خیلی وقت‌ها دلیل چاقی شما و دلیل لاغری آدم‌های دیگر، در سبک تغذیه و قواعد ریز و کم‌اهمیتی است که آنها رعایت می‌کنند و شما نه. در این راهنما به شما می‌گوییم که چطور می‌توان با تغییر سبک تغذیه‌ای، هم وزن کم کرد و هم از چاق‌شدن جلوگیری کرد.
غذاخوردن در زمان نامناسب
اگر عادت دارید صبحانه را نزدیک به ناهار و شام را نزدیک به خوابتان بخورید، بزرگ‌ترین اشتباه را در غذا خوردنتان مرتکب می‌شوید. غذا خوردن باید در وقت مناسب خودش انجام شود. دیر خوردن صبحانه، ناهار و شام باعث زیادخوردن می‌شود. از سوی دیگر وقتی دیروقت شام می‌خورید، بدنتان فرصت کافی برای سوزاندن کالری دریافت‌کرده را ندارد و بخش بیشتری از غذایی که خورده‌اید را در بدنتان تبدیل به چربی می‌کند. به جز این، غذاخوردن پیش از خواب منجر به کاهش کیفیت خواب و کسالت، خستگی و کوفتگی شما در روز بعد خواهد شد. وعده شام باید سبک، کم‌چرب، کم‌ادویه و ساده باشد تا هم خوابتان بهتر شود و هم چاق نشوید. پس اگر می‌خواهید چاق نشوید صبحانه را قبل از ساعت 9صبح و شام را قبل از ساعت 8شب میل کنید. نگران گرسنگی بعد از آن نباشید. اگر بعد از صبحانه گرسنه شدید می‌توانید در ساعت 10:30یا 11 تکه کوچکی خوراکی یا میوه بخورید و اگر فاصله شام و خوابتان بیش از 5 ساعت شد و احساس گرسنگی کردید می‌توانید یک لیوان شیر کم‌چرب داغ بخورید.
انتخاب نامناسب وعده‌های غذایی
در مثل‌های قدیمی گفته‌اند صبحانه را تنها بخور، ناهار را با دوست‌ات و شام را به دشمنت بده. این خلاصه تمام اصول تعذیه‌ای دنیاست! صبحانه را باید مفصل بخورید. منظور از مفصل‌خوردن این نیست که در صبحانه‌تان تا می‌توانید کره و شکلات و سوسیس و مربا و خوراکی‌های چاق‌کننده را جای بدهید بلکه در این وعده، در حد سیری کامل باید شیر، تخم‌مرغ، نان، چای و سبزیجاتی مثل گوجه‌فرنگی، خیار یا میوه‌های مناسب و سبک میل کنید. در وعده ناهار حجم غذایتان باید از صبحانه کمتر باشد ولی غذایی که می‌خورید، بهتر است پرکالری باشد تا انرژی شما را برای فعالیت‌های روزمره تأمین کند. اگر اهل برنج‌خوردن هستید بهتر است آن را در وعده ناهار بخورید. شام که سبک‌ترین وعده غذایی است تا حد ممکن باید خالی از کربوهیدرات‌ها باشد؛ یعنی نان، برنج، سیب‌زمینی و مواد قندی برای شام ممنوع هستند. اگر می‌خواهید ساده و بی‌دردسر چندکیلو وزن کم کنید، طوری برنامه‌ریزی کنید که از ساعت 5 بعدازظهر به بعد شیرینی‌جات نخورید و مصرف سایر نشاسته‌ها و قندها را هم به حداقل برسانید.
غذاخوردن در ظروف بزرگ
بشقاب‌های بزرگ شما را بی‌آنکه بفهمید وادار به بیشتر خوردن می‌کنند چون چشم شما این فرمان را به مغزتان می‌دهد که هنوز به قدر کافی غذا در ظرف ریخته نشده و باید بیشتر بخورید. سعی کنید در خانه از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید و اگر غذایتان را با خود به محل کار می‌برید، فقط به اندازه‌ای که می‌خورید غذا ببرید و نه بیشتر. اینطور وسوسه نمی‌شوید که بیشتر از حد مجازتان غذا بخورید. در مهمانی‌هایی که بشقاب‌های بزرگ دارند، قبل از غذا کشیدن، بشقاب خود را با سالاد پر کنید و بعد به اندازه‌ای که مناسب می‌دانید کنار آن غذا بکشید.
همیشه سر یخچال بودن
تقریبا بیشتر آدم‌ها هر چند ساعت یک‌بار در یخچال را باز می‌کنند، محتویات آن را وارسی می‌کنند و چیزی برای خوردن برمی‌دارند، در حالی که این فقط یک عادت است و از سر گرسنگی نیست. همین رفتار را ممکن است با کابینت خوراکی‌ها و تنقلات خانه هم داشته باشید. برای خود حد و مرز بگذارید؛ مثلا به‌خود بگویید در روز فقط یک‌بار اجازه دارید سراغ کابینت خوراکی‌ها بروید یا از ساعت 8 شب به بعد اجازه ندارید در یخچال را باز کنید و دنبال خوراکی بگردید.
حذف وعده‌های غذایی
اگر فکر می‌کنید با حذف وعده‌های غذایی کالری کمتری دریافت می‌کنید و لاغر می‌شوید اشتباه است. اتفاقا این کار منجر به چاقی شما خواهد شد. حذف کردن صبحانه یا شام باعث می‌شود بدنتان با محرومیت انرژی مواجه شود و با هوشمندی، چربی‌های موجود را برای ادامه حیاتش حفظ کند. همینطور هرچه قند در خونتان باشد، تبدیل به چربی می‌شود تا مبادا به وضعیت قحطی بیفتید و کارکرد بدن مختل شود. از این گذشته وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنید به‌شدت ولع خوردن پیدا کرده و در وعده بعد با زیاده‌روی آن را جبران خواهید کرد.
تمرکز نداشتن حین غذاخوردن
وقتی هنگام غذاخوردن، تلویزیون می‌بینید، با گوشی‌تان ور می‌روید یا پشت میز کار هستید و حواستان جمع کار است، احتمال پرخوری‌تان بیشتر می‌شود و درنتیجه به‌سادگی چاق می‌شوید. غذاخوردن را با هیچ‌چیز دیگر ترکیب نکنید. وقتی غذا می‌خورید فقط غذایتان را بخورید تا عملکرد مغزتان درست باشد و به موقع پیغام سیری را صادر کند.
خوردن میان‌وعده‌های پرکالری
متخصصان تغذیه می‌گویند بهترین حالت غذا خوردن این است که وعده‌های بیشتر اما کم حجم‌تر داشته باشید؛ مثلا 5 بار در روز غذا بخورید اما هر 5 بار در حجم کم. در واقع آن 2 وعده اضافه، میان‌وعده‌های سالمی هستند که می‌توانند از وعده ناهار یا شام شما باشند. میان‌وعده‌ها نقش مهمی در سیر نگه‌داشتن و جلوگیری از جوع و ولع گرسنگی شما دارند اما به شرطی که میان‌وعده‌هایتان را درست انتخاب کنید. تنقلات پرکالری مثل چیپس و پفک، غذاهای سرخ شده، شیرینی و شکلات و… به هیچ عنوان میان‌وعده مناسبی نیستند، به جای آنها بهتر است یکی دو عدد میوه، یک لقمه نان و پنیر، کمی پوره سیب‌زمینی، یک مشت کوچک آجیل یا یک عدد تخم‌مرغ آب پز بخورید.
تند غذاخوردن
مغز شما بعد از حدود 15 تا 20دقیقه از شروع غذا، فرمان سیری صادر می‌کند. اگر تند تند غذا بخورید در این 20دقیقه کالری بیشتری دریافت می‌کنید. بنابراین اگر می‌خواهید چاق نشوید آرام و جویده‌جویده غذا بخورید، شروع غذایتان با سالاد باشد و حین غذا خوردن کاملا بر طعم و مزه غذا متمرکز باشید تا زودتر سیر شوید. محتویات بشقاب خود را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و هر قسمت را با آرامش بخورید. خوب جویدن را فراموش نکنید.