دهید، تا به تدریج بتوانید طناب‌زنی برای مدت طولانی‌تر انجام دهید.
برای یک فرد عادی حداکثر ۱۰ دقیقه طناب زدن مداوم کافی خواهد بود. در عین حال می‌توانید طناب زدن با انواع دیگر ورزش ترکیب کنید. برای مثال در فاصله انجام ورزش‌های هوازی یا قدرتی ۵۰ تا ۲۰۰ بار طناب بزنید و به تدریج شمار آن را افزایش دهید.
بیشترین فشار به مفاصل‌تان هنگامی وارد می‌آید که هنگام عبور طناب از زیر پاهای‌تان پرش انجام می‌دهید. برای کند کردن سرعت طناب‌زنی‌تان می‌توانید یک پرش کوچک دوم هم انجام دهید تا میزان این فشار کاهش یابد.
به میزان حداکثر ضربان مجاز قلب برای خودتان توجه داشته باشید تا شدت طناب‌زنی‌تان آنقدر بالا نرود که سلامت‌تان را به خطر بیندازد. برای محاسبه حداکثر ضربان مجاز قلب می‌توانید عدد سن‌تان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. هدف شما باید رساندن ضربان قلب‌تان به حد ۷۰ تا ۸۵ درصد این میزان حداکثر باشد. برای مثال اگر ۴۰ ساله باشید، حداکثر سرعت ضربان قلب مجاز برای شما ۱۸۰ است، و هدف شما باید رساندن سرعت ضربان قلب به ۱۲۶ تا ۱۵۳ ضربان در دقیقه باشد.
فواید طناب زدن در بدنسازی
طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی زیرحاصل گردید:
۱- افزایش نیروی زانو و پا
۲- افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
۳- توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
۴- افزایش سرعت در دویدن
ضمناً بدن آنها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آنها نیز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود. دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست.
طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟
اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
طناب زدن برای لاغری شکم
به کمک طناب زدن مداوم، می‌توان در هر ساعت ۷۲۵ کالری سوزاند، این میزان کالری سوزانده شده باعث لاغر شدن می‌شود. با طناب زدن می‌توان به وزن ایده‌آل رسید، برای این منظور باید به مدت زمان طناب‌زدن توجه کرد و سریع از آن دست نکشید.
برنامه ۱۵ هفته ای طناب زدن جهت لاغری به صورت زیر است:
هفته اول و دوم ۱۵ ثانیه طناب بزنید و ۸ بار تکرار کنید بین هر تکرار ۴۵ثانیه استراحت کنید
هفته سوم و چهارم۱۵ ثانیه طناب بزنید و ۱۲بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۵ثانیه استراحت کنید
هفته پنجم وششم ۳۰ ثانیه طناب بزنید و ۸بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۵ ثانیه استراحت کنید
هفته هفتم و هشتم یک دقیقه طناب بزنید ۷بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید
هفته نهم و دهم ۵ دقیقه طناب بزنید و ۲بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید
هفته یازدهم و دوازدهم ۳ دقیقه طناب بزنید و ۵بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید
هفته سیزدهم و چهاردهم ۶ دقیقه طناب بزنید و ۳بار تکرار کنید و بین هر تکرار دو دقیقه استراحت کنید
در هفته پانزدهم ۸ دقیقه طناب بزنید و ۳بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳دقیقه استراحت کنید
مضرات طناب زدن برای زانو
ورزش هایی که در آن حرکت های خم شدن زانوها و فرود آمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می شود نیز برای زانوها مضر هستند، تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش ها محصوب می شوند.
طناب زدن جزو موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی کند ورزش هایی که در آنها فرد می پرد، فرود می آید یا در حال دویدن به طور ناگهانی تغییر مسیر می دهد فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می کند که ممکن است منجر به آسیب به رباط های زانو و به خصوص رباط صلیبی قدامی می شوند.
با این وجود به کسانی که آرتروز زانو دارند توصیه می شود از انجام دادن این ورزش اجتناب کنند چرا که به زانوها فشار وارد می کند.
برنامه تمرینی لیونل مسی: از کلاغ پر تا طناب بازی
منبع: نبض ما