اگر به مصرف غذاهای ارگانیک فکر می‌کنید، شاید بخواهید که با سیب، هلوها، کاهو و اسفناج شروع کنید. وقتی‌که غذاهای ارگانیک به شیوه سنتی رشد داده می‌شوند، ممکن است در مقایسه با دیگر محصولات آفت‌کش‌های بیشتری داشته باشند. در مورد میوه‌ها و سبزی‌هایی که پوستشان را نمی‌خورید (همچون پرتغال و آووکادو) نگرانی کمتری وجود دارد. ارگانیک یا غیر ارگانیک، مهم این است که پیش از مصرف به‌خوبی محصول غذایی موردنظر را بشویید.
یا غلات سبوس‌دار یا هیچ‌چیز.
غلات سبوس‌دار از غلات تصفیه‌شده سالم‌تر هستند.
غلات سبوس‌دار معمولاً منبع بهتری از فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. مجبور نیستید که فقط از غلات سبوس‌دار استفاده کنید، اما حداقل نیمی از غلات مصرفی خانواده باید سبوس‌دار باشد. آیا به مزه غلات سبوس‌دار عادت ندارید؟ ابتدا با خرید نان گندم سبوس‌دار سفید شروع کنید. و غلات سبوس‌دار آشنا همچون بلغور جو غیر فوری و پاپ کورن بدون کره را امتحان کنید. سپس پاستایی را بخرید که ترکیبی از غلات سبوس‌دار و تصفیه‌شده است.
کنار گذاشتن دسر.
مجبور نیستید که دسر را در خانه خود منع کنید. تنها سعی کنید که دسر خودتان را سالم‌تر کنید. برای مثال، می‌توان به یک دسر میوه‌ای دارای مخلفات لبنی، پودینگ کم‌چرب یا بستی کم‌چرب اشاره کرد. یک پرس کوچک از آب‌نبات که حاوی مغزها یا میوه است (همچون شکلات سیاه دارای کشمش) می‌تواند اندکی به مغذی بودن غذای شما بیفزاید. تنها سعی کنید وسوسه مصرف کیک‌ها و بیسکوییت‌های پرکالری را به حداقل برسانید.
کم‌چرب به معنای سالم است.
محصولاتی که روی برچسب خود عبارت «کم‌چرب» را دارند ظاهراً هیچ مشکل سلامتی برای فرد نمی‌آفرینند. اما غالباً این‌گونه محصولات دیگر مواد تشکیل‌دهنده‌ای دارند که آن‌ها را تبدیل به یک گزینه غذایی با درصد سلامتی کمتر می‌سازند. پیش از آنکه این محصولات را انتخاب کنید به دیگر مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها که روی برچسب آمده است نیز توجه کنید. از خرید غذاهای سرشار از سدیم، شکر، چربی، چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع‌شده و کالری‌ها خودداری کنید. در خانه فقط یک پرس بخورید. نیمی از فنجان خود را از بستنی پرکنید، یعنی تنها یک اسکوپ بستنی بخورید.
پرهیز از تمام آب‌میوه‌ها.
هیچ‌چیزی نمی‌تواند جایگزین قدرت ارزش غذایی میوه تازه یا یخ‌زده شود. اما اگر خانواده شما آب‌میوه می‌خواهد، آب‌میوه‌های خالص 100 درصد را انتخاب کنید. آب‌میوه‌هایی همچون گریب فرویت یا انار را انتخاب کنید که به‌طور طبیعی میزان شکر آن‌ها کمتر است. از خرید نوشیدنی‌هایی که عبارت «نوشیدنی آب‌میوه‌ای» روی برچسب آن‌ها قرار دارد خودداری کنید، چون معمولاً پر از قند و کالری‌های تهی هستند.
همه‌چیز را به‌صورت عمده یا فله‌ای بخرید.
خرید عمده محصولات را نمی‌توان منع کرد، اما باید محصولاتی را به‌صورت عمده خرید که سالم هستند. برای مثال، غذای آشغال پاشغال را نباید به‌صورت عمده خرید، چون خرید عمده آن‌ها باعث ایجاد این وسوسه می‌شود که وقت و بی‌وقت آن‌ها را مصرف کنید. اگر می‌خواهید که به‌صورت عمده خرید کنید، تنها محصولات اصلی سالم یا محصولات یخ‌زده‌ای را بخرید که زیاد استفاده می‌کنید. علاوه بر این، پیش از خرید عمده مطمئن شوید که می‌توانید پیش از فاسدشدن محصولات آن‌ها را مصرف کنید.
کودکان را در خانه بگذارید.
مغازه خواروبارفروشی می‌تواند یک مکان عالی برای کودکانی باشد که به غذای سالم علاقه‌مند هستند. اگر کودکی در انتخاب یک محصول غذایی به شما کمک کرده باشد، به‌احتمال‌زیاد آن را در خانه مصرف می‌کند. در خانه از کودکتان برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کمک بگیرید. در بازار به آن‌ها یاد دهید که چطور برچسب‌ها را بخوانند و یک غذای خوب حاوی چه چیزها و فاقد چه چیزهایی است. به آن‌ها اجازه دهید که ناهارها و غذاهای حاضری سالم را انتخاب کنند. برای آنکه درخواست کودک برای آب‌نبات‌ها و کلوچه‌ها را دفع کنید، پیش از رفتن به مغازه یک غذای حاضری سبک به کودک خود بدهید.
محصولات تازه بهترین هستند.
میوه‌ها و سبزی‌های یخ‌زده به‌مانند میوه‌ها و سبزی‌های تازه سالم هستند. میوه‌های و سبزی‌ها زمانی تحت فرایند یخ‌زدگی قرار می‌گیرند که کاملاً رسیده‌اند و همین فرایند یخ‌زدگی مواد مغذی آن‌ها را حفظ می‌کند. اگر میوه‌ها و سبزی‌های کنسروی می‌خرید، آن‌ها را پیش از مصرف به‌خوبی با آب بشویید تا میزان شکر افزوده و نمک آن‌ها را کاهش دهید.
محصولات لبنی چاق‌کننده هستند.
محصولات لبنی حاوی چربی، کلسترول و کالری‌ها هستند، اما کلسیم، پروتئین و ویتامین D نیز فراهم می‌آورند. برای آنکه بدون ضرر از مزیت‌های محصولات لبنی بهره ببرید، شیر و ماست کم‌چرب و بدون چرب و پنیرهایی همچون پنیر رشته‌ای را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که کودکان زیر 2 سال به شیر چرب کامل نیاز دارند تا مغز آن‌ها رشد کند. وقتی‌که خرید می‌کنید، برچسب ماست‌ها را مقایسه کنید و برندی را انتخاب کنید که در هر پرس آن شکر کمتری وجود دارد.
همیشه به سراغ راهروهای بیرونی بروید.
بسیاری از غذاهای سالم مغازه‌های خواروبارفروشی همچون محصولات غذایی، لبنیات و گوشت ماکیان پیرامون یا اطراف مغازه خواروبارفروشی وجود دارند. اما راهروهای میانی را نادیده نگیرید، چون ممکن است غذاهای سالمی همچون ماهی تون کنسرو شده، روغن‌زیتون، لوبیا و سس گوجه‌فرنگی را از دست دهید. علاوه بر این، سرکه، خردل و ادویه‌های مختلفی بخرید تا به غذاهای خود طعم دهید. اما سعی کنید از خرید مایونزها و سس‌های کرم‌دار خودداری کنید.
سالادهای بسته‌بندی‌شده در پاکت خیلی گران هستند.
کاهوها و اسفناج‌هایی که در پاکت بسته‌بندی‌شده‌اند در مقایسه با اسفناج‌ها و سالادهایی که در پاکت نیستند گران‌تر هستند. اما این گرانی به این معنا نیست که تفاوت فاحشی ازنظر قیمت میان کاهوها و اسفناج بسته‌بندی‌شده در پاکت و بسته‌بندی نشده در پاکت وجود دارد.
غذاهای یخ‌زده فاقد مواد مغذی هستند.
اگر غذاهای یخ‌زده را عاقلانه انتخاب کنید، مصرف آن‌ها می‌تواند برای شما بی‌خطر باشد. غذاهای یخ‌زده‌ای را بخرید که حاوی پروتئین بدون چربی، یک سبزی و یک غله سبوس‌دار هستند. غذاهایی که پخته، کباب و بخارپز شده‌اند سالم‌تر هستند. از مصرف غذاهای سرخ‌کرده یخ‌زده و کاسرول های خامه‌ای خودداری کنید. به برچسب غذاهای یخ‌زده نگاه کنید و از میزان چربی و سدیم آن‌ها اطلاع حاصل کنید.
به بخش مربوط به پاستاها نروید.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات پاستا را یک دشمن می‌دانند، اما کم کردن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها برای کودکان فکر عاقلانه‌ای نیست. در عوض، پاستای سبوس‌دار بخرید تا فیبر جذب بدن خود کنید. برای سالم کردن ماکارونی یا پاستای سبوس‌دار خود پنیر کم‌چرب یا شیر کم‌چرب به آن اضافه کنید. می‌توانید برای پاستای خود از سس‌های گوجه‌ای و سبزی‌هایی همچون قارچ‌ها، کلم بروکلی و کدوسبز استفاده کنید.
از گوشت قرمز پرهیز کنید.
گوشت کم‌چربی مواد مغذی سالمی همچون پروتئین، آهن و روی دارد. عامل اصلی در مورد مصرف گوشت قرمز این است که به‌اندازه مصرف کنید:
• 2 اونس (56.5 گرم) در روز برای کودکان 2 تا 3 سال
• 5 اونس (141.7 گرم) در روز برای کودکان 9 تا 12 سال
• 6 اونس (170 گرم) در روز برای بزرگ‌سال‌ها
از گوشت به‌عنوان یک غذای فرعی برای شام استفاده کنید و سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار را به‌عنوان غذای اصلی برای شام استفاده کنید.
منبع: سپیدآنلاین