ویتامین های ب برای سیستم عصبی و بهبود شرایط سیستم ایمنی مهم هستند و به حفظ عضلات، پوست، ناخن ها و موی سالم کمک می کنند. وجود این ویتامین ها برای تقسیم سلولی نیاز است و خطر ابتلا به سرطان های مشخص، به عنوان مثال سرطان لوزالمعده، را کاهش می دهند.
امکان کمبود هر یک از ویتامین های ب در بدن انسان وجود دارد که به واسطه تامین ناکافی در رژیم غذایی یا ایجاد مانع و اختلال در جذب آنها رخ می دهد.
در اینجا با تمام انواع ویتامین های ب و نقش هر کدام از آنها آشنا شوید:
ویتامین ب۱ (تیامین): منابع غذایی این ویتامین شامل دانه های آفتابگردان، لوبیای سیاه، جو، نخود فرنگیف نخود سبز، عدس، و جوی دو سر است. ویتامین ب ۱ باعث کاهش اشتها و افزایش انرژی می شود. همچنین نقش کلیدی در حفظ ساختار و یکپارچگی سلول های عصبی در مغز دارد. کمبود این ویتامین با زوال عقل و بیماری های سیستم عصبی ارتباط دارد.
ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین): اسفناج، چغندر، قارچ، مارچوبه و بادام حاوی این ویتامین هستند. حفظ سلامت بینایی و پوست، کمک به تولید گلبول های قرمز برای پیشگیری از کم خونی از وظایف این ویتامین است. ریبوفلاوین همچنین نقش مهمی در تولید انرژی دارد و همچنین از دیگر ویتامین های گروه ب از جمله فولات و ویتامین ب ۶ در این فرایند استفاده می کند. کمبود این ویتامین خود را با عفونت های گلو و دهان، حساسیت به نور و چشم های تحریک پذیر نشان می دهد.
ویتامین ب ۳ (نیاسین): منابع غذایی آن شامل دانه های چیا، برنج قهوه ای، بادام، بادام زمینی، دانه های آفتابگردان، سیب زمینی، گوجه فرنگی، قارچ است. نیاسین برای حفظ سلامت پوست و بافت عضلانی ضروری است و باعث افزایش عملکرد ذهنی و کمک به هضم چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیز می شود. نیاسین برای تولید انرژی نیز مفید است. مشکلات پوستی یا دهانی، مشکلات خواب از علائم کمبود نیاسین هستند.
ویتامین ب ۵(پانتوتنیک اسید): قارچ های شیرین، قارچ سفید، آووکادو، دانه های آفتابگردانف سیب زمینی شیرین، بروکلی و عدس از منابع ویتامین ب ۵ هستند. کمک به متابولیسم مواد غذایی، تنظیم سیستم عصبی و ترویج سلامت پوست از وظایف این ویتامین است. اسید پانتوتنیک و فقر ان منجر ه مسائل پوستی از جمله آکنه می شود.
ویتامین ب ۶ (پیریدکسین): سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، دانه های آفتابگردان، موز، اسفناج، گردو، پسته و آلو از منابع این ویتامین هستند. ویتامین ب ۶ برای تولید سروتونین و دوپامین ضروری است و به متابولیسم کربوهیدرات کمک می کند. کمبود این ویتامین با التهاب مزمن همراه است. افسردگی، مشکلات پوستی از جمله درماتیت، فشار خون بالا و کم خونی از جمله علائم کمبود ویتامین ب ۶ هستند.
ویتامین ب ۷ (بیوتین): گوجه فرنگی، کاهو، هویج، بادام، گل کلم، توت فرنگیف تمشک، پیاز، خیار، گردو و جو از منابع آن هستند. کمک به تعادل قند خون و سلامت پوست، از وظایف اصلی ویتامین ب ۷ است و نقش مهمی در متابولیسم قند و چربی دارد. ویتامین ب ۷ برای ساخت چربی های سالم در پوست ضروری است. بثورات، موهای شکننده، ریزش مو و کم خونی از جمله علائم کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین ب ۹ (اسید فولیک): اسفناج، سبزیجات سبز رنگ، مارچوبه، عدس، آووکادو، بروکلی، انبه و پرتقال از منابع این ویتامین هستند. ویتامین ب ۹ برای زنان باردار ضروری است و آنهم برای جلوگیری از سقط جنین و جلوگیری از نقص های لوله عصبی مانند اسپینابیفیدا. اسید فولیک مروج سلامت قلب نیز هست و از کم خونی پیشگیری می کند. این ویتامین به روده اجازه می دهد تا مواد مغذی را به درستی جذب کند. نقص های مادرزادی و کم خونی از جمله علائم کمبود اسید فولیک هستند.
ویتامین ب ۱۲(کبالالین): قارچ، و منابع گوشتی مانند تخم مرغ و ماهی، جگر سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند. این ویتامین برای تکثیر سلولی (خونسازی) و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین بسیار حساس است و قابلیت تحمل نور، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. باکتری های تولید کننده ب ۱۲ در دستگاه گوارش انسان، از دهان و لثه و حلق تا روده بزرگ، زندگی می کنند. گیاه خواران در تامین ویتامین ب ۱۲ با مشکل مواجهند. افراد مسن با استفاده بیش از حد از ملین ها با کمبود این ویتامین در بدنشان روبه رو می شوند. وجود این ویتامین در بدن کودکان و سالمندان اهمیت زیادی دارد و ممکن است عدم وجود این ماده در بدن آنها موجب عدم جذب مواد مغذی دیگر شود.